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Autor: Denise Tornow

Welcher Abnehmtyp bin ich?

Du wolltest schon immer wissen, warum deine Freundin nach einer Portion Nudeln gleich wieder Hunger hat, aber du noch lange satt bist? Das Geheimnis liegt in euren unterschiedlichen Stoffwechseln. Dieses Phänomen lässt sich bei allen Lebensmitteln und ihren Inhaltstoffen beobachten. Entscheidend ist dabei auch die Rolle des Blutzuckerspiegels, da jede Stoffwechselreaktion individuell zu bewerten ist. Je nachdem, was dein persönlicher Abnehmtyp ist, beeinflusst die Kombination verschiedener Makronährstoffe die Reaktion deines Blutzuckerspiegels positiv und kann folglich auch deinen Abnehmprozess unterstützen. Lies im folgenden Artikel, welche unterschiedlichen Typen es beim Abnehmen gibt und worauf du achten solltest.

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Diese Abnehmtypen gibt es

So einzigartig wie jeder Mensch ist, so individuell ist auch unser persönlicher Stoffwechsel. Es gibt viele Faktoren, die die Prozesse im menschlichen Körper, und somit auch das Abnehmen, beeinflussen. Dem einen fällt das Abnehmen leichter, dem anderen schwerer. Die Devise ist, je konstanter dein Blutzuckerspiegel ist, desto leichter fällt dir das Abnehmen. Denn bei einem starken Anstieg des Blutzuckers wird der überflüssige Zucker als Fett eingelagert. Sinkt der Blutzucker im Anschluss des starken Anstiegs wieder rapide ab, verspürst du zudem häufiger Heißhungerattacken und fühlst dich abgeschlagen und unkonzentriert. Ein stabiler Blutzucker lässt dich hingegen länger satt, ausgeglichen und leistungsfähig fühlen. Die Blutzuckerreaktion auf Lebensmittel ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren und bei jedem Einzelnen von uns anders ausgeprägt. Dennoch lassen sich drei Stoffwechseltypen zusammenfassen: der Proteintyp, der Fetttyp und der Kombityp.

Diese drei Stoffwechseltypen entsprechen den Abnehmtypen. Sie geben Ausschluss darüber, welche Makronährstoffe – sprich Eiweiß, Fett und/oder Kohlenhydrate – uns positiv bei der Gewichtsreduktion unterstützen können.

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Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken und Brot sind nur einige Beispiele. Unabhängig davon, aus welchem Lebensmittel sie stammen, sind sie für unseren Körper enorm wichtig. Als Hauptenergielieferant übernimmt dieser Makronährstoff eine bedeutsame Rolle. Vor allem unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und unser Nierenmark sind auf eine konstante Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Jedoch stehen gerade diese beim Wunsch abzunehmen immer wieder im Fokus: Viele Diäten empfehlen eine Reduktion an Kohlenhydraten.

Anstatt einer Reduktion wäre ein Fokus auf die richtigen Kohlenhydrate empfehlenswert. Doch was sind die richtigen Kohlenhydrate? Diese Antwort kann man nicht generalisieren, denn für jeden sind diese verschieden.

Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern beeinflussen auch direkt den Blutzuckerspiegel. Der Blutzucker und seine Reaktion sind bei jedem von uns genauso individuell wie der gesamte Stoffwechsel.
Nicht für jeden ist Weißbrot der Auslöser für eine hohe Blutzuckerreaktion – auch Vollkornbrot kann dies auslösen. Das Gleiche betrifft die Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie weitere stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel. Jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel. Die eigenen Blutzuckerreaktionen, die so manche Lebensmittel auslösen, geben einen Aufschluss darüber, welche Kohlenhydratquellen die richtigen für dich sind.

Proteintyp

Als Proteintyp kannst du deine Blutzuckerantwort am besten mit einer Eiweißquelle niedrig halten, indem du proteinhaltige Lebensmittel, sogenannte Proteinträger, mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinierst.

Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

Tierische Proteinträger¹

Pflanzliche Proteinträger¹

Beispiel

Proteingehalt in g auf 100 g Lebensmittel

Beispiel

Proteingehalt in g auf 100 g Lebensmittel

Rinderfilet

21,2

Sojabohnen

34,9

Seelachs

18,3

Weiße Bohnen

21,1

Magerquark

13,5

Kichererbsen

19

Hühnerei, Klasse M

6,7

Grüne Erbsen (gefroren)

7,1

Entrahmter Joghurt

3,5

Steinpilze

5,7

Wenn du also zu Kohlenhydraten Proteinträger, wie zum Beispiel Magerquark, isst, kannst du deinen Stoffwechsel auch nach dem Essen (postprandial) stabilisieren.

Auch wenn der Fokus auf den Proteinen liegt, solltest du nicht auf Fett verzichten, denn Fette sind aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Stoffe ebenfalls unerlässlich für den Körper.

Fetttyp

Wenn dein Stoffwechselergebnis „Fetttyp“ lautet, bedeutet dies, dass du deine Blutzuckerreaktion mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verbessern kannst.

Daher gilt hier: Kombiniere am besten eine Fettquelle zu deiner Mahlzeit, so dass die Kohlenhydrate deinen Blutzucker nicht in die Höhe treiben können. Um gleichzeitig die Fettqualität zu berücksichtigen, solltest du bedenken, dass zwei Drittel deiner täglichen Fettaufnahme pflanzlichen Ursprungs² sind. Diese enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien und vieles mehr.

Mögliche pflanzliche Quellen hierfür sind neben den klassischen Ölen wie Leinöl, Walnussöl, Olivenöl oder Rapsöl auch Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Auch Fettfrüchte wie Oliven und Avocados kann man gut in die Mahlzeiten einbringen.

