Obst ist nicht nur lecker, es enthält auch viele wichtige Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, aber auch Ballaststoffen, die für unseren Körper und unsere Gesundheit förderlich sind. Ein großer Vorteil ist, dass Obst und Gemüse relativ wasser- und volumenreich sind. Obst und Gemüse machen daher nicht nur schneller satt, sondern weisen auch eine relativ geringe Energiedichte auf.¹ Somit können sie auch beim Abnehmen unterstützend sein.
Du bist dir nur noch nicht ganz sicher, welche Früchte dir bei deiner Diät helfen können? In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Früchte vor, die einen positiven Effekt auf Deinen Stoffwechsel haben können und dich lange sättigen.
Mit dem MillionFriends Programm kannst du für dich persönlich herausfinden, welche Obstsorten passend zu deinem Stoffwechsel dich bei der Gewichtsreduktion unterstützen können.
Im Folgenden beleuchten wir verschiedenes Obst, welches häufig verzehrt wird, lecker ist und für eine Diät eingesetzt werden kann. Die allgemeinen Vorteile von den verschiedenen Obstsorten sind die Reichhaltigkeit an Vitaminen und Mineralstoffen, der Gehalt an Ballaststoffen und Wasser und daraus abgeleitet auch der entsprechende Kaloriengehalt. Im Vergleich zu Süßigkeiten, die häufig reich an diversen industriell hergestellten Zuckersorten sind, enthält Obst hauptsächlich Fruchtzucker, auch Fructose genannt, aber auch Glucose, auch als Traubenzucker bekannt. Frisches Obst stellt meist also im Vergleich zu den herkömmlichen Naschereien eine kalorienarme Alternative für den Süßhunger dar, wodurch es sich ideal als süßer Nachtisch oder Snack für zwischendurch eignet.
Der Apfel als klassisches Obst hat viele Vorteile. Neben den verschiedenen Apfelsorten von süß über mehlig bis zur sauren Sorte ist für jeden Geschmack etwas dabei. Äpfel sind meist gut verträglich, wodurch diese auch in geriebener Form bei Magen-Darm-Infekten empfohlen werden. Auch wenn der Apfel mit circa 54 kcal pro 100 g Frucht² nicht am kalorienärmsten ist, sticht er dennoch durch seinen Vitamingehalt hervor. Zudem zeigte eine Studie, dass ein Apfel rund 100 Millionen Bakterien enthält.³ Dies mag zunächst abschreckend klingen, jedoch spielen diese Bakterien eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.
Als einheimisches Obst, welches regional und dank spezieller Lagersorten eigentlich zu jeder Jahreszeit erhältlich ist, ist der Apfel vom Speiseplan nicht mehr wegzudenken. Aufgrund des Fruchtzuckergehaltes sollte er dennoch nicht in hohen Mengen zu sich geführt werden, da es sonst zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kommen kann. Gelangen in kurzer Zeit große Mengen an Fructose in den Dünndarm, kann dieser nicht alles aufnehmen, wodurch der Fruchtzucker in den Dickdarm gelangt, wo diese vom Mikrobiom verstoffwechselt wird, die diese Symptome hervorrufen können.
Die Banane gehört zu den kalorienreichsten Obstsorten. Dieser ergibt sich aus dem hohen Zuckergehalt von 20 g pro 100 g Frucht⁴ und macht sie vor allem bei Sportlern beliebt. Wenn man also rein die Kilokalorien betrachtet, würde man wohl dazu tendieren, der Banane andere Früchte vorzuziehen. Somit sollte man vom Energiegehalt her die Banane nicht zu oft essen, wenn man das Ziel hat, Gewicht zu reduzieren. Auch ist es kein ökologischer Vorteil, dass die Banane für uns kein regionales Lebensmittel ist.
