Die Steinzeit-Diät: Essen wie die Jäger und Sammler

Essen wie unsere Urahnen, dabei abnehmen und der Gesundheit etwas Gutes tun – und zwar ganz ohne Hungern oder Kalorienzählen. Das verspricht die Steinzeit-Diät. Ob diese Ernährungsform halten kann, was sie verspricht, und wie diese Diät funktioniert, erfährst du hier.

Der Ursprung der Steinzeit-Diät

Wie der Name es schon vermuten lässt: Die Steinzeit-Diät hat ihren Ursprung in der Altsteinzeit, dem Paläolithikum.¹ Unsere damals lebenden Urahnen waren Jäger und Sammler. Sie waren noch nicht sesshaft und ernährten sich von dem, was sie selbst jagen, fischen oder sammeln konnten. Verarbeitete Lebensmittel kannten sie daher nicht.

Mit der sogenannten Neolithischen Revolution veränderte sich dann alles. Die Menschen begannen, Felder zu bestellen und Nutztiere zu halten. Damit änderte sich auch die Ernährung. Zucker, Getreide und Milch traten in das Leben der Menschen. Die einen sagen, dies sei die Grundlage für unsere moderne Welt. Die anderen halten diese Zeit für den Ursprung vieler Zivilisationskrankheiten.²

Ganz so alt wie das Paläolithikum ist die moderne Steinzeit-Diät, die auch als Paleo-Diät bekannt ist, dann aber doch nicht. Entwickelt wurde sie nämlich in den 1980er Jahren von zwei US-amerikanischen Forschern. Ihre grundlegende Behauptung: Die menschlichen Gene hätten sich seit Jahrtausenden nicht verändert, genetisch gesehen seien wir daher immer noch Steinzeitmenschen. Aus diesem Grund könne sich der Mensch auch nicht richtig an moderne Ernährungsgewohnheiten anpassen. Die Wissenschaftler schlussfolgerten daraus, dass die während der Altsteinzeit vorherrschende Ernährung daher von Vorteil für den Menschen und zudem problemlos zu verdauen sei.³

Wissenschaftler streiten allerdings, ob es überhaupt die eine Ernährungsform der Steinzeit gab. Wahrscheinlicher ist, dass die Jäger und Sammler einfach aßen, was sie in ihrer Region gerade jagen und sammeln konnten. Die Behauptung, der moderne Mensch sei genetisch immer noch ein Steinzeitmensch, konnte nicht standhalten. Forscher konnten zeigen, dass sich in den letzten Jahrtausenden rund 700 Genregionen des Menschen verändert haben.

Obwohl die Grundlage der Paleo-Diät sehr umstritten ist, hat diese Ernährungsform viele Anhänger.

Wie funktioniert die Steinzeit-Diät?

Eine einheitliche Definition der Paleo-Diät gibt es nicht. Grundsätzlich gilt aber: Alle Lebensmittel sind erlaubt, die unsere Vorfahren als Jäger und Sammler gegessen haben. Dazu zählen vor allem Eier, Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse.¹ Alle Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen sein. Eine Begrenzung der Kalorienzufuhr oder eine zeitliche Begrenzung gibt es im Gegensatz zu vielen anderen Diäten nicht.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Wer sich nach der Steinzeit-Diät ernähren möchte, für den sind folgende Lebensmittel erlaubt:¹

Wasser und Tee
Jegliches Gemüse
Jegliches Obst (vor allem Beeren)
Honig und Ahornsirup
Naturbelassenes Fleisch
Naturbelassener Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Naturbelassene Nüsse und Samen (außer Erdnüsse)
Kräuter und Gewürze
Fette und Öle: z.B. Ghee, Olivenöl, Kokosöl, Walnussöl, Sesamöl, Schmalz

Je nach Auslegung der Paleo-Diät können auch Kartoffeln und Reis auf dem Speiseplan stehen. Wer diese Ernährungsform jedoch streng auslegt, sollte darauf verzichten.

Verboten sind hingegen folgende Lebensmittel:¹

Softdrinks
Kaffee
Alkohol
Zucker, Zuckerersatzstoffe, Süßstoffe und Agavendicksaft
Süßigkeiten
Getreide und Getreideprodukte (z.B. Brot, Gebäck, Nudeln, Kuchen)
Couscous und Bulgur
Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojaprodukte, Erdnüsse)
Milch und Milchprodukte (z.B. Käse, Joghurt, Quark, Sahne)
Raffinierte Pflanzenöle und -fette
Zusatzstoffe
Industriell verarbeitete Wurst- und Fleischwaren
Fertigprodukte und andere industriell verarbeitete Produkte

