Pflanzliche Ernährung kann den Blutzucker natürlich senken

Vegetarisch, vegan, mediterran oder makrobiotisch – pflanzenbasierte Ernährungsstile werden immer populärer. Doch wie viel Evidenz steckt hinter diesem Trend?

Was eine pflanzliche Ernährung genau bedeutet, wird unterschiedlich ausgelegt. Einige meinen damit eine ausschließlich vegane Ernährung, das heißt alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse und weitere Milchprodukte sowie Gelatine, Honig und tierisches Lab werden konsequent weggelassen. Oft wird jedoch auch eine überwiegend pflanzliche – z.B. vegetarische, mediterrane oder makrobiotische – Ernährung mit eingeschlossen. Fest steht auf jeden Fall: der größte Anteil an der Nahrung besteht aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Alternativen zum gewöhnlichen Getreide wie Couscous, Bulgur, Quinoa, Buchweizen oder Amaranth. Auch Fleischersatzprodukte wie Soja, Tofu, Tempeh oder Seitan werden immer beliebter.

Hat eine pflanzliche Ernährung Vorteile für mich?

Die Vorteile einer pflanzlichen gegenüber einer omnivoren („alles essenden“) Ernährung sind mittlerweile durch wissenschaftliche Studien gut untermauert worden. So haben Studien gezeigt, dass die Umstellung von einer omnivoren auf eine vegetarische oder vegane Ernährung zu einer Gewichtsreduktion und einer erhöhten Insulin-Sensitivität führen kann. Durch eine erhöhte Insulin-Sensitivität kann mehr Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden. Das ist besonders wichtig, um dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte zu vermeiden und somit das Risiko für Typ 2 Diabetes zu senken [1, 2, 3]. Auch für bereits diagnostizierte Diabetiker kann eine pflanzliche Ernährung Vorteile bieten: da besonders eine vegane Ernährung typischerweise sehr arm an ungesunden Fetten ist, kann dies gegenüber der allgemein für Diabetiker empfohlenen Ernährung zu einer Gewichtsreduktion beitragen. Der Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte wie das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin oder Triglyceride können gesenkt werden [4].

Über die positiven Effekte einer pflanzlichen Ernährung auf das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel hinaus ist ebenfalls gut belegt, dass eine pflanzliche Ernährung zahlreiche Risikofaktoren für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Atherosklerose senkt [4, 5]. Auch der Blutdruck kann durch die Umstellung von einer omnivoren auf eine vegetarische oder vegane Ernährung gesenkt werden, was wiederum das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall, Atherosklerose oder Nierenschäden deutlich senkt.

Ob eine streng vegane Ernährung besser geeignet ist als beispielsweise eine mediterrane oder vegetarische Ernährung, wird wissenschaftlich viel diskutiert. Neuere Studien zeigen auch bei dem Konsum von Milchprodukten oder moderatem Fleischkonsum positive Effekte auf kardiovaskuläre Risikofaktoren [6].

Weniger Fett, Zucker und ein niedrigerer Glykämischer Index

Einer der Hauptvorteile von pflanzlicher Ernährung beruht auf der Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel – besonders Gemüse oder Salat – eine niedrige Energiedichte haben. Dies bedeutet, dass man ein hohes Volumen dieser Lebensmittel essen kann, ohne viele Kalorien aufgenommen zu haben. Eine Studie zeigte, dass bei einer veganen Ernährung sogar dann das Körpergewicht reduziert werden kann, wenn keine strikten Portionsgrößen festlegt wurden. Dieser Effekt ist auf die kalorien- und fettarmen Eigenschaften der veganen gegenüber einer omnivoren Ernährung zurückzuführen [7]. Gewichtsverlust ist wiederum grundsätzlich mit verbesserten Blutzuckerwerten und verbesserter Insulin-Sensitivität assoziiert [7].

Der Gewichtsverlust ist jedoch bei Weitem nicht der einzige Faktor, der in der pflanzenbasierten Ernährung zu dem blutzuckersenkenden Effekt beiträgt:

Der Glykämische Index (GI) beschreibt, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen GI mit einem um 40 % erhöhten Risiko für Typ 2 Diabetes assoziiert ist [8] und dass eine Reduktion des GI auch den Langzeitblutzucker senken kann [9]. Besonders kohlenhydrathaltige Getreide wie Weizen haben einen hohen GI und sollten daher durch Alternativen mit einem niedrigeren GI wie beispielsweise Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Wildreis oder Amaranth ersetzt werden. Auch der GI von Gemüse, Salat und vielen Obstsorten ist niedrig.

Die fettarme Ernährung führt außerdem dazu, dass weniger Fette im Gewebe und den Muskeln gespeichert werden. Dadurch nimmt man nicht nur ab, sondern verbessert auch noch die Insulin-Sensitivität, was wiederum vorteilhaft für den Blutzuckerspiegel ist [7].

In Fleisch und weiteren tierischen Produkten befinden sich darüber hinaus viele gesättigte Fettsäuren. Diese wirken entzündungsfördernd und haben einen negativen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Die Fette aus pflanzlichen Ölen wie Olivenöl haben hingegen einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche entzündungshemmend und anti-oxidativ wirken und für den Blutzucker und die Blutfettwerte vorteilhaft sind [10].