Da bei einer Abnehmdiät jedoch die Reaktion des Blutzuckers nicht außer Acht gelassen werden sollte, kann die Banane als Obst für zwischendurch doch beim Abnehmen helfen. Die Devise ist, je konstanter dein Blutzuckerspiegel ist, desto leichter fällt dir das Abnehmen. Die Blutzuckerreaktion auf gewisse Lebensmittel ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren und bei jedem Einzelnen von uns anders ausgeprägt. Ob Du der Bananentyp bist, kannst Du ganz einfach mit dem MillionFriends Programm herausfinden.
Über die Südfrucht Grapefruit wird viel Positives erzählt, aber warum? Diese leicht bitter schmeckende Zitrusfrucht aus den Tropen enthält nicht nur verhältnismäßig viel Wasser und somit wenig Kalorien, sondern viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch der Ballaststoffgehalt von 1,6 g pro 100 g Frucht⁵ ist nicht außen vor zu lassen. Somit kann man sagen, dass dieses Obst reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist. Diese verschiedenen Inhaltsstoffe können dir beim gesunden Abnehmen helfen. Ob als Snack zwischendurch oder in der Frühstücksmahlzeit – die Grapefruit ist vielseitig einsetzbar. Und zur Sommerzeit bringt sie eine gewisse Erfrischung mit sich.
Gehalt pro 100g Frischobst | Energie in kcal | Eiweiß in g | Kohlenhydrate in g | Ballaststoffe in g | Wasser in g |
Apfel | 54 | 0,3 | 11,4 | 2 | 84,4 |
Banane | 88 | 1,2 | 20 | 1,8 | 73,9 |
Grapefruit | 38 | 0,6 | 7,4 | 1,6 | 88,9 |
selbst zusammengestellt ausfolgender Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
Egal, ob Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren – Beerenobst eignet sich aufgrund seines hohen Ballaststoffs- und Wassergehaltes als gutes Obst für zwischendurch! Reife Beeren schmecken zwar auch süß, enthalten im Vergleich zu Äpfeln und Bananen jedoch weniger Zucker und mehr Ballaststoffe, wodurch es sich als wahren Süßigkeitenersatz, der leicht zu portionieren ist, entpuppt. Unterstrichen wird dies durch eine Analyse von gemessenen Blutzuckeranstiege von 4.601 Obstmahlzeiten im Rahmen des MillionFriends Programm. Hierbei zeigten sich die Himbeere (20,7 mg/dl Blutglukosesteigerung), die Birne (22,8 mg/dl), die Heidelbeere (25,5 mg/dl) und die Erdbeere (26,1 mg/dl) als blutzuckerfreundlichste Fruchtsnacks.
Gehalt pro 100g Frischobst | Energie in kcal | Eiweiß in g | Kohlenhydrate in g | Ballaststoffe in g | Wasser in g |
Erdbeere | 32 | 0,8 | 5,5 | 1,6 | 89,9 |
Himbeere | 33 | 1,3 | 4,8 | 4,7 | 84,5 |
Heidelbeere | 37 | 0,7 | 6,1 | 4,9 | 84,2 |
Johannisbeere, rot | 33 | 1,1 | 4,8 | 3,5 | 84,7 |
Johannisbeere, schwarz | 39 | 1,3 | 6,1 | 6,8 | 81,3 |
selbst zusammengestellt ausfolgender Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
Gerade bei Beeren ist die Regionalität und Saisonalität zu beachten, denn Beeren sind zwar ganzjährig zu erwerben, werden aber zu den kälteren Jahreszeiten aus dem Ausland importiert. Deswegen ist es vor allem bei diesen Früchten empfehlenswert, die einheimische Beerensaison zu nutzen.
Nicht jede Form von Obst ist für das Abnehmen geeignet. Besonderes Augenmerk sollte auf Trockenfrüchte gelegt werden. Es ist zwar lecker und süß, sollte aber keine frische Obstportion ersetzen, da frische Früchte aufgrund ihrer verschiedenen Nährstoffe wesentliche Vorzüge haben. Durch das Trocknen wird dem Obst Wasser entzogen, so dass das Obst einerseits an Volumen verliert und sich andererseits die Zuckermenge konzentriert. Vergleicht man also 100g frisches Obst mit 100g getrocknetem Obst fällt sehr schnell auf, wie gering der Wasseranteil und wie hoch der Kohlenhydratanteil ist.
