Antientzündliche Ernährung
Von Atherosklerose über Rheuma und Diabetes bis hin zu Alzheimer, Depressionen oder Zahnfleischentzündungen. Chronische Entzündungsreaktionen spielen bei vielen Erkrankungen eine große Rolle1,2. Wusstest du, dass die Ernährung an der Entstehung von chronischen Entzündungsreaktionen beteiligt ist? Warum das so ist und welche Lebensmittel antientzündlich wirken, erfährst du hier.
Wie entstehen chronische Entzündungen?
Entzündungsreaktionen sind erst einmal etwas völlig Normales. Sie sind sogar enorm wichtig, um Krankheitserreger abzuwehren. Das Problem entsteht dann, wenn aus einer akuten Entzündungsreaktion eine chronische wird. Entzündungsreaktionen lassen sich in zwei große Phasen unterteilen: Die initiale Phase und die Resolutionsphase3,4. In der initialen Phase läuft die akute Entzündungsreaktion ab. Es werden viele pro-entzündliche Botenstoffe produziert und ausgeschüttet, um die Entzündung zu bekämpfen. Darauf folgt die Resolutionsphase, in der die Konzentration der Entzündungsmarker wieder sinkt, die Entzündung insgesamt abklingt und entstandene Gewebeschäden repariert werden4.
Was hat das mit Ernährung zu tun, könnte man sich fragen. Interessanterweise hat die Auswahl unserer Lebensmittel einen großen Einfluss auf die ablaufenden Entzündungsreaktionen. So können bestimmte Nährstoffe die Entzündungsreaktionen in der initialen Phase verstärken. Sie sorgen also dafür, dass vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet und Entzündungsreaktionen hervorgerufen werden. Zu diesen Nährstoffen zählen zum Beispiel gesättigte Fettsäuren oder sogenannte advanced glycation endproducts (AGEs), die durch Reaktionen zwischen Kohlenhydraten und körpereigenen Eiweißstoffen entstehen. Darüber hinaus können Arachidonsäure, die zum Beispiel in Schweinefleisch enthalten ist, und allgemein eine hyperkalorische Ernährung im Körper oxidativen Stress verursachen. Dieser aktiviert wiederum die initiale Phase der Entzündungsreaktion4.
Neben der initialen Phase wird auch die Resolutionsphase durch die Ernährung beeinflusst. Ganz konkret geht es hier um Omega-3 Fettsäuren. Denn aus ihnen können durch Stoffwechselreaktionen bestimmte Hormone produziert werden, die die Resolutionsphase der Entzündungsreaktion kontrollieren4.
Normalerweise sollten die initiale Phase und die Resolutionsphase in einem Gleichgewicht stehen. Ist aber die initiale Phase zu stark und die Resolutionsphase zu schwach, endet das in einer chronischen und niedrig-gradigen Entzündung3,4.
Entzündungsprozesse durch Ernährung stoppen
Macht man sich diese Mechanismen bewusst, wundert es auch nicht mehr, dass eine sogenannte westliche Ernährung Entzündungsreaktionen im Körper anheizt4. Denn die westliche Ernährung beinhaltet einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Zucker, Weizen und Weißmehlprodukten, gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren, frittierten und stark verarbeiteten Speisen sowie rotem und verarbeitetem Fleisch. Auch Süßstoffe und andere Zusatzstoffe werden häufig eingesetzt5. Gleichzeitig ist der Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide eher gering.
Eine westliche Ernährungsform befeuert durch ihre Zusammensetzung Entzündungsreaktionen im Körper. Hinzukommt, dass das Mikrobiom im Darm geschädigt wird, indem die gesundheitsfördernden Bakterienstämme zurückgedrängt werden. Breiten sich die schädlichen Bakterienstämme aus, heizt auch das Entzündungsreaktionen an5. Und schließlich hat die westliche Ernährung noch einen weiteren, wichtigen Nachteil: Sie fördert die Entstehung von Übergewicht. Das stoffwechselaktive Bauchfett ist dabei besonders schädlich, da es weitere Entzündungsmarker produziert und in den Blutkreislauf abgibt6,7.
