Regelmäßige Heißhungerattacken können zu einem großen Problem werden. Denn die unnötig aufgenommenen Kalorien, der Zucker und das Fett treiben sowohl das Körpergewicht als auch die Blutzucker- und Fettwerte nach oben. Dadurch wird die Entstehung von diversen Erkrankungen von Diabetes Typ 2 über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu einigen Krebsarten gefördert.^7,8 Umso wichtiger ist es, gegen den Heißhunger gewappnet zu sein. Hier findest du die wichtigsten Tipps:

1. Achtsamkeit beim Einkaufen

Auch wenn es komisch klingt – beim Einkaufen fängt alles an. Am besten schreibst du dir vor dem Einkaufen eine Liste mit dem, was du wirklich brauchst. Gehe außerdem nicht hungrig einkaufen. Der Zweck ist, zu Hause gar keinen großen Vorrat an Schokolade, Chips und Co. anzuhäufen.

2. Mindful eating

Beim „Mindful eating“ – also dem achtsamen Essen – geht es darum, bewusst und langsam zu kauen und die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack der Speisen genau wahrzunehmen. Horche genau in dich hinein und höre auf zu essen, sobald das Sättigungsgefühl da ist.⁶ Die Sonne wird morgen trotzdem scheinen, auch wenn der Teller nicht ganz leer war.

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Achtsamkeit beim Essen die Anzahl der Heißhungerattacken reduzieren kann und wir weniger ungesunde Snacks und Süßigkeiten essen.^9-11 Langsames und bewusstes Essen sorgt außerdem dafür, dass wir insgesamt weniger essen und dadurch weniger Kalorien und Zucker aufnehmen. Als Konsequenz sinken Blutzuckerspiegel und Körpergewicht.^9,10

3. Stress reduzieren und ausreichend Schlafen

Bei Schlafmangel und Stress wird das Hormon Ghrelin freigesetzt, welches das typische Hungergefühl auslöst. Ghrelin unterdrückt außerdem das Sättigungshormon Leptin. Unzureichender bzw. nicht-erholsamer Schlaf und Stress sind daher mit vermehrtem Hunger, Heißhungerattacken und Übergewicht assoziiert.^4,12

Die Liste der Krankheiten, mit denen chronischer Stress in Verbindung gebracht wird, ist lang: Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigt,¹³ ebenso wie die Wahrscheinlichkeit für Typ 2 Diabetes,¹⁴ neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson^15,16 oder Krebserkrankungen.¹⁷

Durch Bewegung und Sport, Meditation und Achtsamkeitsübungen kann Stress jedoch wirkungsvoll reduziert werden.¹⁸

4. Ein anderes Ernährungskonzept verfolgen

Es ist leichter gesagt, als getan. Aber die Ernährung langfristig umzustellen, kann Heißhunger effektiv vorbeugen. Eine Ernährung, die die Entstehung von Heißhunger potenziell fördert, beinhaltet viele einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren, viel Fast Food und Fertigprodukte. Die Zufuhr von Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist gleichzeitig niedrig. Da sich besonders viele Menschen in Industrieländern wie Deutschland, Großbritannien oder den USA so ernähren, wird sie auch westliche Ernährung bezeichnet.

Andere Ernährungskonzepte, die stark auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, wertvolles Eiweiß, gute Öle und komplexe Kohlenhydrate setzen, machen nachhaltiger satt und können daher Heißhungerattacken vorbeugen.¹⁹ Als Ernährungskonzepte bieten sich daher zum Beispiel die mediterrane Diät und eine Ernährung nach der LOGI-Methode an.

5. Mehr Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufnehmen

Gleich ein ganzes Ernährungskonzept umzusetzen ist zu kompliziert? Achte trotzdem darauf, mehr Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen. Dafür eignen sich besonders Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fisch. So bleibst du über eine längere Zeit satt und unterbindest Heißhungerattacken.¹⁹

6. Regelmäßig essen

Wer unregelmäßig isst oder Mahlzeiten gleich ganz auslässt, steigert die Gefahr einer Heißhungerattacke. Das liegt am Blutzucker- und Insulinspiegel. Bei regelmäßigen Mahlzeiten mit sattmachenden Lebensmitteln bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel relativ konstant, was Heißhungerattacken vorbeugt.¹⁹

7. Ein Glas Wasser trinken

Ausreichend Trinken ist auch gegen Heißhungerattacken effektiv. Sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht, solltest du über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken.²⁰ Ist die Heißhungerattacke einmal da, greife erst einmal zu einem Glas Wasser anstatt zum Schokoriegel.

8. Ablenkung

Meistens dauern Heißhungerattacken nur kurz an und verschwinden dann wieder. Es zahlt sich also aus, der Versuchung nicht sofort nachzugeben. Versuche daher, dich abzulenken: Ob ein kleiner Spaziergang, ein Spiel auf dem Smartphone, ein gutes Buch oder einfach etwas Musik. Wie du dich am besten ablenken kannst, weißt du selbst am besten.

9. Ein Stück Bitterschokolade essen

Hilft alles nichts und die Versuchung ist einfach zu groß, gibt es trotzdem bessere Möglichkeiten, als gleich die ganze Tafel Schokolade auf einmal zu verschlingen. Nimm dir anstatt dessen ein kleines Stück Bitterschokolade. Am besten lutschst du es, anstatt zu kauen. Der Kakaoanteil sollte möglichst hoch sein, da die Bitterstoffe den Appetit bremsen.

10. Gefrorene Früchte

Bitterschokolade ist einfach zu bitter? Anstelle der bitteren Schokolade kannst du auch Früchte wie z.B. Weintrauben einfrieren. Sollte dich der Heißhunger überkommen, nimm dir einfach ein Stück aus dem Tiefkühler und lutsche es. Im Gegensatz zur Bitterschokolade hast du hier einen angenehm süßen Geschmack und einen kleinen Snack, der den Heißhunger nach süßen oder fettigen Speisen stillt.