Im Vergleich:
Gehalt pro 100g Lebensmittel | Frische Aprikosen | Getrocknete Aprikosen |
Energie in kcal | 43 | 240 |
Eiweiß in g | 0,9 | 5 |
Kohlenhydrate in g | 8,5 | 47,9 |
Ballaststoffe in g | 1,5 | 17,3 |
Wasser in g | 86,3 | 17 |
selbst zusammengestellt ausfolgender Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
Wir empfehlen, Trockenobst nicht zu häufig und in kleinen Mengen zu essen. Als Süßquelle in geringer Menge im Müsli, Porridge oder Gebäck ist es durchaus einsetzbar. Man sollte dafür dann auf weiteren Zucker verzichten und nur die Süße der Trockenfrüchte nutzen.
In der folgenden Tabelle kannst du die verschiedenen getrockneten Obstsorten vergleichen:
Gehalt pro 100g Trockenobst | Energie in kcal | Eiweiß in g | Kohlenhydrate in g | Ballaststoffe in g | Wasser in g |
Banane | 326 | 4,4 | 75,2 | 12 | 7,6 |
Datteln | 277 | 2 | 65,2 | 9 | 22,3 |
Feigen | 247 | 3,9 | 54 | 12,9 | 24 |
Rosinen | 292 | 2,5 | 68 | 5,2 | 15,7 |
Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
So wie es keine Pauschaldiät gibt, die für alle gleich wirksam ist, gibt es auch keine Obstsorte, die allgemeingültig immer gleich gut beim Abnehmen hilft und vertragen wird. Jeder Körper ist individuell und dies bleibt zu beachten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt 2 Portionen à 125 g Obst pro Tag, also insgesamt 250 Gramm.⁶ Welches Obst man wählt, ist jedem selbst überlassen. Ein Lebensmittel, welches gute Inhaltsstoffe enthält, muss nicht unbedingt von jedem gleich gut vertragen werden. Wichtig ist, dass gegessen wird, was vertragen wird.
Aufgrund der enthaltenen Fructose werden Früchte oft als „ungesund“ bezeichnet. Der natürlicherweise enthaltene Fruchtzucker ist aber nicht per se schlecht. Viel entscheidender ist es, den Verzehr industrieller Produkte einzuschränken, die Fruchtzucker als Süßungsmittel verwenden. Der Gehalt an Fructose im Obst ist kein Grund, es gänzlich vom Speiseplan zu streichen und auf seine wertvollen Nährstoffe wie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu verzichten. Neben dem Kaloriengehalt mancher Obstsorten sollte die individuelle Blutzuckerreaktion auf die verschiedenen Lebensmittel beachtet werden, wenn man das Ziel hat, erfolgreich an Gewicht zu verlieren. Vor allem Trockenobst kann sich bei unbedachtem Verzehr als wahre Zuckerfalle entpuppen, welches den Blutzucker in die Höhe treiben lässt.
Welche Lebensmittel und vor allem welches Obst dir individuell guttun und beim Abnehmen helfen, kannst du mit dem MillionFriends Programm herausfinden.
1 Prentice AM, Jebb SA. Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link. Obes Rev. 2003 Nov;4(4):187-94. doi: 10.1046/j.1467-789x.2003.00117.x
2 Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
3 Wassermann B, Müller H and Berg G (2019) An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples? Front. Microbiol. 10:1629. doi: 10.3389/fmicb.2019.01629
4 Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
5 Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neu-Ausgabe 2020/21
6 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/ (letzter Zugriff: 22.07.21 um 12:09 Uhr)
Denise ist gelernte Diätassistentin und übt diesen Beruf mit vollem Herzen aus. Durch den ständigen Patientenkontakt hat sie erfahren, wie wichtig Ernährung ist und wie viel man durch Wissen und leichte Veränderungen erreichen kann. Die individuelle Therapiegestaltung und Aufklärung sind ihr sehr wichtig und daher möchte sie ihr Wissen hier gerne mit euch teilen.
