Wie die mediterrane Diät Übergewicht und Typ 2 Diabetes vorbeugen kann

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Unsere moderne, westliche Welt bringt eine typische Ernährungsweise mit sich. Diese ist durch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker, gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren, rotem und verarbeitetem Fleisch und Fertigprodukten gekennzeichnet. Doch so normal und praktisch uns diese moderne, westliche Ernährung auch erscheinen mag, bringt sie auch die Gefahr für die Entwicklung von Krankheiten mit sich, die sich wie eine Epidemie in der westlichen Welt und Entwicklungsländern ausbreiten. Die westlichen Ernährungsgewohnheiten können zu dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegeln und Insulinresistenz führen, die unter anderem mit Übergewicht, Typ 2 Diabetes, einer Nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden [1, 2].

Wie kann ich mein persönliches Risiko senken, zu erkranken?

Neben verschiedenen sogenannten nicht-modifizierbaren Risikofaktoren wie der genetischen Veranlagung, spielen auch modifizierbare Risikofaktoren bei der Krankheitsentstehung eine wesentliche Rolle. „Modifizierbar“ heißen diese Risikofaktoren deshalb, weil wir sie selbst beeinflussen und verändern können. Zu solchen modifizierbaren Risikofaktoren zählen vor allem Lifestyle-Faktoren wie Ernährung, Rauchen, Alkohol und Sport.

So wie die westliche Ernährungsweise dazu beitragen kann, dass Krankheiten wie Typ 2 Diabetes oder Übergewicht überhaupt erst entstehen, kann eine andere – gesündere – Ernährung diesen Krankheiten entgegenwirken.

In den letzten Jahren haben diverse wissenschaftliche Studien gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise positive Effekte auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel erzielt, das Körpergewicht senkt und somit beispielsweise auch der Entstehung von Typ 2 Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt [1]. Interessant und wichtig ist auch, dass eine veränderte Ernährung auch bereits existierende Erkrankungen verbessern und teilweise sogar heilen kann [3].

Was genau ist eigentlich eine mediterrane Diät?

Die mediterrane Diät beschreibt eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Darüber hinaus ist auch der Anteil an Fisch und Olivenöl – beides gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren – sehr hoch, wohingegen wenig rotes und verarbeitetes Fleisch, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel verzehrt werden [1].

Die Vorteile einer mediterranen Diät liegen besonders darin, dass man einen hohen Anteil an anti-entzündlichen und anti-oxidativen Stoffen zu sich nimmt. Studien haben gezeigt, dass solche Stoffe bei Diabetikern häufig verringert vorliegen [1, 4]. Einige dieser Stoffe können Entzündungsprozesse im Körper verringern und sorgen für eine verbesserte Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, wodurch sie einen anti-diabetischen Effekt erzielen [5, 6, 7].

Darüber hinaus ist die mediterrane Diät reich an Ballaststoffen, welche gut für die Verdauung sind und unser Mikrobiom positiv beeinflussen können. Doch was genau bedeutet es, das Mikrobiom positiv zu beeinflussen? In unserem Darm siedeln natürlicherweise Millionen Bakterien – die „Million Friends“. Diese sind wichtig für unsere Gesundheit und insbesondere auch für unser Immunsystem. Neben den „guten“ – das heißt gesundheitsfördernden – Bakterien gibt es aber auch solche, die pathogen – also krankheitsfördernd – sind. Normalerweise werden die pathogenen Bakterien von den gesundheitsfördernden Bakterien verdrängt. Die mediterrane Diät kann durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen dazu beitragen, dass sich die gesundheitsfördernden Bakterien ausbreiten und somit die pathogenen Bakterien zurückgedrängt werden. Das hat auch positive Effekte auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und auf das Immunsystem, wodurch wiederum Entzündungsprozesse im Körper reduziert werden [1, 8].

Ist die mediterrane Diät das richtige für mich?

Die mediterrane Diät bietet ein gutes Grundkonzept für die Ernährung, da die positiven und gesundheitsfördernden Effekte wissenschaftlich belegt sind. Dennoch ist die „richtige“ Ernährungsweise individuell unterschiedlich und sollte daher auch auf jeden Menschen persönlich zugeschnitten sein. Mit MillionFriends kannst du 14 Tage lang den Einfluss von verschiedenen Lebensmitteln und deinen Lieblingsgerichten auf deinen Blutzuckerspiegel testen und deine Ernährung individuell an die Bedürfnisse deines Körpers anpassen. So kannst du auch mediterrane Gerichte testen und herausfinden, ob du beispielsweise Fisch besser mit Kartoffeln oder Vollkornreis kombinierst, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und deine Gesundheit zu fördern.

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[1] Martín-Peláez, S., Fito, M., Castaner, O. (2020). Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients. 12(8):2236. doi: 10.3390/nu12082236

[2] Freeman, A.M., Pennings, N. (2021). Insulin Resistance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29939616.

[3] Lean, M.E., Leslie, W.S., Barnes, A.C. et al. (2018). Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 391(10120):541-551. doi: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1

[4] Nani, A., Murtaza, B., Khan, A.S. et al. (2021). Antioxidant and Anti-Inflammatory Potential of Polyphenols Contained in Mediterranean Diet in Obesity: Molecular Mechanisms. Molecules. 26(4):985. doi: 10.3390/molecules26040985

[5] Gantenbein, K.V., Kanaka-Gantenbein, C. (2021). Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients. 13(6):1951. doi: 10.3390/nu13061951

[6] Kim, Y., Keogh, J.B., Clifton, P.M. (2016). Polyphenols and Glycemic Control. Nutrients. 8(1):17.doi: 10.3390/nu8010017

[7] Dhanya, R., Arya, A.D., Nisha, P. et al. (2017). Quercetin, a Lead Compound against Type 2 Diabetes Ameliorates Glucose Uptake via AMPK Pathway in Skeletal Muscle Cell Line. Front Pharmacol. 8:336. doi: 10.3389/fphar.2017.00336

[8] Holscher, H.D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes. 8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

Über die Autorin
Jasmin Ostermann

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.

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