Aufstehen für die eigene Gesundheit

Viele Menschen haben den Vorsatz mehr Sport zu treiben, aber selten hört man Personen sagen, dass sie weniger sitzen wollen. Dabei ist häufiges und langes Sitzen am Stück ein eigenständiger Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen1,2,3.

Vermutlich liest du diesen Beitrag ebenfalls gerade im Sitzen. Falls du einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzt, ist jetzt der Moment aufzustehen. Falls nicht, keine Panik! Lies den Beitrag in Ruhe zu Ende und lasse dir das Gelesene danach zum Beispiel bei einem kurzen Gang durch deine Wohnung durch den Kopf gehen. Hier erfährst du, warum du deinem Körper damit etwas Gutes tust.

Aktuell wie nie – Durchschnittlich verbringen wir täglich 8,5 Stunden mit sitzenden Tätigkeiten

Der aktuelle DKV-Report4 zeigt, dass wir durchschnittlich 8,5 Stunden am Tag mit sitzenden Tätigkeiten verbringen. Dabei handelt es sich um eine bundesweite Befragung der Deutschen Krankenversicherung. Repräsentativ wurden 2.800 Menschen am Telefon zu ihren Lebensgewohnheiten befragt. Dazu zählen neben der Ernährung und Alkoholkonsum auch das Stressverhalten sowie die körperliche Aktivität und sitzende Tätigkeiten.

Das Sitzverhalten mag zunächst unscheinbar klingen, aber es trägt ebenfalls einen großen Teil zu unserer Gesundheit bei. Langes Sitzen am Stück kann Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen begünstigen1,2,3.  Leider ist es nicht leicht, die negativen Effekte des langen Sitzens durch Sport auszugleichen. Für mindestens 150 Minuten bei moderater bzw. 75 Minuten bei höherer Intensität pro Woche sportlich aktiv zu sein, reicht dafür leider nicht aus5. Daher sollte langes Sitzen vermieden und durch kurze Bewegungspausen unterbrochen werden.

Umso erschreckender sind die Ergebnisse des DKV-Reports: Junge Erwachsene (18-29 Jahre) verbringen 10,5 Stunden bzw. 630 Minuten täglich im Sitzen. Damit sind sie Spitzenreiter im Altersvergleich und verbringen täglich rund 100 Minuten mehr im Sitzen als die Altersgruppen ab 30. Auch zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede. Männer sitzen pro Tag eine Stunde länger als Frauen.

Sitzen wissenschaftlich betrachtet

Wie genau sind sitzende Tätigkeiten definiert? In der Wissenschaft und Forschung spricht man bei häufigen und langen Sitzen vom sedentären Lebensstil. Darunter fallen alle Tätigkeiten, die im wachen Zustand im Sitzen oder Liegen vollzogen werden und für die nur wenig Energie benötigt wird6. Dazu zählt also die Arbeit am Computer, das Schauen von Serien, die Fahrt zur Arbeit mit dem Auto oder Zug genauso wie der Theaterbesuch oder die Verabredung zum Kaffeetrinken. Die Zeit die wir schlafend im Bett verbringen wird allerdings nicht mit einbezogen. Wenn du deinen üblichen Tagesablauf im Kopf durchgehst, werden vermutlich viele deiner Tätigkeiten in diese Kategorie fallen.

Die Energie, die wir beim Ausüben einer Tätigkeit verbrauchen, kann über das Metabolisches Äquivalent, kurz MET, bestimmt werden. Ein MET entspricht dabei dem Umsatz von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern bzw. 3,15 ml Sauerstoff/kg/min bei Frauen. Ausgedrückt in Kilokalorien (kcal) entspricht 1 MET ungefähr einem Energieverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Bei sitzenden Tätigkeiten ist der Energieverbrauch gering und liegt maximal bei 1,5 METs. Ab einem Wert von 1,6 spricht man von leichten körperlichen Aktivitäten. Dazu zählen z.B. leichte Arbeiten im Haushalt wie Geschirr spülen oder Wäsche aufhängen, aber auch Aktivitäten wie Gehen und Stehen.

Auch sportliche Menschen können durch einen sedentären Lebensstil gesundheitliche Risiken haben

Es ist wichtig zu verstehen, dass körperliche Inaktivität und ein sedentärer Lebensstil nicht das Gleiche sind. Körperlich inaktiv zu sein bedeutet, die Bewegungsempfehlungen der WHO nicht zu erfüllen. Die WHO empfiehlt, dass jede Person 150 bis 300 Minuten pro Woche körperlich aktiv sein sollte. Für Personen, die bei einer intensiveren Intensität trainieren, reichen auch 75 bis 150 Minuten pro Woche. Eine Person, die dreimal für 45 Minuten Sport macht, erfüllt also die Empfehlungen. Aber wie sieht der restliche Alltag dieser Person aus? Wenn die Person die restliche Zeit des Tages bzw. der Woche hauptsächlich mit sitzenden Tätigkeiten verbringt, dann kann sich dieses Verhalten trotzdem negativ auf ihre Gesundheit auswirken. Denn häufiges und langes Sitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit. Es geht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher und wird mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht7.

