Durch Achtsamkeit den Blutzuckerspiegel senken

Die meisten Menschen neigen dazu, in der Vergangenheit zu leben oder viel über die Zukunft nachzudenken. Sie leben in Erinnerungen, Phantasien oder Gedankenströmen und sind zu abgelenkt, um die Gegenwart bewusst wahrzunehmen. Hinzu kommt, dass viele Menschen dazu neigen, jede Situation, jede Person und jede Sache zu bewerten. Da dies sowohl körperliche als auch psychische Nachteile mit sich bringen kann, wird Achtsamkeitstraining – welches ursprünglich auf die buddhistischen Lehren zurückzuführen ist – immer populärer. Achtsamkeit bedeutet zu lernen, wieder vollständig im Augenblick zu leben, ohne die jeweilige Situation sofort zu bewerten. Vielmehr soll die Situation neutral angenommen werden. Neben vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen zählen besonders Atemübungen, Meditation, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung zu den wichtigsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu erlernen. Können wir durch Achtsamkeit, Yoga und Meditation unsere Gesundheit und besonders unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen? Ja, das können wir. Doch um zu verstehen, was Achtsamkeit und der Blutzuckerspiegel miteinander zu tun haben, müssen wir erst einmal verstehen, was Stress im Körper verursacht und müssen dafür bis in die Steinzeit zurückgehen.

„Fight or flight“: Der Steinzeitmensch in uns

Unsere Urahnen in der Steinzeit waren vor völlig andere Herausforderungen gestellt als die modernen Menschen heutzutage. Sie waren Jäger und Sammler und mussten sich schnell verteidigen oder fliehen können, wenn sie von wilden Tieren angegriffen wurden. In unserem Nervensystem gibt es daher zwei Gegenspieler: den Sympathikus und den Parasympathikus. Die beiden Nervensysteme sind Gegenspieler, da sie nicht beide gleichzeitig aktiv sein können. Ist der Sympathikus aktiv, wird der Parasympathikus gehemmt und andersherum.

Ist der Sympathikus aktiv, reagiert unser Körper nach dem Motto „fight or flight“ („Kampf oder Flucht“), das heißt unser Körper wird in Flucht- und Alarmbereitschaft versetzt [1]. Für unsere Urahnen in der Steinzeit war dies sehr wichtig, um vor gefährlichen Säbelzahntigern oder anderen Gefahrensituationen schnell davonlaufen oder sich verteidigen zu können. Und natürlich ist es auch in der heutigen Zeit in Gefahrensituationen vorteilhaft, blitzschnell in Alarmbereitschaft versetzt zu werden. Nur dass unsere Gefahrensituationen heutzutage normalerweise nicht mehr beinhalten, gegen wilde Tiere zu kämpfen.

Die Aktivierung des Sympathikus führt zu einer Reihe von Veränderungen von Körper- und Stoffwechselprozessen: unser Körper beginnt, Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Unser Blutdruck steigt, das Herz fängt an zu rasen und die Atmung wird schneller und flacher. Die Skelettmuskeln werden stärker durchblutet und die Energiereserven des Körpers mobilisiert. Das dient einer höheren Aufmerksamkeit und einer schnelleren Flucht oder besseren Selbstverteidigung. Werden die Energiereserven mobilisiert, produziert der Körper – besonders die Leber – mehr Glukose und gibt diese in die Blutbahn ab. Die Folge: der Blutzuckerspiegel steigt [1, 2].

Der hohe Cortisol-Spiegel sorgt zusätzlich dafür, dass die Wirkung von Insulin gehemmt wird. Da Insulin wichtig ist, damit Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann, trägt die Hemmung von Insulin ebenfalls zu einem höheren Blutzuckerspiegel und einer Insulin-Resistenz bei. Cortisol bewirkt zusätzlich, dass weniger Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird [3].

Alle Körperfunktionen, die nicht unmittelbar wichtig für eine Flucht sind, werden gleichzeitig heruntergefahren: die Verdauung und das Immunsystem werden gehemmt. Dadurch werden auch weniger Antikörper produziert. Mit anderen Worten: ist der Sympathikus aktiv, ist das purer Stress für unseren Körper [1].

