Heutzutage möchte jeder am liebsten einfach und schnell Gewicht abnehmen. Daher gibt es Diäten wie Sand am Meer. Geht man zum nächstgelegenen Zeitschriftenhändler, wird man sofort von gutaussehenden, schlanken Frauen begrüßt, die einem vom Zeitungscover zulächeln. Gerade Low Carb ist schon seit längerer Zeit eine sehr beliebte Methode, um schnell und effektiv ans Ziel zu kommen. Low Carb steht für den Sammelbegriff, vieler kohlenhydratreduzierten Diäten und gelangt immer wieder in den Vordergrund. Doch wieviel bringt diese Ernährungsform und für wen ist sie geeignet?
Wie viele Kohlenhydrate darf ich eigentlich essen?
Pro Tag sollten wir mehr als 50% unseres Energiebedarfs durch Kohlenhydrate decken. Das sagt uns zumindest die Empfehlung der DGE. Die Realität sieht jedoch anders aus, eigene Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr lediglich bei ca. 47%. liegt. Ein großer Anteil machen hier die leicht resorbierbaren Kohlenhydrate aus, kurz gesagt: viele essen zu viel Zucker.[1]
Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Zucker unseren Blutzuckerspiegel, und somit auch unser Hungergefühl, stark beeinflussen kann. In dieser Hinsicht wurde der Begriff des glykämischen Index definiert, als das Maß des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von 50g verwertbaren Kohlenhydraten eines Lebensmittels[2]. Hierbei lässt sich jedoch nicht abschätzen, wie der tatsächliche Anstieg im Blut ist, denn die verzehrten Mengen bleiben hier unbeachtet. Daher wurde ein zweiter Begriff definiert, die glykämische Last. Hier wird die Menge an Kohlenhydraten, die während einer Mahlzeit aufgenommen wird, mit einbezogen[2]. Diese Aussagen sind jedoch sehr allgemein und nicht für jedermann gültig. Daher haben wir im Rahmen unseres MillionFriends Ernährungskonzeptes bestimmte Testmahlzeiten entwickelt, um dir genau zu sagen, welches Lebensmittel welchen Blutzuckeranstieg bei dir auslöst.
Möchtest du mehr über den Blutzuckerspiegel und seine Wirkungsweise erfahren? Dann schau dir doch unseren Blog-Artikel „So wichtig ist ein konstanter Blutzuckerspiegel“ an. [3]
Ballaststoffe: Futter für deine MillionFriends
Das Hauptaugenmerk bei Kohlenhydraten sollte auf ballaststoffreiche Lebensmittel gelegt werden, da sie eine Menge positiver Effekte auf den Körper erzielen.
Durchschnittlich sollten wir laut DGE mindesten 30g am Tag verzehren, aber auch hier liegt nach eigenen Untersuchungen der Schnitt bei nur 24,1g pro Tag .
Ballaststoffe wirken präventiv gegen vielerlei Krankheiten. Einige Beispiele dafür sind Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus, koronare Herzkrankheiten und Fettstoffwechselstörungen. In Bezug auf die Gewichtsabnahme spielt vor allem die Sättigung eine große Rolle. Zum einen machen uns Ballaststoffe schneller satt, zum anderen hält diese Sättigung auch länger an.[2] Dies ist für eine Gewichtsreduktion sehr von Vorteil. Aber wie bleiben wir nun mit weniger Kohlenhydraten länger satt? Und kommen die Ballaststoffe dabei zu kurz?
Reduziere ich nun die Kohlenhydrate, esse ich dann automatisch mehr Eiweiß oder Fett?
