Die Darmflora ist ein Schlüsselelement deiner Gesundheit. Sie beeinflusst deinen Stoffwechsel, dein Immunsystem und selbst deine Stimmung. Diese Funktionen gehen auf Millionen Bakterien zurück, die sich in deinem Darm tummeln. Einseitige Ernährung, zu viel Stress und zu wenig Bewegung aber auch Medikamente wie Antibiotika können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und die Anzahl und Vielfalt deiner Darmbakterien drastisch reduzieren. Die gute Nachricht ist, bereits durch kleine Anpassungen deiner Ernährung kannst du deine Bakterienvielfalt wieder zum Aufblühen bringen. Wie genau du deine Darmflora natürlich aufbauen kannst und welche Rolle dabei Pro- und Präbiotika spielen, erfährst du hier.
Die Darmflora umfasst alle Mikroorganismen, die im Darm eines jeden Menschen leben. Bakterien bilden neben Viren, Pilzen und Archaebakterien sowie Bakteriophagen den Hauptbestandteil der Darmflora. Die Darmflora beeinflusst deine Gesundheit maßgeblich. Die Darmbakterien kommen als Erstes in direkten Kontakt mit deiner Nahrung und filtern lebenswichtige Nährstoffe aus ihr heraus. Sie beeinflussen deine Blutzuckerreaktion auf unterschiedliche Nahrungsmittel und wie viel Energie aus einem Lebensmittel gewonnen werden kann. Somit haben sie auch einen entscheidenden Einfluss auf dein Körpergewicht1. Zudem neutralisieren die Darmbakterien Schad- und Giftstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen wurden und schützen vor dem Eindringen und der Vermehrung von Krankheitserregern2. Zusätzlich produzieren sie wichtige Vitamine wie Vitamin K, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B123, die der Körper für die Blutgerinnung, die Zellteilung und Wachstumsprozesse benötigt. Über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, beeinflussen sie selbst deine Stimmung und Emotionen4.
Wir alle tragen sowohl gute als auch schlechte bzw. krankheitserregende Bakterien in uns. Entscheidend für eine gesunde Darmflora ist, dass alle Mikroorganismen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Demnach ist es wichtig, dass die schlechten Bakterien die Guten nicht überwiegen. Die bakterielle Vielfalt des Darmmikrobioms, auch Diversität genannt, gilt dabei als Qualitätsmerkmal einer gesunden Darmflora. Hierbei gilt, je höher die Vielfalt ist, umso effektiver kann die Darmflora ihre Aufgaben erfüllen5.
Die typische westliche Diät mit wenig Abwechslung, viel Zucker und wenig Ballaststoffen hat einen vermindernden Effekt auf die Diversität des Mikrobioms. Aber auch Medikamente, Stress oder der Schlafrhythmus beeinflussen die Diversität des Mikrobioms1. Das Schwinden der gesundheitsfördernden Bakterien gibt den schlechten Bakterien mehr Raum zur Ausbreitung und Vermehrung. Müdigkeit, Unwohlsein sowie Durchfälle können die Folge sein.
Auf Dauer kann das Ungleichgewicht der Darmbakterien dazu führen, dass einige Bakterien oder ihre Stoffwechselprodukte Zugang zum Blutstrom bekommen. Das kann wiederum zu der Entstehung anderer Erkrankungen beitragen:
Antibiotika sind eine wirksame Behandlung bei Infektionen oder Krankheiten, die durch Bakterien ausgelöst wurden. Antibiotika töten entweder die schädlichen Bakterien ab oder verhindern, dass sie sich weiter vermehren können. Allerdings können Antibiotika nicht zwischen förderlichen und schädlichen Bakterien unterscheiden. Aus diesem Grund hat eine Behandlung mit Antibiotika auch Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und kann die Vielfalt der Darmflora verringern. Die Veränderung der Darmbakterien ist allerdings nicht endgültig. Im Anschluss einer erfolgreichen Antibiotikatherapie baut sich die Darmflora bei vielen Menschen Stück für Stück wieder auf. Dieser Prozess kann auf natürliche Weise gefördert und unterstützt werden.
Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel du deiner Darmflora zuliebe vermehrt in deinem Speiseplan integrieren solltest. Zu diesen Lebensmitteln zählen neben Ballaststoffen auch präbiotische und probiotische Lebensmittel. Generell gilt der Grundsatz, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu einer vielfältigen Darmflora beiträgt.
