Fastenarten

Wie viel Evidenz steckt hinter den bekanntesten Fastenarten?

Die Tradition des Fastens ist ungebrochen. Neben religiösen Gründen rückt heutzutage das Fasten aus gesundheitlichen und präventiven Gründen in den Fokus. Im Laufe der letzten Jahre haben sich viele verschiedene Fastenarten entwickelt – einige davon mehr oder weniger seriös. Zu den bekanntesten Fastenarten zählen das Intervallfasten, das Heilfasten und das Basenfasten. Wie diese drei bekannten Fastenarten funktionieren und was es dabei zu beachten gibt, erfährst du jetzt.

Intervallfasten: Essen nur zu bestimmten Zeiten erlaubt

Intervallfasten bedeutet, stunden- oder tageweise auf Nahrung zu verzichten. Dabei gibt es verschiedene Varianten des Intervallfastens. Besonders häufig wird nach dem System 16:8 gefastet – das bedeutet, es kann jeden Tag in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen werden. Anschließend werden dann 16 Stunden gefastet.¹ Auch Konzepte wie die 5:2 Diät oder das alternierende Fasten werden immer beliebter. Bei der 5:2 Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, die übrigen zwei Tage wird gefastet. An den beiden Fastentagen ist ungefähr ein Viertel der sonst üblichen Nahrungsmenge erlaubt.¹ Die Idee hinter dem alternierenden Fasten ist, dass jeden zweiten Tag gefastet wird, also nur ca. ein Viertel der sonst üblichen Menge gegessen wird. An den jeweils anderen Tagen kann gegessen werden, was und wieviel man möchte.¹

Obwohl noch viel wissenschaftliche Forschung notwendig ist, um die Effekte des Intervallfastens zu verstehen, ist die aktuelle Studienlage sehr vielversprechend. Studien konnten zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft², positive Effekte auf den Blutzucker hat² und das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin sowie Triglyceride und Entzündungsmarker senken kann. Dadurch sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.³

Während der Fastenzeiten stellt der Körper seine Energieversorgung von Glukose (Kohlenhydrate) auf Fette um. Werden die Fettdepots des Körpers abgebaut, können die freien Fettsäuren zu Ketonkörpern verstoffwechselt und als Energiequelle genutzt werden.⁴ Erste Studien konnten zeigen, dass Ketonkörper eine neuroprotektive Wirkung erzielen, also der Entstehung von Alzheimer oder Parkinson entgegenwirken.⁵

Was es beim Intervallfasten meistens nicht gibt, sind Ernährungsempfehlungen für die Zeit, in der nicht gefastet wird. Ernährt man sich zwischen den Fastenzeiten überwiegend ungesund, hat das Intervallfasten deutlich geringere oder gar keine positiven Effekte.

Heilfasten: gesundheitliche Vorteile wissenschaftlich nachgewiesen

Das Heilfasten ist auf den Arzt Otto Buchinger zurückzuführen und wird häufig präventiv eingesetzt. Es soll also der Entstehung von Krankheiten vorbeugen, kann aber auch gezielt zur Therapie bestimmter Erkrankungen eingesetzt werden.¹

Heilfasten ist aber kein totales Fasten – dem Körper wird auch während der Fastenzeit eine geringe Menge an Energie zugeführt. Laut Buchinger beträgt die optimale Fastenzeit 4-6 Wochen, was sich für die meisten Personen jedoch nicht realisieren lässt.^1,6 Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt daher eine Heilfastenkur für 7 – 10 Tage, plus einen Vorbereitungstag und anschließend drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens.⁶

Das Heilfasten wird dabei in verschiedene Phasen unterteilt:

Ein Tag vor Beginn des Fastens startet man bereits mit einer Energiereduktion (ca. 1000 kcal). Spätestens jetzt sollte auch der Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin eingestellt werden. Zusätzlich ist auch die emotionale Vorbereitung auf das Fasten wichtig. Das heißt konkret: man sollte dem Körper in dieser Zeit mehr Ruhe gönnen und Stress vermeiden.^1,6

Der erste Fastentag beginnt dann mit einer Darmreinigung. Dazu wird 1 Liter Wasser mit 30-40 g Glaubersalz getrunken. 30 Minuten später werden dann noch einmal 0,5 – 1 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee aufgenommen.^1,6

An den Fastentagen ist dann eine Zufuhr von folgenden Lebensmitteln (maximal 250 – 500 kcal pro Tag) erlaubt:^1,6

Gemüsebrühe (0,25 l)
Möglichst frisch gepresste Obst- oder Gemüsesäften (0,25 l)
Honig (30 g)
Täglich mindestens 2,5 l Flüssigkeit durch Kräutertee oder Wasser.