Tierische Fettquellen wirken in Bezug auf die Stabilisierung der Blutzuckerreaktion ähnlich, nur deren Zusammensetzung unterscheidet sich von den pflanzlichen. Das bedeutet, dass sowohl Lebensmittel wie Butter, Sahne, Mayonnaise, fettreicher Fisch wie Thunfisch und Lachs als auch Hackfleisch, Leberwurst und Co. zu Kohlenhydraten kombiniert werden können.

Gerade Fette liefern viele Kalorien. Umso wichtiger ist es, gezielt Fette in der Ernährung einzusetzen und weniger versteckte Fette aufzunehmen.

Bedenke bei diesem Stoffwechseltyp bitte, dass du deinen Proteinbedarf weiterhin deckst, denn Proteine sind für unseren Organismus essentiell!

Mischtyp

Als Misch- bzw. Kombityp kannst du deine Stoffwechselreaktion sowohl mit Fett als auch Protein optimieren. Für deine Ernährung bedeutet das, dass du deine Blutzuckerantwort auf Kohlenhydrate mit der Kombination von Fett und Protein kontrollieren kannst. Dies kannst Du umsetzen, indem Du entweder eine fettreichere Proteinquelle wie Seelachs, Makrele, Mett oder Hackfleisch isst oder einen mageren Proteinträger mit einer Fettquelle kombinierst, beispielsweise zu den Haferflocken Magerquark und Nüsse, Samen oder ein Pflanzenöl.

So findest du deinen Abnehmtyp heraus

Probiere das MillionFriends-Programm aus und durchlaufe deine Testphase ganz bequem von Zuhause aus. Während der Testphase trägst du einen Glukosesensor, der kontinuierlich deine Blutzuckerreaktionen auf unterschiedliche Lebensmittel misst, die du alltäglich zu dir nimmst. Damit wir deine Blutzuckerreaktionen korrekt deinen Mahlzeiten zuordnen können, musst du alle Mahlzeiten inklusive Getränke, in einem Ernährungstagebuch in der MillionFriends-App eintragen. In Deiner Testphase kannst du diverse Ernährungs-Challenges machen, mit denen du herausfindest, welche Lebensmittel dir guttun.

Zudem untersuchen wir dein Mikrobiom – deine MillionFriends – hinsichtlich deren Zusammensetzung, wodurch du auch erfährst, wie deine Darmflora mit deinem Gewicht zusammenhängt.

Mit dem MillionFriends-Programm deinen Abnehmtyp verstehen

Mit MillionFriends kannst du herausfinden, wie du mit deiner Ernährung deinen Blutzucker positiv beeinflussen und niedrig halten kannst. Zudem findest Du mit verschiedenen Testmahlzeiten in unserem Programm heraus, welcher Stoffwechseltyp du bist.

Die Ergebnisse und Auswertungen der geloggten Mahlzeiten aus deiner Testphase findest du dann in deinem persönlichen Report in der App. Am Ende deiner zweiwöchigen Testphase hast du die Möglichkeit, dir eine Ernährungsberatung mit einer unserer Ernährungsfachkräfte zu buchen. Sie wird dir dabei helfen, deinen Report noch besser zu verstehen und spricht dir personalisierte Ernährungsempfehlungen basierend auf deinen Ergebnissen aus.

Auch wirst du Tipps und Tricks erfahren, wie du mit deiner Ernährung dein Mikrobiom unterstützen kannst, sodass du dieses komplexe Wissen vorteilhaft für dein Wohlbefinden oder dein Abnehmziel einsetzen kannst.

Abnehmen: So komplex wie individuell

Gesundes Abnehmen ist ein Prozess, bei dem Geduld gefragt ist. Es klappt nicht von jetzt auf gleich und man benötigt viel Zeit, Geduld und auch Disziplin. Um genau das zu vereinfachen, lautet das Stichwort hier: personalisierte Ernährungsempfehlungen zur Stabilisierung der Blutzuckerreaktion nach dem Essen (postprandial). Schon kleine Anpassungen können dank personalisierter Ernährung zu einem großen Erfolg führen.
Dies wird es dir um einiges erleichtern, dein Wunschgewicht schneller zu erreichen, weil du dann genau weißt, welche Lebensmittel dir und deinem Körper zugutekommen. Außerdem bekommst du visualisiert, wie gewisse Nahrungsmittel deinen Blutzucker beeinflussen. Das hat eine hohe Relevanz dafür, um zu wissen, was dich vor Heißhungerattacken schützt und dich lange nach dem Essen satt hält.

Dennoch solltest du nicht außer Acht lassen, dass du deinen Stoffwechsel zur Gewichtreduktion neben dem klassischen Kaloriendefizit mit ausreichend Schlaf, Bewegung und Sport positiv unterstützen kannst.

 

Fazit

Mit der Erkenntnis, wie dein eigener Körper verschiedene Lebensmittel verstoffwechselt, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen und deine Gewichtsreduktion selbst lenken. Dein Stoffwechsel ist genauso individuell wie du, daher lerne ihn kennen und verstehen. Wir helfen dir dabei!

Über die Autorin

Denise Tornow

Denise ist gelernte Diätassistentin und übt diesen Beruf mit vollem Herzen aus. Durch den ständigen Patientenkontakt hat sie erfahren, wie wichtig Ernährung ist und wie viel man durch Wissen und leichte Veränderungen erreichen kann. Die individuelle Therapiegestaltung und Aufklärung sind ihr sehr wichtig und daher möchte sie ihr Wissen hier gerne mit euch teilen.

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[1] Quelle des Tabelleninhalts (selbst zusammengetragen): Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle, Ausgabe 2020/21

[2] DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Abteil Fett, 1. Ausgabe 2015