Vermehrt Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen ist eine Möglichkeit, deine Ernährung darmgerecht zu gestalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in unserer Nahrung. In größeren Mengen findest du sie in Getreideprodukten (Vollkornbrot oder Haferflocken), in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) aber auch in Obst (Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren) und Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Kohl). Auch Samen und Nüsse sind reich an Ballaststoffen. Für jeden Geschmack ist also etwas dabei, um die empfohlene Menge von 30g Ballaststoffen am Tag6 zu verzehren.
Eine besondere Art der Ballaststoffe sind Präbiotika. Zu ihnen zählen beispielsweise die Pflanzenstoffe Inulin und Oligofruktose. Präbiotika gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von gesundheitsfördernden Mikroorganismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien verstoffwechselt werden. Sie dienen ihnen somit als Nahrung und fördern das Wachstum und die Vermehrung dieser gesunden Darmbakterien7. Präbiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Chicorée, Lauch, Spargel oder Knoblauch. Präbiotika sind auch als Pulver, Kapseln oder Tabletten auf dem Markt verfügbar. Eine gängige Dosierung liegt hier bei 8-15g pro Tag8.
Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, deren Aufnahme in ausreichenden Mengen einen gesundheitlichen Nutzen bringt9. In probiotischen Produkten finden sich am häufigsten Laktobazillen und Bifidobakterien. Laktobazillen, auch Milchsäurebakterien genannt, gehören zum Bakterienstamm Firmicutes. Sie liefern wichtiges Vitamin B1210 und schützen vor krankheitsverursachenden Bakterien, indem sie ihrer Vermehrung und Ansiedlung entgegenwirken. Bifidobakterien gehören zum Bakterienstamm Actinobacteria. Sie sind tendenziell in geringerer Zahl vorhanden, leisten aber dennoch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Darmflora 11, indem sie die Ansiedlung von krankheitserregenden Bakterien im Darm verhindern12.
Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi enthalten eine hohe Anzahl an lebensfähigen Mikroorganismen. Zusätzlich bietet der Markt mit speziellen Bakterienkulturen angereichert Lebensmittel an. Bei diesen Produkte handelt es sich häufig um Milchprodukte wie Joghurtdrinks, da die Bakterien auf Grund des pH-Werts der Milch aktiv bleiben und beim Passieren der Magen-Darm-Passage geschützt werden13. Probiotika werden zudem als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulvern oder Kapseln angeboten.
Der Einsatz solcher Probiotika ist allerdings umstritten. Die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms ist höchst individuell und unter anderem abhängig von deiner Ernährungsweise, deinem Alter, deinem Gesundheitszustand, deinem Schlafverhalten und eingenommenen Medikamenten wie Antibiotika14. „Ein gezielter Aufbau der Darmflora durch Probiotika kann nur dann erfolgen, wenn die Bakterienstämme in den Probiotika perfekt mit dem eigenem Mikrobiom und Immunsystem matchen“, erklärt Prof. Dr. med. Christian Sina vom Institut für Ernährungsmedizin am UKSH. Ist dies nicht der Fall, können sich die eingenommenen, gesundheitsfördernden Bakterien nicht dauerhaft im Darm ansiedeln15. Um dein perfektes Match zu finden, bedarf es genauer Analysen. Diese geben Auskunft darüber, welche Bakterienstämme bei dir in zu geringer Anzahl in deinem Mikrobiom vertreten sind. Man spricht hierbei von sogenannten ökologischen Nischen, die z.B. auch nach der Einnahme von Antibiotika entstehen können. Bakterienstämme in Probiotika sind in der Lage, diese Nischen zu besetzen. Dies klingt zunächst vielversprechend. Allerdings ist es schwer vorherzusagen, welche Bakterienstämme durch die Antibiotika abgetötet wurden. Werden nicht die passenden Bakterienstämme eingenommen, können Probiotika sogar negative Effekte haben16. Indem sie die entstandene ökologische Nische besetzen, wird die Neuansiedlung der eigenen, passenden Darmbakterien erschwert. In der Folge kann der natürliche Wiederaufbau der individuellen Darmflora nicht nur verzögert, sondern auch gestört werden 16. „Der Ansatz von Probiotika ist konzeptionell richtig, aber die Umsetzung ist noch nicht ideal. Entscheidend ist es, die Individualität des Darmmikrobioms zukünftig bei der Anwendung von Probiotika stärker zu berücksichtigen“, fasst Prof. Dr. med. Christian Sina zusammen.
