Von einer gesunden Ernährungsweise hat jeder Mensch eine andere Vorstellung. Populäre Bewegungen wie Low Carb, Low Fat oder Paleo bieten zum Teil gute Herangehensweisen, berücksichtigen jedoch oft nur bestimmte Aspekte und passen nicht zu jedem.
Die Fachgesellschaft „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) hat wichtige Gesichtspunkte einer gesunden Ernährung in zehn Regeln zusammengefasst[1]. Dabei steht eine ausgewogene Vollkost mit allgemeinen Empfehlungen im Vordergrund. Diese Regeln sind allgemein gehalten, damit sie für jedermann geeignet sind. Sie sind sehr umfangreich, können dir aber eine erste Orientierung liefern, was ausgewogene Ernährung für dich bedeuten kann.
Eine gesunde Ernährungsweise hat viele Gesichtspunkte: Was, wie, warum, wie viel und wie oft essen wir? Mit den Richtlinien der DGE haben wir für das „Was“, „Wie“ und „Wie viel“ bereits was an der Hand. Kommen wir nun zum „Warum essen wir?“. Warum wollen wir gerade jetzt etwas essen? Ist es wirklich Hunger oder vielleicht eher Langeweile, Ablenkung oder Appetit?
Zu wissen, wann unser Körper wirklich Nahrung benötigt, ist nicht einfach. Viele Reize verleiten uns zum Essen. Deshalb sollten wir unseren Appetit und Hunger gerade dann hinterfragen, wenn die letzte Mahlzeit erst wenige Stunden her ist.
Bei der Anzahl der Mahlzeiten scheiden sich die Geister. Sind drei große mit oder ohne Zwischenmahlzeiten besser oder doch eher sechs kleine? Mit Blick auf den Blutzuckerspiegel, sind drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten am besten für unsere Gesundheit. Je öfter wir am Tag essen, desto öfter gelangt Zucker in unser Blut, und das hat viele ungesunde Effekte. Ziel einer gesunden Ernährung sollten möglichst wenig Blutzuckerspitzen nach dem Essen sein. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten sollte dafür genügend essensfreie Zeit (3–5 Stunden) liegen, damit der Blutzuckerspiegel wieder absinken kann. Welche Nahrungsmittel welche Blutzuckerantwort verursachen, lässt sich nicht pauschal und für jedermann gleichermaßen geltend sagen. Wenn der Hunger zwischendurch zu groß wird, greife am besten zu Snacks wie Nüssen oder einem Ei. Diese kohlenhydratarmen Varianten haben bei den meisten einen sehr geringen Effekt auf dem Blutzuckerspiegel.
Mit diesen Aspekten zu gesunder Ernährung möchten wir dir eine Orientierung geben. Allgemeine Empfehlungen haben oft wenig mit individuellen Gewohnheiten und Voraussetzungen gemeinsam. Jeder ist anders, verstoffwechselt Nährstoffe unterschiedlich und verträgt mehrere oder weniger Mahlzeiten besser. Mit MillionFriends kannst du herausfinden, wie dein Blutzucker auf bestimmte Lebensmittel reagiert und welche Nährstoffe du dank deines Mikrobioms besser verstoffwechselst. Erfahre mehr dazu in unserem Shop.
Unser Ernährungsmediziner Torsten Schröder erklärt bei Radio Lübeck, welche Trinkmenge man am besten zu sich nehmen sollte. Dabei spielt der Blutzucker ebenfalls eine wichtige Rolle:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 2018.
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Torsten ist einer der Gründer des Unternehmens und seit dem Anfang mit dabei. Als Arzt und Wissenschaftler ist er verantwortlich für die medizinischen Inhalte und die Durchführung von Studien. Sein Antreiber ist, die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in der Ernährungsmedizin für jede Person überall verfügbar und umsetzbar zu machen.
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