Auf der anderen Seite steht der Parasympathikus. Ist er aktiv, reagiert der Körper nach dem Motto „rest and digest“ („ausruhen und verdauen“). Man kann sich vorstellen, dass der Parasympathikus bei unseren Urahnen der Steinzeit aktiv war, wenn sie in Ruhe zusammen am Lagerfeuer saßen und ihre Beute verzehrten. Ist der Parasympathikus aktiv, entspannen sich die Skelettmuskeln, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und der Körper schüttet nur geringfügig Stresshormone aus. Die Muskulatur des Verdauungstrakts wird stärker durchblutet, um die Verdauung zu fördern. Die Aktivität des Parasympathikus ist sehr wichtig, um die Energiereserven wieder aufzufüllen [1].

Chronischen Stress durch Achtsamkeit reduzieren

Was hat die Stressreaktion der Steinzeitmenschen denn nun mit dem heutigen Menschen zu tun?

In der modernen Welt sind viele Menschen permanenten Stressoren ausgesetzt, die den Sympathikus ständig aktiv halten. Dies kann zu einem sogenannten „sympathetic overdrive“ – also der Übersteuerung des Sympathikus – führen. Ist der Sympathikus dauerhaft aktiv, haben wir irgendwann chronischen Stress und der Körper erschöpft über die Zeit [4]. Wissenschaftliche Studien zeigten, dass chronischer Stress vielfältige Nachteile für unsere Gesundheit hat: das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt [5]. Ebenso steigt auch das Risiko für Typ 2 Diabetes [6], neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson [7, 8] sowie das Risiko für Krebserkrankungen [9].

Das zeigt ganz deutlich: wir müssen den chronischen Stress reduzieren. Studien bestätigten, dass Achtsamkeitsübungen, Yoga und Meditationen wirksam chronischen Stress reduzieren und dadurch maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen.

Achtsamkeit senkt den Blutzuckerspiegel

Wir wissen jetzt, dass Stress durch die Aktivierung des Sympathikus und der damit verbundenen verstärkten Produktion und Ausschüttung von körpereigener Glukose den Blutzuckerspiegel erhöht und dass Achtsamkeit chronischen Stress reduzieren kann. Das bedeutet im Umkehrschluss auch: durch Achtsamkeit kann der Blutzuckerspiegel gesenkt werden.

Wissenschaftliche Studien zeigten, dass Yoga und Achtsamkeitsübungen zu einer besseren Regulation des Sympathikus führen und dadurch effektiv den Cortisol-Spiegel, die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Blutzucker- und Fettwerte verbessern [4, 10, 11]. Neben der Stärkung der Muskulatur sind für diese Effekte besonders Atemtechniken und Meditation wichtig [4]. Der Vorteil von Atemtechniken: es gibt nur einen Atemzug zur Zeit, auf den man sich vollständig konzentrieren kann.

Yoga, Mediation und Achtsamkeitsübungen fördern die Aktivierung des Parasympathikus inklusive seines größten Nervs: dem Vagus-Nerv. Dadurch sinken Blutdruck, Herzfrequenz und Cortisol-Spiegel [4]. Die langsame und kontrollierte Atmung führt zudem zu einer vermehrten Ausschüttung von Hormonen wie Prolactin und Oxytocin, die wichtig für unser Wohlbefinden sind [4]. Auch die Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Dopamin werden durch Achtsamkeit vermehrt produziert. Diese Neurotransmitter wirken wie natürliche Anti-Depressiva und haben daher einen großen Einfluss auf unsere Psyche und unser Wohlbefinden [4]. Eine weitere Studie zeigte, dass auch die Entzündungswerte im Blut reduziert werden, sodass weniger chronische Entzündungsreaktionen im Körper stattfinden. Das wirkt der Entstehung von vielen Erkrankungen entgegen [11].

Besonders wichtig für den Zusammenhang von Achtsamkeit und dem Blutzuckerspiegel ist das „Mindful eating“ („achtsames Essverhalten“). Denn durch das ständige Überangebot an Nahrungsmitteln haben wir verlernt, auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu achten und dementsprechend zu handeln. „Mindful eating“ beschreibt, wieder zu lernen, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören [12].  Wann haben wir wirklich Hunger und wann essen wir aus Langeweile oder aus Appetit oder gesellschaftlicher Norm? Wann sind wir satt? Darüber hinaus gehört zum „Mindful eating“ auch, unsere Nahrung bewusster wahrzunehmen. Wie ist die Farbe, der Geruch und der Geschmack? Wie ist die sensorische Wahrnehmung?

