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Autor: Denise Tornow

Welche alternativen Lebensmittel gibt es bei Laktoseunverträglichkeit und wie finde ich es heraus?

Eine Laktoseintoleranz ist keine schlimme Erkrankung, wenn man weiß, wie man damit umgehen soll. Bei einer gesunden, bewussten und ausgewogenen Ernährung mit geeigneten Nahrungsmitteln, die grundsätzlich keinen Milchzucker enthalten, und auch laktosefreien Produkten kann die Lebensqualität von Betroffenen erhalten bleiben. Wenn Du vermutest, eine Milchzuckerunverträglichkeit zu haben, solltest Du Deinen Arzt konsultieren. Neben Deinem Wohlbefinden ist ein wichtiger Indikator, ob typische Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall nach dem Konsum laktosehaltiger Lebensmittel auftreten. Wie genau der Zusammenhang ist und auf welche Lebensmittel Du in Zukunft achten solltest, liest Du in unserem Blogartikel. 

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Die Laktoseintoleranz ist die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit [1]. Es gibt verschiedene Formen der Milchzuckerunverträglichkeit: Einerseits kann der Mangel an Laktase, dem Milchzucker spaltendem Enzym, angeboren sein, oder durch eine andere Erkrankung hervorgerufen werden. Andererseits kann die Funktion der Laktase im Dünndarm mit der Zeit abnehmen. Das Problem ist dann, dass das in vielen Lebensmitteln enthaltene Disaccharid Laktose, auch genannt Milchzucker, im Dünndarm nicht gespalten werden kann. Es gelangt also unverdaut in den Dickdarm und wird von den dort lebenden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren und Gase fermentiert. Aus diesem Grund kann es dann bei Betroffenen zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall kommen. Die Symptome sind abhängig von der verzehrten Laktosemenge und treten innerhalb der ersten drei Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Nahrungsmitteln auf. Die Schwere der Beschwerden hängt von der individuellen Enzymaktivität sowie vom Laktosegehalt der jeweiligen Mahlzeit ab. Im Vergleich zu anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten spielen Folgeschäden wie Mangelzustände – beispielsweise an Calcium – bei dieser Krankheit eine geringfügige Rolle, ist aber nicht eindeutig auszuschließen. Ob man an einer Milchzuckerunverträglichkeit leidet, kann ein Gastroenterologe mittels H2-Atemtest diagnostizieren. Hierbei wird die Wasserstoffkonzentration der Atemluft bestimmt wird. Steigt dieser Wert über den Basalwert, deutet das auf eine Laktoseintoleranz hin. Früher war es normal, dass ausschließlich Säuglinge den Milchzucker vertragen haben, da im Erwachsenenalter die Laktaseaktivität physiologisch abnahm. Aufgrund einer in Mitteleuropa vorherrschenden Mutation wird Laktose heutzutage meist auch noch als Erwachsener vertragen.

Diese Lebensmittel kannst Du trotz Laktoseunverträglichkeiten zu Dir nehmen

Nachdem die Diagnose feststeht, sollten Betroffene die Zufuhr von laktosehaltigen Produkten einschränken. Anschließend sollte die individuelle Toleranzgrenze herausgefunden werden, um auch zu erfahren, in welchen Mengen Milchzucker verwertbar ist. Eine Hilfestellung hierfür wäre ein individueller Ernährungsplan mit Symptomtagebuch, in welchem die laktosehaltigen Speisen mit der Laktosemenge und möglicherweise folgenden auftretenden Symptome festgehalten werden. Anhand der verträglichen Milchzuckermenge wird unterschieden in:

  • laktosearmer Ernährung: 8 – 10 g Laktose am Tag
  • laktosefreier Ernährung: maximal 1 g Laktose am Tag [2]

Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Proteine, Calcium, Vitamin B2 und Vitamin D. Dies sind alles Nährstoffe, die für unseren Stoffwechsel unabdingbar sind. Es gibt zahlreiche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Fisch oder Fleisch, die von Natur aus keine Laktose enthalten und daher ohne Bedenken verzehrt werden können. Des Weiteren gibt es auch laktosefreie Milch und Milchprodukte, wie laktosefreien Joghurt, Quark, Frischkäse und vieles mehr. Diese Nahrungsmittel erkennt man an der Aufschrift „laktosefrei“. Diese können verzehrt werden, ohne dass sie Beschwerden auslösen. Laktosefreie Milch besteht aus Kuhmilch, bei der die Laktose durch enzymatische Spaltung bereits abgebaut wurde. Aus diesem Grund haben diese Produkte auch einen eher süßlichen Geschmack.

 Auch auf andere Milchprodukte muss man nicht verzichten. Sahne, Butter sowie diverse Hart-, Schnitt- und Weichkäsesorten wie Butterkäse, Gouda, Edamer, Camembert, Brie etc. können auch ohne den direkten Hinweis „laktosefrei“ auf der Verpackung verzehrt werden. Denn Lebensmittel, dessen Laktosegehalt <0,1g/ 100g liegen, gelten von Natur aus laktosefrei. Das kommt daher, da durch den Reifeprozess bei der Käseproduktion die enthaltene Laktose zu Milchsäure abgebaut wird. Wenn man sich unsicher ist, kann man bei diesen Lebensmitteln in die Nährwerttabelle auf der Verpackung nachlesen. Damit die Calcium-Zufuhr gewährleistet ist, solltest Du nicht auf Milchprodukte gänzlich verzichten. Zusätzlich sind folgende Nahrungsmittel gute Calciumlieferanten:

  • Gemüse: Broccoli, Fenchel, Kohl, Sellerie, Lauch
  • Obst: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Orangen
  • Mineralwässer (> 150 mg Ca/Liter) [3]

Ersatzlebensmittel für Milch und Co.