Nach den Fastentagen folgt dann das Fastenbrechen. Dabei ist es wichtig, dem Körper nicht sofort normale Portionsgrößen zuzumuten. Der Körper muss sich erst wieder an feste Nahrung gewöhnen. Zum Fastenbrechen wird zum Beispiel langsam ein roher Apfel oder eine Kartoffelsuppe gegessen. Allgemein eignet sich für die Tage zur Normalisierung des Essverhaltens eine vegetarische, ballaststoffreiche Ernährung. Am ersten Tag des Fastenbrechens werden dem Körper etwa 800 kcal zugeführt, am zweiten ca. 1 000 kcal, am dritten ca. 1 200 kcal und am vierten ca. 1 600 kcal. Zwischen den Mahlzeiten sollte weiterhin viel Flüssigkeit getrunken werden.^1,6

Die positiven Effekte des Heilfastens sind für einige Krankheiten nachgewiesen, darunter Diabetes Typ 2, das Metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Schmerzzustände, Rheumatoide Arthritis oder atopische Erkrankungen wie Neurodermitis oder Asthma. Auch bei psychosomatischen Erkrankungen kann Heilfasten positive Effekte erzielen.^6,7

Basenfasten – Vor- und Nachteile

Basenfasten ist eine Methode, die überwiegend in der Alternativmedizin zur Anwendung kommt. Durch das Basenfasten soll der Körper „entsäuert“ werden. Das heißt, es werden alle Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, die als „sauer“ gelten. Als saure bzw. sauer verstoffwechselte Lebensmittel gelten dabei alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, sowie alle Getreidearten und Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot. Auch Zucker, Süßigkeiten, Alkohol, Kaffee, grüner und weißer Tee sowie Schwarztee und Früchtetee gelten als sauer. Zusätzlich werden ebenfalls keine Hülsenfrüchte, Artischocken, Rosenkohl, Spargel oder bestimmte Nüsse gegessen.¹

Die als sauer gelten Lebensmittel sind nun ganz schön zahlreich. Was bleibt also noch für den täglichen Verzehr? Beim Basenfasten kommen ausschließlich Lebensmittel auf den Tisch, welche als „basisch“ gelten. Dazu zählen fast alle pflanzlichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Pilze, Kräuter, Keimlinge sowie die meisten Nüsse und Samen. Eine zeitliche Begrenzung gibt es beim Essen nicht.¹

Letztendlich kann man also sagen, dass das Basenfasten ein Fasten mit Obst und Gemüse ist. Das klingt natürlich erst einmal sehr gesund. Und tatsächlich konnten in zahlreichen Studien die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung belegt werden.^8,9 Dennoch rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von langfristigem Basenfasten ab.¹ Durch die sehr eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln fehlen dem Körper auf Dauer wichtige Nährstoffe und die Gefahr für Mangelerscheinungen steigt. Die Annahme, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt durcheinander bringen, ist außerdem wissenschaftlich nicht belegt.¹

Fazit: die richtige Fastenart finden

Die gesundheitlichen Vorteile sind für einige Fastenarten bereits nachgewiesen, dennoch ist das Fasten längst nicht abschließend erforscht. Neben seriösen Fastenkuren gibt es aber zunehmend auch unseriöse Angebote. Daher lohnt es sich besonders für Fasten-Anfänger, das Fasten von einem Fastenarzt oder einem zertifizierten Therapeuten begleiten zu lassen. Je nach dem gewünschten Ziel, können außerdem unterschiedliche Fastenkuren die beste Wahl darstellen. Wer in erster Linie abnehmen will, kann unter Umständen eine andere Fastenkur benötigen als jemand, der aus präventiven Gründen fasten möchte. Auch bei der Auswahl der richtigen Fastenkur sowie zur Vermeidung von Fehlern kann der Fastenarzt oder zertifizierte Therapeut behilflich sein. Denn eines ist ganz wichtig: Fasten ist nicht gleich Hungern!

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Literatur

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25

[2] Welton S, Minty R, O’Driscoll T et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician 2020; 66(2):117-125

[3] Malinowski B, Zalewska K, Wesierska A et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients 2019; 11(3):673. doi: 10.3390/nu11030673

[4] Anton SD, Moehl K, Donahoo WT et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring) 2018; 26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065

[5] Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M et al. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Int J Mol Sci 2020; 21(22):8767. doi: 10.3390/ijms21228767

[6] Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H.: Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines, Forsch Komplementmed 20 (2013) 434-443

[7] Müller H, Wilhelmi de Toledo F, Resch KL. Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review. Scand J Rheumatol 2001; 30(1):1-10. doi: 10.1080/030097401750065256

[8] Benatar J.R., Stewart, R.A.H. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS One. 13(12):e0209086. doi: 10.1371/journal.pone.0209086

[9] Barnard, N.D., Katcher, H.I., Jenkins, D.J.A. et al. (2009). Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.