Sie führt uns immer wieder in Versuchung und es gibt kaum jemanden, der ihr widerstehen kann: die Schokolade. Es gibt sie in dunkel, hell oder weiß. Mit Mandeln, mit Marzipan, als Creme oder Praline. Genauso unterschiedlich, wie unsere geschmacklichen Vorlieben, ist auch unsere Blutzuckerreaktion auf das süße Kakaoprodukt. Dennoch ist es kein Geheimnis, dass trotz unserer individuellen Blutzuckerreaktion die Regel gilt „auf die Menge kommt es an“. Doch wie finde ich nun heraus, ob mir die dunkle Schokolade genauso gut bekommt, wie sie mir schmeckt? Und welchen Einfluss hat das sogenannte braune Gold eigentlich auf meinen Blutzucker?
Mit Schokolade abnehmen? Das geht! Zumindest wenn wir das zartschmelzende Soulfood in Maßen genießen und -jetzt kommts- wissen, welche Schokolade unserem Körper guttut. Ja, richtig gelesen. Schokolade muss nicht unbedingt schlecht für uns sein. Vorausgesetzt, wir kennen die Reaktion unseres Stoffwechsels auf unterschiedliche Lebensmittel, die bei jedem Menschen so individuell ist, wie die Vielfalt des Schokoladensortiments. Die Rede ist hierbei speziell vom Blutzucker. Die gleiche Schokolade kann bei verschiedenen Personen unterschiedliche Blutzuckerreaktionen hervorrufen. Spannend, oder? Der Mechanismus der Blutzuckerregulation nach einer Mahlzeit beruht auf der Freisetzung von Insulin aus unserer Bauchspeicheldrüse. Eine der Aufgaben des Insulins ist es, den Zucker aus dem Blut in die Zielzellen zu befördern. Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin muss von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet werden und umso mehr wird unser Stoffwechsel dabei beansprucht. Schnelle und hohe Anstiege des Blutzuckerspiegels zeigen sich charakteristisch nach dem Konsum von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie beispielsweise Süßigkeiten. Die Folge einer langfristigen Überbeanspruchung dieses fein regulierten Systems kann die Entwicklung einer Insulinresistenz sein. Dabei ist die Wirkung des Insulins vermindert, wodurch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels beeinträchtigt wird. Sie steht im Zusammenhang mit Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck sowie weiteren Erkrankungen und kann fortschreitend zu einem Diabetes mellitus Typ 2, umgangssprachlich auch Zuckerkrankheit genannt, führen¹. Dieser Entwicklung kann man jedoch mit einer Ernährung, die den Blutzucker stabil hält, entgegenwirken. Und genau da wird es interessant, denn jeder reagiert individuell nach dem Essen mit seiner Blutzuckerreaktion. Und wie schon erwähnt, trifft das auch auf den Verzehr von Schokolade zu. Na, neugierig geworden, welche Schokolade wohl am besten zu deinem Stoffwechsel passt?
Die dunkle Schokolade, beziehungsweise auch Zartbitterschokolade, zeichnet sich durch einen höheren Kakaoanteil aus. Ab einem Kakaoanteil von 60% spricht man von Bitterschokolade. Kakao enthält sekundäre Pflanzenstoffe, denen positive Effekte auf unsere Gesundheit nachgesagt werden. Besonders entscheidend ist der Anteil an Flavonoiden in der Kakaofrucht. Eine Untergruppe der Flavonoide sind die Flavanole, deren Anteil in dunkler Schokolade sogar doppelt so hoch ist, als in Milchschokolade². Flavonoiden wird nachgesagt, dass sie antioxidative Fähigkeiten und einen positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben³. Außerdem sorgen die Bitterstoffe in der dunklen Schokolade für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Dadurch werden wir automatisch dazu verleitet, geringere Mengen der dunklen Schokoladensorten zu uns zu nehmen. Generell ist Schokolade eher bekannt für einen hohen Kaloriengehalt, was allerdings von Sorte zu Sorte variiert. Eine Verzehrmenge von unter 30 g dunkler Schokolade (85% Kakaoanteil) am Tag gelten als unbedenklich⁴. Im Falle einer vorliegenden Diabeteserkrankung gelten andere Verzehrmengen. Je nachdem welcher Diabetes vorliegt und wie die Person eingestellt ist, sollte der Schokoladenkonsum wohl bedacht und gut reguliert sein. Schokolade ist trotz allem immer noch reich an Fetten und Zucker, vor allem wenn es sich um Milchschokolade handelt. Der einfach verfügbare Zucker aus süßen Lebensmitteln geht in der Regel schnell ins Blut über und beeinflusst unsere Blutzuckerwerte stärker als langsam verfügbare Kohlenhydrate aus vollwertigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Die helle Schokolade oder auch Milchschokolade⁵ hat einen geringeren Anteil an Kakao als das Zartbitterprodukt. Der Kakaogehalt muss mindestens bei 25% liegen, bei der Vollmilch-Variante sogar bei 30%. Der Menge an zugesetztem Zucker ist hier entsprechend variabler und somit höher als bei der Zartbitterschokolade. In Deutschland⁶ ist die Milchschokolade die beliebteste Schokoladensorte.