Wir bei MillionFriends haben erkannt, wie viele wertvolle Informationen über deine Verdauung und deine Gesundheit in deiner Darmflora verborgen liegen. Diese Informationen möchten wir dir zugänglich machen. Daher ist die Analyse deines Darmmikrobioms neben der Analyse deines Blutzuckers ein grundlegender Bestandteil des MillionFriends Programms. Denn die Zusammensetzung deiner Darmbakterien ist höchst individuell, genau wie dein Fingerabdruck. Mit Hilfe des MillionFriends Programms erfährst du nicht nur die Häufigkeit der unterschiedlichen Bakterienstämme, sondern auch ihr Verhältnis zueinander. Diese beiden Faktoren bestimmen maßgeblich, wie dein Körper Nahrungsmittel verdaut und ob du bspw. eher dazu neigst, leicht ab- oder zuzunehmen. Das Programm von MillionFriends kann dir somit helfen, dein persönliches Wohlfühlgewicht durch wenige Anpassungen zu erreichen.
Die Darmflora ist ein Schlüsselelement deiner Gesundheit. Bereits kleine Anpassungen in deinem Alltag können eine positive Wirkung auf deine Darmflora haben. Hilfreich für den natürlichen Aufbau einer gesunden Darmflora ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen sowie prä- und probiotischen Lebensmitteln. Aber auch mehr Bewegung und ausreichend Schlaf sind natürliche Maßnahmen zum Aufbau einer gesunden Darmflora. Das Programm von MillionFriends kann dich dabei unterstützen, geeignete Maßnahmen zum natürlichen Aufbau deiner ganz individuellen Darmflora zu finden und deine Verdauung besser zu verstehen.
1 Sina C, Schröder T. Die Bedeutung des Mikrobioms bei Übergewicht und Adipositas. Mod Ernähr Heute. 2019;(2)
² Meier R. Die Abwehr unterstützen. Aktuelle Ernährungsmedizin. 2012;37(S 01):S11-S14. doi:10.1055/s-0031-1298853
³ MetaHIT Consortium (additional members), Arumugam M, Raes J, et al. Enterotypes of the human gut microbiome. Nature. 2011;473(7346):174-180. doi:10.1038/nature09944
4 Foster JA, McVey Neufeld K-A. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci. 2013;36(5):305-312. doi:10.1016/j.tins.2013.01.005
5 Bischoff SC. Ernährung und Darmmikrobiom. Gastroenterol. 2019;14(3):172-178. doi:10.1007/s11377-019-0342-5
6 Referenzwerte Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Published May 24, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0#:~:text=Als%20Richtwert%20f%C3%BCr%20die%20Zufuhr,%2C9%20g%2FMJ%20bzw
7 Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. Published online May 4, 2021. doi:10.1038/s41575-021-00440-6
8 Bischoff S, Köchling K. Pro- und Präbiotika. Aktuelle Ernährungsmedizin. 2012;37(05):287-306. doi:10.1055/s-0032-1305309
9 FAO/WHO Expert Consultation. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Published online 2002.
10 De Angelis M, Bottacini F, Fosso B, et al. Lactobacillus rossiae, a Vitamin B12 Producer, Represents a Metabolically Versatile Species within the Genus Lactobacillus. de Crécy-Lagard V, ed. PLoS ONE. 2014;9(9):e107232. doi:10.1371/journal.pone.0107232
11 Binda C, Lopetuso LR, Rizzatti G, Gibiino G, Cennamo V, Gasbarrini A. Actinobacteria: A relevant minority for the maintenance of gut homeostasis. Dig Liver Dis. 2018;50(5):421-428. doi:10.1016/j.dld.2018.02.012
12 Picard C, Fioramonti J, Francois A, Robinson T, Neant F, Matuchansky C. Review article: bifidobacteria as probiotic agents – physiological effects and clinical benefits. Aliment Pharmacol Ther. 2005;22(6):495-512. doi:10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x
13 Sanders ME, Marco ML. Food Formats for Effective Delivery of Probiotics. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1(1):65-85. doi:10.1146/annurev.food.080708.100743
14 Zmora N, Zeevi D, Korem T, Segal E, Elinav E. Taking it Personally: Personalized Utilization of the Human Microbiome in Health and Disease. Cell Host Microbe. 2016;19(1):12-20. doi:10.1016/j.chom.2015.12.016
15 Maldonado-Gómez MX, Martínez I, Bottacini F, et al. Stable Engraftment of Bifidobacterium longum AH1206 in the Human Gut Depends on Individualized Features of the Resident Microbiome. Cell Host Microbe. 2016;20(4):515-526. doi:10.1016/j.chom.2016.09.001
16 Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Franziska unterstützt das Forschungs- und Entwicklungsteam bei Perfood und bringt ihr erworbenes Wissen als studierte Bewegungswissenschaftlerin bei der Gestaltung neuer Therapiemethoden mit ein. Mit Hilfe von wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen möchte sie Euch ermutigen, gesunde Ernährung und Bewegung neu für Euch zu entdecken.
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