Ist also anzunehmen, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, automatisch mehr Eiweiß und Fett verzehren? Laut aktuellem Wissensstand ist dies nicht bewiesen. Die tägliche Nährstoffzufuhr bei einer kohlenhydratreduzierten Kost, geht mit einer relativ niedrigen Gesamtzufuhr einher. Viele Varianten dieser Ernährungsform haben sich als erfolgreich bewiesen. So erfreuen sich z.B. die Atkins- oder die Montignac-Diät über mehr und mehr „Anhänger“.[6] Die Sättigung ist durch eiweißreiche Lebensmittel oft genauso anhaltend wie eine ballaststoffreiche Mahlzeit.
Eine erhöhte Zufuhr an Eiweiß und Fett ist häufig mit einer erhöhten Aufnahme tierischer Produkte assoziiert. Gerade in Zeiten, wo vegetarische und vegane Ernährung immer mehr in den Vordergrund rücken, lohnt es sich, diese Seite etwas genauer zu betrachten.
Die Zufuhr an Fetten sollte 30% des Energiebedarfs nicht überschreiten.[4] Da 1g Fett ca. 9 Kalorien liefert, also das doppelte wie 1g Kohlenhydrate oder 1g Eiweiß, geht eine verstärkte Fettzufuhr automatisch mit einer erhöhten Energieaufnahme einher. Dies wiederum wirkt sich kontraproduktiv auf eine Gewichtsreduktion aus. Demzufolge bewirkt eine verstärkte Fettzufuhr eher den gegenteiligen Effekt, eine Gewichtszunahme.
Tierische Fette liefern zudem eine Menge an gesättigten Fettsäuren und enthalten außerdem Cholesterin. Nimmt man zu viel davon auf, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose erheblich steigen.[4] Doch neuste Studien, wie z.B. die PURE-Studie, zeigen, dass es durchaus wissenschaftliche Hinweise auf die positive Auswirkung einer eher fettreicheren und kohlenhydratärmeren Ernährung auf den Körper gibt. [5]
Betrachtet man nun die Menge an Eiweiß, sollten laut aktuellen Richtlinien 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder bis zu 15% der Tagesenergie ausreichen.[4] Ob eine Erhöhung der Eiweißzufuhr negative Auswirkungen auf den Körper hat, ist umstritten.[6]
Soll ich nun, oder lieber nicht?
Wie jede Diät ist Low Carb in vielerlei Hinsicht kritisch zu hinterfragen. Wir haben nun einige Vorteile, aber auch Nachteile erläutert. Fraglich ist die Zufuhr an Ballaststoffen und die damit verbundene Sättigung. Es gibt durchaus Menschen, denen die verminderte Aufnahme an Kohlenhydraten nichts ausmacht. Andere wiederrum haben nach kürzester Zeit wieder Hunger, dies steigert die Gefahr für Heißhungerattacken. Auch eine verstärkte Aufnahme an tierischen Produkten, insbesondere den Fetten, ist ein wichtiger Aspekt, den man im Hinterkopf behalten sollte.
Die Frage ist nun, ist diese Ernährungsform für mich geeignet? Hier gibt es kein klares ja oder nein. Jeder Mensch ist individuell und jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Gerade der Blutzuckeranstieg, ist oft nicht gut einschätzbar. Manch einer isst eine Scheibe Vollkornbrot und bleibt davon lange satt, und ein anderer bekommt nach einer Stunde wieder Hunger. Somit sind die allgemeinen Richtlinien zwar eine gute Orientierung, jedoch nicht auf jeden einzelnen Menschen übertragbar. Mit unserer personalisierten Ernährung kannst du durch eine zweiwöchige Testphase erfahren, ob du wirklich von Vollkornbrot satt bleibst oder ob du vielleicht doch eher der Weißbrot-Typ bist. Finde es heraus!
[1] https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/
[2] Hilka de Groot, Ernährungswissenschaft, 2011
[3] https://www.millionfriends.de/konstanter-blutzuckerspiegel/
[4] DACH-Referenzwerte
[5] http://www.ernaehrungsmedizin.blog/2017/10/19/grosse-studie-mehr-fett-laenger-leben/
[6] Kasper, Ernährungsmedizin und Diäetetik, 2009
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