Der Unterschied bei der weißen Schokolade gegenüber der dunklen Schokolade ist lediglich, dass außer der leicht gelblichen Kakaobutter keine weiteren Kakaobestandteile verarbeitet werden. Damit fallen auch die bitter schmeckenden Flavonoide weg, da sie in weißen Schokoladensorten weitestgehend entfernt werden. Doch genau diese Flavonoide in Schokolade sind ja bekannt für ihre positiven Effekte auf unser Herz-Kreislaufsystem.⁷
Neben den schon genannten sekundären Pflanzenstoffen ist Schokolade, bzw. der darin enthaltene Kakao, eine Quelle für Magnesium und Eisen. Magnesium wird für die Nerven- und Muskelzellen benötigt wohingegen Eisen für den Sauerstofftransport im Körper essentiell ist⁸. Jedoch ist Schokolade ebenfalls reich an Zucker und Fett und daher eine sehr kalorienreiche Nascherei. Ihr Verzehr sollte daher bewusst und achtsam erfolgen. Dies gilt auch für Personen, die nicht übergewichtig sind oder keine Stoffwechselerkrankung wie z.B. Diabetes haben. Das Schokolade glücklich machen soll, könnte an dem Tryptophan liegen, welches in der Schokolade enthalten ist. Es handelt sich dabei um Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Tryptophan muss über die Nahrung aufgenommen werden. Schokolade ist allerdings nicht das einzige Lebensmittel, das Tryptophan enthält. Auch Sojabohnen oder Cashewkerne enthalten größere Mengen der Aminosäure.⁹ Dennoch genießt die Schokolade den Ruf als Stimmungsaufheller. Dies lässt vermuten, dass der Effekt auch antrainiert sein könnte. Bereits im Kindesalter lernen wir, Schokolade mit Belohnungen zu assoziieren. Auch die Kombination aus Zucker und Fett, wie sie bei der Schokolade vorliegt, könnte der Schlüssel für ihre stimmungsaufhellende Wirkung sein. Nahrungsmittel, die sowohl Zucker und Fett enthalten, aktivieren das Belohnungssystem des Gehirns. Das geht so weit, dass schon allein das Betrachten eines Fotos das Belohnungssystem anregt¹⁰. Dies ist vor allem evolutionär bedingt und entstammt unserer Zeit als Jäger und Sammler, in der kalorienreiche Fette und Zucker aus Früchten und Honig unser Überleben sicherten.
Die sättigende Wirkung von dunkler Schokolade wurde unter anderem in einer australischen Studie bestätigt.¹¹ Die erhöhte Sättigung war auch mit einer nachfolgend verringerten Energiezufuhr verbunden. Diese Effekte traten allerdings nicht beim Verzehr von Milchschokolade oder weißer Schokolade auf. Bei diesen Sorten waren im Vergleich zur dunklen Schokolade auch ein stärkerer Anstieg des Blutzuckers und des Insulinspiegels zu erkennen.
Wie sieht es also beim Thema Blutzucker aus? In einer italienischen Studie wurde dunkle Schokolade gegen weiße getestet und auch hier war das Ergebnis: Der Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit waren nach der Testphase in der Gruppe der dunklen Schokolade im Vergleich zur Gruppe mit weißer Schokolade verbessert. Beide Gruppen testeten über einen Zeitraum von jeweils 15 Tagen die jeweilige Schokoladensorte. Es wird vermutet, dass die Inhaltstoffe aus dem Kakao für diesen Effekt verantwortlich sein könnten¹². Der positive Einfluss auf den Blutzucker durch Polyphenole, zu denen die Flavonoide im Kakao zählen, wurde im Vergleich von mehreren Studien bestätigt.¹³ In einer Studie zu den gesundheitlichen Wirkungen von Flavonoiden wurden ebenfalls Verbesserungen des Blutzuckers festgestellt.¹⁴ Auch war das Ergebnis einer Studie, dass Probanden, die mehr als einmal pro Woche dunkle Schokolade aßen ein 50% niedrigeres Risiko hatten, an Diabetes mellitus Typ2 zu erkranken¹⁵. Die Zeiten, in denen Diabetikern noch abgeraten wurde Süßigkeiten zu essen und auf spezielle Diabetiker Produkte zurückzugreifen, gelten heute als überholt. Auch sie können die klassischen Produkte wie auch Schokolade essen, wobei hier natürlich ein kontrollierter Blutzucker von noch größerer Bedeutung ist¹⁶. Doch auch bei Diabetikern konnten positive Einflüsse von Schokolade mit hohem Polyphenolgehalt nachgewiesen werden.¹⁷
Neben den genannten Effekten kann Schokolade auch Verbesserungen des Blutdrucks und der kardiovaskulären Gesundheit mit sich bringen¹⁸, wie in verschiedenen Studien nachgewiesen wurde. Aber auch hier gilt, dass dies nur für Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil zutrifft.