Wenn du die Paleo-Diät nicht so streng auslegst, kannst du in Maßen Vollkorngetreide in deinen Speiseplan integrieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Paleo-Diät wird im Zusammenhang mit möglichen gesundheitsfördernden Effekten untersucht. Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung nach der Paleo-Diät deutlich das Körpergewicht reduzieren kann. Zudem verbesserten sich die Blutzucker- und Fettwerte der Probanden sowie die Insulinsensitivität.^4,5 Die bisherige Studienlage gibt Hinweise darauf, dass die Steinzeit-Diät positive Effekte auf das Körpergewicht und bei Stoffwechselerkrankungen erzielen kann.³ Was sich nun erst einmal nach einer Bestätigung der Paleo-Befürworter anhört, hat allerdings einen Haken: Die Studienlage ist insgesamt sehr dünn. Und die wenigen Studien, die bisher durchgeführt wurden, haben häufig aufgrund der geringen Teilnehmerzahlen und einer sehr kurzen Studiendauer nur begrenzte Aussagekraft.³ Hier ist also noch viel Forschung nötig, um die Bedeutung der Paleo-Diät zu erforschen.

Eine Gewichtsreduktion kommt bei der Steinzeit-Diät vermutlich alleine durch das Weglassen der Kohlenhydrate zustande. Und auch das Weglassen von Fertigprodukten, Fast Food, Süßigkeiten, Softdrinks und Zusatzstoffen hat viele Vorteile. So tragen die in diesen Lebensmitteln enthaltenen ungesunden Inhaltsstoffe wie Zucker und „schlechte“ Fette zu der Entstehung von Übergewicht, Typ 2 Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und weiteren Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.^6-8 Ein Weglassen dieser Lebensmittel hat also Vorteile. Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung wird außerdem allgemein als gesund angesehen.^9,10

Das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen wie in der Paleo-Diät kann allerdings zum Problem werden. So sind Milch und Milchprodukte wichtige Lieferanten für Eiweiß, Calcium und Jod.¹ Wer über eine längere Zeit zu geringe Mengen Calcium aufnimmt, hat ein höheres Risiko für Osteoporose. Die Paleo-Diät ist daher für Personen mit einem ohnehin erhöhten Osteoporoserisiko eher ungeeignet.³ Hülsenfrüchte und Getreide gelten weiterhin als wertvolle Quellen für B-Vitamine und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte haben zusätzlich einen hohen Eiweißgehalt.¹ Das komplette Streichen dieser Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan bietet daher das Risiko eines Nährstoffmangels.¹

Die Steinzeit-Diät: Noch zeitgemäß?

Die Steinzeit- oder auch Paleo-Diät geht auf die Behauptung zurück, dass der moderne Mensch genetisch immer noch ein Steinzeitmensch ist und sich daher nicht gut an die modernen Lebensmittel und Essgewohnheiten anpassen kann. Diese These ist wissenschaftlich jedoch stark umstritten. Wer sich dennoch nach der Paleo-Diät ernähren möchte, muss sich an einen Ernährungsplan bestehend aus Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Gemüse, Obst und Nüssen halten. Alle Lebensmittel sollten so naturbelassen wie möglich sein. Fertigprodukte, Zusatzstoffe, und alle industriell verarbeiteten Lebensmittel sind tabu.

Die Frage, ob die Steinzeit-Diät heute noch zeitgemäß ist, ist aufgrund der dünnen Studienlage nicht so einfach zu beantworten. Die bisherigen Studien geben allerdings Hinweise darauf, dass die Paleo-Diät eine deutliche Gewichtsreduktion zur Folge hat und sich auch auf die Blutzucker-, Insulin- und Fettwerte positiv auswirkt.

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Literatur

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. DGEinfo (4/2018) 56-62. Im Internet: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/paleo/?L=0

[2] Lindeberg S, Cordain L, Boyd Eaton S. Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet. Journal of Nutritional & Environmental Medicine 2009; 13(3):149-160. Doi :10.1080/13590840310001619397

[3] Pitt CE. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust Fam Physician 2016; Jan-Feb;45(1):35-8. PMID: 27051985.

[4] Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr 2014; Mar;68(3):350-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.290

[5] Otten J, Stomby A, Waling M et al. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev 2017; Jan;33(1):10.1002/dmrr.2828. doi: 10.1002/dmrr.2828

[6] Chen X, Zhang Z, Yang H et al. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J 2020; 19(1):86. doi: 10.1186/s12937-020-00604-1

[7] Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients 2018; Mar 17;10(3):365. doi: 10.3390/nu10030365

[8] García-Montero C, Fraile-Martínez O, Gómez-Lahoz AM et al. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota-Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients 2021; Feb 22;13(2):699. doi: 10.3390/nu13020699.

[9] Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS One 2018; 13(12):e0209086. doi: 10.1371/journal.pone.0209086

[10] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336: 1117–1124. Doi: 10.1056/NEJM199704173361601

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.