Hormone ins Gleichgewicht bringen durch Ernährung?

Dass ein zu hoher Blutzucker eher ungünstig ist, hast du vielleicht schon gehört. Aber wusstest du auch, dass deine Blutzuckerwerte deine Hormonbalance stören können? Ein gutes Beispiel ist das Polyzystische Ovarialsyndrom: Viele Frauen, die an PCOS leiden, haben Probleme mit ihrer Glukose-Regulation. Wir sagen dir, was genau dein Blutzucker mit den Hormonen zu tun hat – und wie die Ernährung helfen kann, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.

Blutzucker, Hormone und die Sache mit der Balance

Du dachtest bisher, der Blutzucke wäre nur für Diabetiker:innen relevant? Dann überrascht es dich wahrscheinlich, dass der Blutzucker dir viele Hinweise darauf geben kann, was in deinem Körper gerade so abläuft. Umgekehrt lösen sich manche Probleme fast wie von selbst, sobald der Blutzucker stabiler ist: Manchmal zeigt sich da das klassische Henne-Ei-Problem.

Eine gestörte Glukoseregulation steht im Zusammenhang mit Diabetes, Migräne und einem erhöhten Risiko für verschiedene andere Erkrankungen. Außerdem wirkt sich dein Blutzuckerspiegel auf den weiblichen Zyklus aus. Das ist allerdings nur den wenigsten Frauen bewusst – was vielleicht auch daran liegt, dass Frauen in der medizinischen Forschung noch immer oft unterrepräsentiert sind. Viele Ärzt:innen wissen es wahrscheinlich genauso wenig wie ihre Patientinnen.

Bei vielen wissenschaftlichen Studien werden nur Frauen zugelassen, die die Wechseljahre schon hinter sich haben oder hormonell verhüten. Warum? Ganz einfach: Die natürlichen Schwankungen des weiblichen Zyklus würden die Studien noch viel komplizierter machen, als sie ohnehin schon sind. Jede Zyklusphase verändert das Gleichgewicht der Hormone, und das wirkt sich auf verschiedene Prozesse im Körper aus.

Es gibt eine ganze Menge an Faktoren, die die Hormonbalance stören können. Typische Beispiele sind Stress, Schlafprobleme, Bewegungsmangel, Schadstoffe, eine ungesunde Ernährung – und starke Schwankungen des Blutzuckers. Gerade bei Frauen lohnt es sich deshalb sehr, den Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten. (Geheimtipp: Am besten funktioniert das mit dem Hormonprogramm von MillionFriends.)

Blutzucker-Basics: Insulin und Glukagon

Unser endokrines System ist ein Netzwerk aus Drüsen in unserem Körper, die Hormone (Botenstoffe) produzieren und verteilen. Die Hauptaufgabe von Hormonen ist es, Signale weiterzugeben, um bestimmte Prozesse auszulösen oder zu stoppen. Von einem hormonellen Ungleichgewicht oder einer hormonellen Dysbalance sprechen wir, wenn wir entweder zu viel oder zu wenig von einem oder mehreren Hormonen haben.

Auch unser Blutzuckerspiegel wird von zwei Hormonen reguliert. Wenn die Bauchspeicheldrüse nach dem Essen das Signal erhält, dass mehr Glukose im Blut ist, schüttet sie Insulin aus. Insulin funktioniert wie ein Schlüssel: Es signalisiert den Körperzellen, die Glukose aufzunehmen, damit sie in Energie umgewandelt werden kann. Die Glukose wird also verbraucht und der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab.

Weil das Gehirn aber auf eine konstante Versorgung mit Glukose angewiesen ist, achtet der Körper sehr genau darauf, dass der Blutzuckerspiegel nie zu tief ist. Sinkt er unter ein bestimmtes Level, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Glukagon, dem Gegenspieler von Insulin. Glukagon meldet der Leber, dass es Zeit ist, einen Teil der gespeicherten Glukose freizugeben. Denn die Leber hat für schlechte Zeiten immer ein Ass im Ärmel. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt – ganz unabhängig davon, ob etwas gegessen wurde.