Jeder Schritt zählt

Dein Körper ist dir dankbar für jeden Schritt, den du machst. Das heißt sowohl sportliche Aktivitäten als auch Alltagsaktivitäten können zu deiner Gesundheit beitragen. Vor allem ist es sinnvoll, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen. Dazu reicht es schon Tätigkeiten vom Sitzen in den Stand zu verlegen oder kurze Bewegungspausen einzubauen. Das kann ein kurzer Gang durch deine Wohnung sein, z.B. während du ein Telefonat führen musst. Auch kurze Fitnessübungen wie Kniebeugen am Platz tun gut. Oder du machst dir einfach dein Lieblingslied an und tanzt dazu. Arbeitest du viel vom Schreibtisch aus? Dann probiere doch mal aus Dinge, die du regelmäßig brauchst außerhalb deiner Reichweite zu platzieren. Dadurch musst du regelmäßig aufstehen, um sie zu holen. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Konkrete Empfehlungen zu der Art der Bewegung, der Dauer und dem genauen Zeitpunkt wann die Bewegungspause erfolgen sollte, gibt es aktuell leider noch nicht. Aber jede Bewegung zählt!

Haben Bewegungspausen einen Einfluss auf den Blutzucker nach dem Essen?

Es gibt Hinweise, dass die Unterbrechung längerer Sitzphase positive Effekte auf den Blutzucker hat8. In einer kleineren Studie konnte der Blutzucker nach dem Essen gesenkt werden, wenn lange Sitzphasen alle 20 Minuten durch zweiminütiges Gehen unterbrochen wurden. Dieser Effekt zeigte sich nicht, wenn die Probanden alle 20 Minuten für 2 Minuten standen9. In einer anderen Studie zeigte sich hingegen kein Unterschied im Blutzucker nach dem Essen, wenn Sitzphasen alle 20 Minuten durch zweiminütiges Gehen unterbrochen wurden9. Aber auch hier gilt, dass weitere Studien mit größeren Teilnehmerzahlen notwendig sind, um die Zusammenhänge besser zu verstehen und gültige Empfehlungen aussprechen zu können.

Fazit

Wir nehmen uns häufig vor mehr Sport zu treiben, aber lassen dabei außer Acht, wie der Rest unseres Tages, abseits vom Sport, aussieht.  Dabei trägt auch regelmäßige Bewegung im Alltag einen wichtigen Teil zu unserer Gesundheit bei. Daher ist es umso wichtiger, dass unser Bewusstsein dafür wächst, dass Sitzen schädlichen sein kann.
Du kannst deinem Körper etwas Gutes tun, wenn du langes Sitzen am Stück vermeidest. Dabei helfen schon kurze Bewegungspausen in regelmäßigen Abständen. Du kannst z.B. das nächste Telefonat im Gehen führen oder das nächste Meeting im Stehen abhalten. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt, um mehr Bewegung in deinem Alltag einzubauen.

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Quellen

1Sauders, T. J., McIsaac, T., Douillette, K., et al., Sedentary behaviour and health in adults: An overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10 (Suppl. 2)), 2020, S197–S217.

2De Rezende, L.F.M., et al., Sedentary behavior and health outcomes: An overview of systematic reviews. PLoS One, 2014. 9(8): e105620.

3Biswas, A., et al., Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 2015, 162(2): 123–132.4DKV, Deutsche Sporthochschule Köln, Der DKV-Report: Wie gesund lebt Deutschland?. 2021. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report(28.01.2022).

5Ekelund, U., et al., Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet, 2016, 388(10051): 1302–1310.

6Sedentary Behaviour Research Network. Letter to the Editor: Standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 37(3): 540-542. https://doi.org/10.1139/h2012-024

7Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T, Biddle SJ. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. doi: 10.1007/s00125-012-2677-z. Epub 2012 Aug 14. Erratum in: Diabetologia. 2013 Apr;56(4):942-3. PMID: 22890825.

8Loh, Roland & Stamatakis, Emmanuel & Folkerts, Dirk & Allgrove, Judith & Moir, Hannah. (2020). Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 50. 10.1007/s40279-019-01183-w.

9Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015 May;18(3):294-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.03.008. Epub 2014 Mar 20. PMID: 24704421.

10Hansen RK, Andersen JB, Vinther AS, Pielmeier U, Larsen RG. Breaking up Prolonged Sitting does not Alter Postprandial Glycemia in Young, Normal-Weight Men and Women. Int J Sports Med. 2016 Dec;37(14):1097-1102. doi: 10.1055/s-0042-113466. Epub 2016 Oct 7. Erratum in: Int J Sports Med. 2016 Dec;37(14):e4. PMID: 27716865.

Über die Autorin
Franziska Schulz

Franziska Schulz

Franziska unterstützt das Forschungs- und Entwicklungsteam bei Perfood und bringt ihr erworbenes Wissen als studierte Bewegungswissenschaftlerin bei der Gestaltung neuer Therapiemethoden mit ein. Mit Hilfe von wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen möchte sie Euch ermutigen, gesunde Ernährung und Bewegung neu für Euch zu entdecken.

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