Wenn Du auf Milch im Kaffee oder beim Müsli nicht verzichten möchtest und laktosefreie Milchprodukte Dir nicht zusagen, gibt es mittlerweile viele gute pflanzliche Alternativen zur herkömmlichen Kuhmilch. Auch wenn Du Speisen wie Puddings, Aufläufe oder Süßspeisen zubereiten möchtest, ist es notwendig mit entsprechenden Alternativen zu arbeiten. Eine Möglichkeit wäre Sojamilch, da sie komplett frei ist von Laktose.


Haferprodukte

Hafer an sich ist ballaststoffreich und kalorienhaltig. Der Grund dafür ist, dass beim Herstellungsprozess reiner Haferprodukte wie Haferflocken das volle Korn erhalten bleibt. Dennoch bleibt die Getreidestärke des Hafers erhalten, woraus sich die Kohlenhydrate und damit auch die Energie ergibt.  Im Herstellungsprozess gehen allerdings auch teilweise wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren, weswegen Haferprodukte außer Haferflocken auch recht nährstoffarm sein können. Ein Beispiel hierfür ist der Haferdrink. Hergestellt wird Haferdrink nur aus Haferflocken und Wasser. Bei der industriellen Verarbeitung werden außerdem noch Zusatzstoffe wie Calcium oder Stabilisatoren hinzugefügt. Haferdrink ist eine pflanzliche Alternative bei Laktoseintoleranz, sollte aber bei Kindern nicht ausschließlich verwendet werden, da es kaum Calcium und kein Protein enthält, was für deren Wachstumsprozess und deren Entwicklung unabdingbar ist.

 

Sojaprodukte

Eine weitere Möglichkeit zu Milchprodukten sind Sojaprodukte. Diese sind in den meisten Fällen mit Calcium angereichert. Im Gegensatz zum Haferdrink enthält der Sojadrink vergleichsweise relativ viel Eiweiß: etwa 3 bis 4 Gramm auf 100 Milliliter. Diese Eiweiße sind für den Körper wertvoll, sofern eine pflanzliche Alternative eingesetzt wird.

 

Welches Lebensmittel enthält wie viel Laktose?

Laktosegehaltshöhe

100 g Lebensmittel

Laktose (in g)

Hoher Laktosegehalt (<4,5 g)

Molkenpulver

65,9

Vollmilchpulver

35,1

Kondensmilch 7,5 % Fett

9,3

Milchschokolade

9,5

Eiscreme

6,7

Vollmilch 3,5 % Fett

4,7

Mittlerer Laktosegehalt (1,0 bis 4,5 g)

Joghurt 3,6 % Fett

3,2

 

Buttermilch

4

 

Landfrischkäse

2,5 – 3,5

 

Schlagsahne

3

Niedriger Laktosegehalt (< 1 g)

Butter

0,6 – 0,7

 

Parmesan

0,1

 

Hart- und Schnittkäse

0,1 [4]

 

Eine Laktoseintoleranz kann Dich nicht ausbremsen

Betroffene werden in ihrer Lebenserwartung nicht eingeschränkt. Wenn man die Zufuhr von laktosehaltigen Lebensmitteln reduziert oder sogar durch Alternativen ersetzen kann, wird auch die Lebensqualität nicht vermindert. Sollte die Zutatenliste dann doch mal nicht richtig studiert worden sein oder man vergisst auf der Party beim Verzehr vom Kuchen nach den Inhaltsstoffen nachzufragen, wird es im Nachgang lediglich unangenehm, stellt aber kein Risiko dar. Denn auch hier gilt: Auf die Menge kommt es an!

Da viele Lebensmittel auch schon Spuren von Milchzucker enthalten können, ist es nicht immer einfach, komplett auf Laktose zu verzichten. Dies ist auch nicht notwendig, wenn man seine eigene Toleranzgrenze kennt. Wichtig ist, die Symptome seines Körpers zu kennen und anhand des eigenen Wohlbefindens einzuschätzen, ob einem das verzehrte Lebensmittel guttut oder nicht. 

Gibt es Speisen, die Laktose enthalten und die man nicht durch laktosefreien Alternativen ersetzen möchte, gibt es noch die Möglichkeit, Laktase in Tablettenform in der Apotheke oder in der Drogerie zu erwerben. Diese nimmt in Abhängigkeit des Laktosegehalts der Mahlzeit und der Laktaseeinheit der Tablette man zur Mahlzeit ein und so folgen in der Regel auch keine unangenehmen Überraschungen.  

Über die Autorin

Denise Tornow

Denise ist gelernte Diätassistentin und übt diesen Beruf mit vollem Herzen aus. Durch den ständigen Patientenkontakt hat sie erfahren, wie wichtig Ernährung ist und wie viel man durch Wissen und leichte Veränderungen erreichen kann. Die individuelle Therapiegestaltung und Aufklärung sind ihr sehr wichtig und daher möchte sie ihr Wissen hier gerne mit euch teilen.

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Kategorien

[1] ICare Krankheitslehre, Thieme Verlag, 2. Korrigierter Nachdruck

[2] K. Widhalm, Ernährungsmedizin, 3. Auflage, Deutscher Ärzteverlag

[3] K. Widhalm, Ernährungsmedizin, 3. Auflage, Deutscher Ärzteverlag

[4] Eigene Darstellung. Daten aus K. Widhalm, Ernährungsmedizin, 3. Auflage, Deutscher Ärzteverlag

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