Ballaststoffe sind mehr als Ballast

In der pflanzenbasierten Ernährung ist zudem die Zufuhr an Ballaststoffen deutlich erhöht. Ein hoher Ballaststoffgehalt ist besonders in Vollkorn, Gemüse, Salat und Linsen zu finden. Entgegen ihrem Namen sind Ballaststoffe aber weitaus mehr als nur Ballast: sie können über verschiedene Wege den Blutzuckerspiegel senken.

Zunächst wird die Magenentleerung durch Ballaststoffe verlangsamt, wodurch auch die Glukose-Aufnahme im Darm verlangsamt bzw. verringert wird und der Blutzuckerspiegel nach dem Essen konstant bleibt anstatt in die Höhe zu schießen.

Da Ballaststoffe im Dünndarm nicht verstoffwechselt werden können, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von den Millionen Bakterien – den „Million Friends“ – fermentiert werden. Dadurch zerfallen die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, welche dann vom Darm aufgenommen werden und positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Besonders die kurzkettige Fettsäure Propionat ist hier wichtig, da Propionat die Produktion von körpereigener Glukose in der Leber unterdrückt. Darüber hinaus führen die kurzkettigen Fettsäuren zu einer vermehrten Ausschüttung von Sättigungshormonen und Insulin. Durch die höhere Konzentration von Sättigungshormonen ist man schneller satt und isst insgesamt weniger. Die vermehrte Insulin-Ausschüttung führt dazu, dass mehr Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann und der Blutzuckerspiegel daher weniger stark ansteigt [7, 10].

Auch Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole beeinflussen den Blutzuckerspiegel

Auch einige Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe wie die sogenannten Polyphenole können einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

So hat beispielsweise das sogenannte Häm-Eisen – also Eisen, welches wir aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen – pro-oxidative Eigenschaften und führt im Körper zu der Entstehung von Radikalen. Diese Radikale können unter anderem die Funktion der β-Zellen in der Bauchspeicheldrüse negativ beeinträchtigen. Die β-Zellen werden für die Ausschüttung von Insulin benötigt. Funktionieren die β-Zellen also nicht mehr richtig, kann weniger Insulin ausgeschüttet werden und der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht. Im Gegensatz zu dem tierischen Häm-Eisen ist das aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommene Nicht-Häm-Eisen mit einem niedrigeren Risiko für Typ 2 Diabetes assoziiert [7, 10].

Auch das zur Blutbildung benötigte Vitamin K erzielt positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel. Einen besonders hohen Gehalt an Vitamin K haben grüne Gemüsesorten wie Spinat, Broccoli oder Grünkohl sowie Salat. Weitere wichtige Vitamine mit einem positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sind beispielsweise Vitamin C und Vitamin E, welche ihren Effekt durch die anti-oxidativen Eigenschaften erzielen.

Darüber hinaus ist in einer pflanzlichen Ernährung auch die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen wie den Polyphenolen erhöht. Polyphenole können Typ 2 Diabetes sowie erhöhten Blutzuckerwerten über diverse Mechanismen entgegenwirken. So können bestimmte Polyphenole die Aufnahme von Glukose im Darm verringern, während andere die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen fördern. Beides trägt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels bei [10].

Nährstoffmangel muss gezielt vorgebeugt werden

Besonders bei einer streng veganen, aber auch bei einer vegetarischen Ernährungsweise ist neben den bereits genannten positiven Effekten aber auch Vorsicht geboten: einige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Zink, Eisen oder Iod kommen besonders in tierischen Produkten in größeren Mengen vor. Entscheidet man sich für eine vegane oder vegetarische Ernährung, sollte man unbedingt darauf achten, einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Dazu ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen den Vitaminstatus überprüfen zu lassen und die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen [11].

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Literaturverzeichnis:

[1] Barnard, N.D., Scialli, A.R., Turner-McGrievy, G. et al. (2005). The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 118(9):991-7. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[2] Pischke, C.R., Weidner, G., Elliot-Eller, M. et al. (2006). Comparison of coronary risk factors and quality of life in coronary artery disease patients with versus without diabetes mellitus. Am J Cardiol. 97(9):1267-73. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.11.051

[3] Liese, A.D., Nichols, M., Sun, X. et al (2009). Adherence to the DASH Diet is inversely associated with incidence of type 2 diabetes: the insulin resistance atherosclerosis study. Diabetes Care. 32: 1434–1436. 10.2337/dc09-0228

[4] Benatar J.R., Stewart, R.A.H. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS One. 13(12):e0209086. doi: 10.1371/journal.pone.0209086

[5] Appel, L.J., Moore, T.J., Obarzanek, E. et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 336: 1117–1124. 10.1056/NEJM199704173361601

[6] Deghan, M., Mente, A., Rangarajan, S. et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 392(10161):2288-2297. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31812-9

[7] Barnard, N.D., Katcher, H.I., Jenkins, D.J.A. et al. (2009). Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x

[8] Barclay, A.W., Petocz, P., McMillan-Price J. et al. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–ameta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 87(3):627-37. doi: 10.1093/ajcn/87.3.627

[9] Zafar, M.I., Mills, K.E., Zheng, J. et al. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149

[10] – Salas-Salvadó, J., Becerra-Tomás, N., Papandreou, C. et al. (2019). Dietary Patterns Emphasizing the Consumption of Plant Foods in the Management of Type 2 Diabetes: A Narrative Review. Adv Nutr. 10(Suppl_4):S320-S331. doi: 10.1093/advances/nmy102

[11] Bakaloudi, D.R., Halloran, A., Rippin, H.L. et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 40(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.