Vitamin D ist so eine Sache. Seit einigen Jahren gehypt, aber noch immer nicht ganz verstanden.
Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit – spielt es doch eine große Rolle für unser Immunsystem, die Entwicklung unserer Knochen und Zähne, die Entstehung von Krebs, Herz-/Kreislaufgesundheit und vielem mehr. Vitamine müssen in der Regel dem Körper zwingend mit der Ernährung zugeführt werden, da der Körper diese nicht selber bilden kann. Vitamin D nimmt allerdings eine Sonderrolle ein. Es kann zum einen wie ein „richtiges“ Vitamin über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Zum Anderem kann es vom Körper selbst durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet werden.
Sind Vitamin D Präparate sinnvoll?
In Schätzungen geht man davon aus, dass 80-90% des täglichen Vitamin D Bedarfs nicht über die Nahrung, sondern über die Synthese in der Haut gedeckt wird. Das mag mit ein Grund sein, warum statistisch in Ländern mit weniger Sonnenlichteinstrahlung der Vitamin D Spiegel niedriger ist. Gesundheitlich relevant ist das Thema, da in vielen Studien mehrfach gezeigt wurde, dass ein niedriger Vitamin D Spiegel eng mit der Entstehung von Krebs oder Herz-/Kreislauferkrankungen assoziiert ist. Fraglich ist jedoch trotz vieler Studien nach wie vor, ob die Einnahme von Vitamin D Präparaten bei Erwachsenen einen primärpräventiven Nutzen hat, also einen schützenden Effekt vor der Entstehung von z.B. Krebs- oder Herz-/Kreislauferkrankungen. Die Einnahme von Vitamin D und ggf. auch Calcium ist bei der Behandlung von Knochenerkrankungen wie bspw. Osteoporose etabliert – auch bei einem deutlich erhöhten Risiko für Knochenerkrankungen.
Die Studie von Manson und Kollegen, erschienen im New England Journal of Medicine, hat den Nutzen von Vitamin D in der Primärprävention von Krebs- und Herz-/Kreislauferkrankungen untersucht. Es wurden über 25.000 Probanden über mehr als 5 Jahre untersucht. In der Gruppe, die neben Omega-3-Fettsäure auch 2.000 Einheiten Vitamin D eingenommen hatte, wurde keine geringere Rate von neuen Krebs- und fatalen Herz-/Kreislauferkrankungen gesehen. Damit reiht sich die Studie zu denjenigen Studien ein, die bisher keinen klaren Nutzen für die prophylaktische Einnahme von Vitamin D bei bisher Gesunden zeigen konnte.
Wieviel unseres Vitamin D Bedarfes können wir über unsere Ernährung decken?
Bleibt die Frage, ob wir mit Ernährung unseren Nutzen an Vitamin D decken können, um auf natürliche Weise was für unsere Gesundheit zu tun. Als täglichen Bedarf an Vitamin D wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei einem Erwachsenen von 20 µg (Mikrogramm) ausgegangen, das entspricht 800 Einheiten (das steht z.B. so auf der Tablettenschachtel). Im Blut sollte eine Konzentration von 50 nmol/l erreicht werden, das wird zumindest als gut für unsere Knochengesundheit angesehen. Die körpereigene Bildung von Vitamin D ist von Sonnenlichtstärke und vom Hauttyp abhängig. Jemand mit mittelheller Haut und braunen Haaren müsste täglich mittags 3-8 Minuten durch Barcelona im Sommer spazieren, um die Hälfte davon zu bilden. Im Übrigen müsste dabei ein Viertel der gesamten Haut unbedeckt sein. Da es ist Deutschland meist nur ca. 6 Monate ausreichend Sonnenlicht für eine ähnliche Vitamin D Bildung gibt und wir zudem häufig nicht lange an der frischen Luft sind, haben viele ein Problem, den Zielwert im But zu erreichen.
Eine Analyse unserer Vitamin D und Calcium Aufnahme mit der Ernährung zeigt, dass wir im Mittel 2,4 µg (+/- 1,3) an Vitamin D und 802 mg (+/-388) Calcium zu uns nehmen. Offenbar zu wenig, um den Bedarf zu decken. Spannenderweise haben unsere eigenen Analysen ergeben, dass Vegetarier (14,5% der Testgruppe) nicht weniger Vitamin D aufnehmen und mit einer mittleren Aufnahme von 1.004 mg Calcium den Bedarf sogar besser decken konnten als drei Viertel der Nicht-Vegetarier.
Zusammenfassend decken wir unseren täglichen Vitamin D Bedarf also nicht mit unserer Ernährung und meist auch nicht über die Bildung in der Haut. Vitamin D Mangel wird zwar weiter verdächtigt, im Zusammenhang zu vielen bedeutenden Erkrankungsgruppen zu stehen wir Krebserkrankungen oder Herz-/Kreislauferkrankungen zu stehen, eine flächendeckende Empfehlung zur Einnahme von Vitamin D und/oder Calcium als Tablette gibt es jedoch weiter nicht.
Beachte besser die Ernährungsempfehlungen für Herz-/Kreislaufgesundheit und die Empfehlungen für einen gesunden Lifestyle.
Besonders Vitamin D reiche Lebensmittel
- Milchprodukte
- Camembert
- Emmentaler
- Gouda
- Frischkäse
- Speisequark 20%
- Speisequark 40%
- Vollmilch 3,5%
- Meeresfrüchte und Fisch
- Austern
- Aal
- Hering
- Kabeljau
- Lachs
- Sardine
- Fleisch und Ei
- Hühnerleber
- Lammleber
- Rinderleber
- Hühnerei / Vollei
- Eigelb
- Obst/Gemüse
- Champignon roh
- Pfifferlinge roh
- Steinpilz roh
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