Man sollte dennoch bei all den aufgezählten Wirkungen von Schokolade, vor allem der dunklen Schokolade, nicht vergessen, dass es sich um ein Genussmittel handelt und als solches entsprechend auch konsumiert werden sollte, um die negativen Auswirkungen einer hohen Fett- und Zuckeraufnahme zu vermeiden. Einem moderaten Konsum von Schokolade spricht jedoch nichts dagegen. Zur Orientierung kann man sagen: Je höher der Kakaoanteil desto besser für die Gesundheit.
Unabhängig davon, ob man nun die dunkle oder weiße Schokolade präferiert – die meisten von uns können sich ein Verzicht auf Schokolade nicht vorstellen. Das Gute ist, das musst du auch gar nicht! Bestelle unser MillionFriends Programm und teste zwei Wochen lang, wie dein Blutzucker auf unterschiedliche Nahrungsmittel reagiert. Die Messung des Blutzuckers ist nicht nur für Diabetiker hilfreich. Auch gesunde Menschen profitieren davon, die Lebensmittel zu identifizieren, die ihren Blutzucker stabil halten. Während der Testphase des MillionFriends Programms kannst du dich durch die vielseitige Schokoladenwelt probieren und erhältst im Anschluss einen Bericht, der dir Aufschluss darüber gibt, welche Schokoladensorte die geringste oder stärkste Auswirkung auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Natürlich ist das kein Freifahrtschein dafür, den Ernährungsplan nur noch auf Schokolade umzustellen, denn auch hier gilt immer noch: auf die Menge kommt es an. Aber eine Diät, die dir rät, auf Schokolade zu verzichten, geht nicht auf deinen persönlichen Stoffwechsel ein und kann den von dir erhofften Effekt meistens nicht erzielen.
Schokolade ist und bleibt eines der beliebtesten Genussmittel. Maßvoll genossen, kann sie sich sogar positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Dabei gilt, je höher der Kakaoanteil in dem Produkt ist, desto besser. Dies legen eine Reihe von Studien nahe, die die gesundheitlichen Wirkungen von dunkler Schokolade untersucht haben¹⁹. Welche Schokolade bei dir einen günstigen Blutzuckerverlauf hervorruft, kannst du mit dem MillionFriends Programm ganz einfach selbst testen. Du lernst darüber hinaus viel über deinen Stoffwechsel und über deine Blutzuckerreaktionen auf unterschiedliche Mahlzeiten und hast somit die Möglichkeit, deine Ernährung zu Gunsten deines Blutzuckers zu verbessern. Ein Weg ohne Verzicht, um deine Gesundheit zu fördern -eben auch mit Schokolade.
1 Müller, M., Bosy-Westphal, A., Hitze, B., Postler, J., Kossel, E., & Pfeuffer, M. (2007). Insulinresistenz. Aktuelle Ernährungsmedizin, 32(4), 167–174. doi:10.1055/s-2007-970918
2 G.G. Belz, S. Mohr-Kahaly, Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention? Dtsch Med Wochenschr 2011; 136: 2657–2663
3 G.G. Belz, S. Mohr-Kahaly, Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention? Dtsch Med Wochenschr 2011; 136: 2657–2663
4 G.G. Belz, S. Mohr-Kahaly, Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention? Dtsch Med Wochenschr 2011; 136: 2657–2663
5 https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/schokolade/ letzter Zugriff: 12.07.21; 11:24Uhr
6 https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Schokolade-So-erkennen-Sie-gute-Qualitaet,schokolade179.html letzter Zugriff: 12.07.21; 11:32Uhr
7 G.G. Belz, S. Mohr-Kahaly, Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention? Dtsch Med Wochenschr 2011; 136: 2657–2663
8 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003#:~:text=Magnesium%20erf%C3%BCllt%20lebenswichtige%20Funktionen%20im,Muskelzellen%20sowie%20f%C3%BCr%20die%20Herzt%C3%A4tigkeit. Letzter Zugriff 17.08.2021, 11:23 Uhr
https://www.apotheken-umschau.de/diagnose/laborwerte/eisen-das-machtvolle-spurenelement-735889.html
Letzter Zugriff 17.08.2021, 11:23 Uhr
9 Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020; 18(03): 17-21. DOI: 10.1055/a-1251-6013
10 DiFeliceantonio, A. G., Coppin, G., Rigoux, L., Thanarajah, S. E., Dagher, A., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. (2018). Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell metabolism.
11 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566631630962X
12 https://academic.oup.com/ajcn/article/81/3/611/4648949?login=true
13 https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/17/htmhttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900720304135?via%3Dihub
14 https://www.mdpi.com/1420-3049/23/9/2220/htm
15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27725277/
16 https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/kinder_mit_diabetes_typ_1_und_typ_2/fuer_kinder/suessigkeiten_kein_tabu
letzter Zugriff: 12.07.21; 12:21Uhr
17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775252/
18 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5665
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.0000174990.46027.70?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&
https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/suesses/schokolade
letzter Zugriff: 12.07.21; 12:46Uhr
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Fasziniert von dem Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und das Wohlbefinden eines jeden Individuums studiere ich mit Begeisterung und aus Überzeugung Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften im Master. Seit Sommer 2019 arbeite ich als Werkstudentin bei Perfood.