Diabetes ist deshalb ein Beispiel für eine Erkrankung, die mit einer hormonellen Störung zusammenhängt. Bei Typ 1 Diabetiker:innen produziert die Bauchspeicheldrüse aufgrund eines Defekts nicht genug Insulin, sodass die Glukose aus der Nahrung nicht verwertet werden kann. Bei Typ 2 Diabetiker:innen entwickelt sich meistens zuerst eine sogenannte Insulinresistenz – das bedeutet, die Zellen reagieren nicht mehr auf das Hormon. Die nächste Stufe ist dann eine Ermüdung der Bauchspeicheldrüse, weil sie immer noch mehr Insulin ausschüttet, um die Glukose aus dem Blut zu entfernen.

Das Hormonsystem des Körpers: Alles hängt zusammen

Wichtig zu verstehen ist, dass die Hormone in unserem Körper eng vernetzt sind und miteinander kommunizieren. Ein Beispiel: Wenn du gestresst oder nervös bist, schütten deine Nebennieren das „Stresshormon“ Cortisol aus. Dein Körper unterscheidet nicht zwischen psychischem, emotionalem und körperlichem Stress: Deine Gehaltsverhandlung ist für ihn genauso bedrohlich wie die Begegnung mit einem Raubtier.

Unter der Einwirkung von Cortisol macht sich das gesamte System für den Ernstfall bereit. Cortisol führt zur Ausschüttung von Glukagon – und Glukagon signalisiert der Leber, dass alle Energiespeicher mobilisiert werden müssen. Deshalb steigt dein Blutzuckerspiegel, wenn du aufgeregt bist, Angst hast oder intensiven Sport machst. Du siehst also: Ein Hormon hat nie nur eine isolierte Wirkung, sondern beeinflusst immer das gesamte System.

Auch wenn Insulin ausgeschüttet wird, beeinflusst das gleichzeitig andere Hormone – zum Beispiel die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron. Wahrscheinlich schwant dir so langsam, warum dein Blutzuckerspiegel für dein hormonelles Gleichgewicht so wichtig ist: Schließlich schüttet die Bauchspeicheldrüse immer dann Insulin aus, wenn die Blutglukosewerte nach oben gehen. Je höher und häufiger die Werte steigen, desto mehr Insulin wird produziert – und desto mehr wirkt sich das auch auf andere Prozesse in deinem Körper aus.

Sexualhormone und dein Blutzucker

Um es gleich vorab zu sagen: Im Hinblick auf die Wirkung der Botenstoffe in unserem Körper und ihre Interaktion wissen wir zwar einiges, aber noch lange nicht alles. Es gibt zwar viele Studien, die die Zusammenhänge zwischen den Sexualhormonen, der Insulinausschüttung und deinem Blutzucker untersuchen: Wie bestimmte Effekte entstehen, ist nicht immer eindeutig belegt.

Was wir aber wissen, ist, dass sich unsere Hormone wechselseitig beeinflussen. Zum Beispiel gibt es Hinweise darauf, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte etwas insulinresistenter sind als in der ersten. Wahrscheinlich liegt das am Progesteron – denn in der Schwangerschaft, wenn der Progesteronspiegel besonders hoch ist, zeigt sich derselbe Effekt. Gegen Ende einer Schwangerschaft sind Frauen in der Regel viel resistenter gegenüber Insulin als noch am Anfang.

Östrogen, das Haupt-Hormon der ersten Zyklushälfte, wirkt sich genau umgekehrt aus: Es gibt Hinweise darauf, dass Östrogen der Grund dafür ist, dass Frauen vor den Wechseljahren ein viel geringeres Diabetes-Risiko haben als Männer. Nach der Menopause sinkt das Östrogen, und damit auch seine schützende Wirkung. Viele Frauen nehmen dann vor allem um die Körpermitte herum zu und erkranken häufiger an Diabetes.

Umgekehrt erhöht Insulin die Ausschüttung von Testosteron im Körper und senkt wahrscheinlich den Wert des sogenannten Sex Hormone Binding Globulin (SHBG). SHGB ist ein Eiweiß, das im Körper überschüssiges Östrogen und Testosteron bindet. Ist es zu niedrig, kann ein hormonelles Ungleichgewicht entstehen, weil die Level bestimmter Hormone zu hoch bleiben. Testosteron wiederum soll in Frauen eine Insulinresistenz begünstigen – ein Teufelskreis entsteht.