Durch eine Ernährungsumstellung können Entzündungsreaktionen im Körper gestoppt, oder zumindest stark reduziert werden. Für die Ernährungsumstellung eignet sich zum Beispiel die mediterrane Ernährung, die bekanntermaßen antientzündlich wirkt1. Diese Ernährungsform ist reich an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Zusätzlich sind wertvolle Öle und Fisch enthalten, die gute Quellen für Omega-3 Fettsäuren darstellen. Durch eine solche Ernährung wird die initiale Phase der Entzündungsreaktion nicht noch zusätzlich angeheizt und die Resolutionsphase gestärkt4.
Im Sinne der antientzündlichen Ernährung sollte außerdem Übergewicht vermieden oder bestehendes Übergewicht reduziert werden. Dadurch sinkt auch der oxidative Stress im Körper4.
Entzündungsfördernde Lebensmittel streichen
Entzündungsfördernde Lebensmittel sind, wie bereits erwähnt, ein typischer Bestandteil der westlichen Ernährung. Wenn du dich antientzündlich ernähren möchtest, solltest du sie jedoch besser meiden. Das heißt konkret: Besonders Fertigprodukte, Snacks und Süßes, Weizenprodukte und Fleisch solltest du reduzieren oder ganz weglassen3-5.
Entzündungshemmer in den Speiseplan integrieren
Für eine antientzündliche Ernährung eignen sich besonders gut Gemüse und zuckerarmes Obst (insbesondere Beeren), naturbelassene Nüsse und Samen sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, von denen einige entzündungshemmend wirken8. Viele dieser Lebensmittel sind außerdem ballaststoffreich und begünstigen somit das Wachstum der gesundheitsfördernden Darmbakterien9. Auch der hohe Anteil an wichtigen Mineralstoffen und antioxidativ wirksamen Vitaminen, wie beispielsweise Selen und den Vitaminen A, C und E ist ein Pluspunkt. Auch sie wirken antientzündlich. Geeignete Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse, Beerenobst und dunkles Kakaopulver8.
Einen besonderen Stellenwert haben außerdem Omega-3 Fettsäuren. Die marinen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA sowie die in vegetarischen Lebensmitteln vorkommende Omega-3 Fettsäure ALA sind wichtig, da sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen1. Sie sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten: Fisch und Fischöl, Algen, Leinsamen und Leinöl oder Walnüsse sind geeignete Quellen.
Für eine antientzündliche Ernährung sind außerdem Kräuter und Gewürze wichtig. Denn sie enthalten hohe Mengen an Polyphenolen, Scharfstoffen und/ oder ätherischen Ölen, die einen nachgewiesenen oder potenziell entzündungshemmenden Effekt erzielen8. Dazu zählen unter anderem: Thymian, Oregano, Rosmarin, Salbei, Basilikum, Minze, Dill und Petersilie. Die meisten Kräuter bedürfen allerdings noch weiterer Forschung, um ihren tatsächlichen Effekt beurteilen zu können. Bereits besser beschrieben und daher besonders wichtig sind Kurkuma, Chili und Ingwer, die erwiesenermaßen entzündungshemmende Effekte erzielen und daher in einer antientzündlichen Ernährung nicht fehlen sollten8.
Fazit: Ernährung anpassen und Entzündungsreaktionen ausbremsen
Entzündungsprozesse können negativ beeinflusst werden, indem die initiale Phase der Entzündungsreaktion verstärkt und die Resolutionsphase geschwächt wird. Dabei hat die Ernährung einen großen Einfluss. Durch eine antientzündliche Ernährung sowie einer Gewichtsreduktion bei bestehendem Übergewicht können die Entzündungsprozesse ausgebremst werden. Dafür sind einige Lebensmittel besonders wichtig, wie zum Beispiel Gemüse und zuckerarmes Obst (insbesondere Beerenobst), Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Kräuter und Gewürze (besonders Kurkuma, Chili und Ingwer). Aufgrund der enthaltenen Omega-3 Fettsäuren sollten auch Fisch und Fischöl, Algen, Leinsamen und Leinöl sowie Walnüsse in den Speiseplan integriert werden. Das Spektrum an Krankheiten, bei denen Entzündungsreaktionen beteiligt sind, ist groß. Je nachdem, um welche Krankheit es sich handelt, können die Ernährungsempfehlungen abweichen.
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Literatur
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[9] Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9):1021. doi: 10.3390/nu9091021
Jasmin Ostermann
Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.
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