Achtsamkeit beim Essen führt dazu, dass wir insgesamt weniger essen, weniger Heißhungerattacken verspüren und weniger ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten essen [12, 13, 14]. Allein dadurch, dass weniger Kalorien und weniger Zucker aufgenommen werden, kann sowohl der Blutzuckerspiegel als auch das Körpergewicht sinken [12, 13]. Eine Studie mit Typ 2 Diabetes Patienten zeigte, dass Achtsamkeitsübungen bestimmte Strukturen im Gehirn verändern, die wichtig für unsere Selbstkontrolle sind [4, 14]. Das könnte dazu beitragen, weniger Heißhungerattacken zu verspüren und dadurch weniger und kontrollierter zu essen [14].

Eine weitere Studie mit Typ 2 Diabetes Patienten testete, wie sich regelmäßige Achtsamkeitsübungen auf den Blutzuckerspiegel und das Empfinden von Glück auswirkte. Das Resultat: Probanden, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen machten, waren im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant glücklicher. Zudem hatten sie einen niedrigeren Blutzuckerspiegel [15].

Achtsamkeit lässt sich lernen

Auch wenn wir in unserer modernen Welt natürlich nicht mehr gegen Säbelzahntiger kämpfen müssen: der Sympathikus und der Parasympathikus spielen auch in unserem Leben eine wichtige Rolle. Chronischer Stress macht uns krank und sollte daher vermieden werden. Das Gute: ein gesunder Lebensstil inklusive Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit kann wieder erlernt werden.

Sei auch du achtsam mit dir und fördere so langfristig deine Gesundheit!

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Literaturverzeichnis

[1] Gibbons CH. Basics of autonomic nervous system function. Handb Clin Neurol 2019; 160:407-418. doi: 10.1016/B978-0-444-64032-1.00027-8

[2] Carnagarin R, Matthews VB, Herat, LY et al. Autonomic Regulation of Glucose Homeostasis: a Specific Role for Sympathetic Nervous System Activation. Curr Diab Rep 2018; 18(11):107. doi: 10.1007/s11892-018-1069-2

[3] Morais JBS, Severo JS, Bessera JB et al. Association Between Cortisol, Insulin Resistance and Zinc in Obesity: a Mini-Review. Bio Trace Elem Res 2019; 191(2):323-330. doi: 10.1007/s12011-018-1629-y

[4] Stephens I. Medical Yoga Therapy. Children (Basel) 2017; 4(2):12. doi: 10.3390/children4020012

[5] Cohen BE, Edmondson D, Kronish IM. State of the Art Review: Depression, Stress, Anxiety, and Cardiovascular Disease. Am J Hypertens 2015; 28(11):1295-302. doi: 10.1093/ajh/hpv047

[6] Sharma VK, Singh TG. Chronic Stress and Diabetes Mellitus: Interwoven Pathologies. Curr Diabetes Rev 2020; 16(6):546-556. doi: 10.2174/1573399815666191111152248

[7] Armstrong AM, Porter T, Quek H et al. Chronic stress and Alzheimer’s disease: the interplay between the hypothalamic-pituitary-adrenal axis, genetics and microglia. Biol Rev Camb Philos Soc 2021; 96(5):2209-2228. doi: 10.1111/brv.12750

[8] Pena-Bautista C, Casas-Fernández E, Vento M et al. Stress and neurodegeneration. Clin Chim Acta 2020; 503:163-168. doi: 10.1016/j.cca.2020.01.019

[9] Dai S, Mo Y, Wang Y et al. Chronic Stress Promotes Cancer Development. Front Oncol 2020; 10:1492. doi: 10.3389/fonc.2020.01492

[10] Pascoe MC, Thompson DR, Ski, CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Pseudoendocrinology 2017; 86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008

[11] Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM et al. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res 2017; 95:156-178. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004

[12] Mason AE, Epel ES, Kristeller J et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med 2016; 39(2):201-13. doi: 10.1007/s10865-015-9692-8

[13] O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz, D et al. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev 2014; 15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156

[14] Loucks EB, Gilman SE, Britton WB et al. Associations of Mindfulness with Glucose Regulation and Diabetes. Am J Health Behav 2016; 40(2):258-67. doi: 10.5993/AJHB.40.2.11

[15] Zarifsanaiey N, Jamalian K, Bazrafcan L et al. The effects of mindfulness training on the level of happiness and blood sugar in diabetes patients. J Diabetes Metab Disord 2020; 19(1):311-317. doi: 10.1007/s40200-020-00510-7

Über die Autorin
Jasmin Ostermann

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.

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