PCO-Syndrom und Insulinresistenz

Etwa zehn Prozent der menstruierenden Frauen haben PCOS, das polyzystische Ovarialsyndrom. Damit ist es die häufigste hormonelle Erkrankung bei Frauen vor den Wechseljahren. Typische Symptome neben vielen kleinen Zysten an den Eierstöcken sind Gewichtszunahme, unregelmäßige Zyklen und Fruchtbarkeitsstörungen.

Ein Großteil der Frauen, bei denen das PCO-Syndrom diagnostiziert wird, haben gleichzeitig eine Insulinresistenz. Was das heißt, weißt du ja schon: Die Körperzellen nehmen die Glukose aus der Nahrung nicht mehr auf und sie bleibt im Blut. Gleichzeitig strengt sich die Bauchspeicheldrüse immer mehr an, um die Glukose in die Zellen zu befördern.

Eine Insulinresistenz begünstigt ein hormonelles Ungleichgewicht: Die hohen Insulinspiegel erhöhen das Testosteron im Körper. Viele Frauen leiden als Konsequenz unter einer Zunahme von Körperbehaarung, einem unerfüllten Kinderwunsch und einem erhöhten Diabetes-Risiko. PCOS-Patientinnen erhalten als Therapie oft das Diabetes-Medikament Metformin und erzielen damit gute Erfolge.

Hormonelles Gleichgewicht durch Ernährung

Eine gute und völlig nebenwirkungsfreie Alternative zu Medikamenten: Ein Speiseplan, der zu dir und deinem Körper passt, kann dir helfen, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Mit einer blutzuckerfreundlichen, niedrig-glykämischen Ernährungsweise vermeidest du Blutzuckerschwankungen und hohe Insulinspiegel. Das sorgt dafür, dass die Botenstoffe in deinem Körper in aller Ruhe ihren Job machen können.

Natürlich gibt es einige Grundregeln, um deinen Blutzucker zu regulieren. Ein guter Tipp ist es, statt einfachen Kohlehydraten lieber komplexe Varianten zu wählen und sie mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu kombinieren. Das sorgt dafür, dass die enthaltene Glukose langsamer an das Blut abgegeben wird und der Blutzucker nicht so stark ansteigt. Falls das Dessert doch mal etwas größer war als geplant, kann ein flotter Spaziergang nach dem Essen helfen, die Glukose schneller zu verbrauchen.

Wie genau Lebensmittel auf deinen Körper wirken, ist allerdings schwer vorherzusagen. Jeder Mensch ist anders: Der eine sieht einen deutlichen Blutzuckeranstieg, wenn er eine Banane isst, die andere bemerkt so gut wie gar nichts. Damit du eine Blutzucker-Achterbahn verhinderst und deine Hormone im Gleichgewicht hältst, empfehlen wir dir MillionFriends: Durch die Kombination aus einem Blutzuckersensor und den Empfehlungen und Analysen der App lernst du deine eigenen Muster ganz genau kennen.

Fazit: Deine Hormone ins Gleichgewicht bringen

Ein Glukosesensor kann dir helfen, herauszufinden, bei welchen Mahlzeiten dein Blutzuckerspiegel besonders stark ansteigt und was du tun kannst, um die „Spikes“ etwas abzumildern. Das hilft dir langfristig und nachhaltig dabei, deine Hormone zu regulieren. Keine Sorge: Es geht nicht darum, dass du nie wieder dein Lieblingsgericht essen darfst! Meistens sind nur ein paar kleine Anpassungen nötig, um für etwas mehr Balance zu sorgen.

Besonders Frauen unterstützen damit das natürliche Gleichgewicht des Körpers: Wenn du unter Zyklusschwankungen, PMS oder PCOS leidest, empfehlen wir dir sehr, mal einen Blutzuckersensor auszuprobieren. Natürlich ist die Ernährung nur ein Aspekt eines gesunden Lebens. Mit der MillionFriends App siehst du auch, wie sich Stress, Schlafmangel, deine Zyklusphasen und deine Bewegungsgewohnheiten auswirken – denn all diese Faktoren haben Einfluss auf deine Glukose- und Insulinwerte.

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Quellen:

Amrei Stickling

Amrei beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Ernährung und hat selbst erlebt, wie wichtig ein personalisierter Ansatz ist. Sie arbeitet als Texterin und Gesundheitscoach und macht gerade einen Master in Clinical Nutrition. Außerdem interessiert sie sich für Yoga, Fotografie und Persönlichkeitsentwicklung.