Wie gesund ist unser Brot?

Brot ist nicht gleich Brot – durch verschiedene Mehlsorten, Mahlgrade, Zusätze und Herstellungsprozesse entstehen so viele verschiedene Sorten, dass man sie kaum noch zählen kann. Besonders die deutsche Brotvielfalt ist weltweit bekannt: mittlerweile umfasst das deutsche Brotregister mehr als 3000 verschiedene Brotspezialitäten [1]. Aber woher weiß man eigentlich, welche dieser zahlreichen Brotsorten gesund sind oder was eine gute Brotsorte ausmacht?

Nicht jede Brotsorte ist für jeden die richtige. Warum das so ist, lässt sich anhand der Nutritypen erklären: Person A kann beispielsweise Weißbrot sehr gut verstoffwechseln, das heißt der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr konstant. Dennoch könnte der Blutzuckerspiegel von Person B trotz der identischen Mahlzeit stark ansteigen. Je nach Nutrityp kann aber auch die Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten oder Proteinen dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Zu welchem Nutritypen du gehörst, kannst du mit dem MillionFriends Programm herausfinden.

Als besonders gesund gilt das Vollkornbrot mit seinem hohen Gehalt an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Aber auch Sauerteig hat durch den Herstellungsprozess und der damit einhergehenden Fermentation viele positive Effekte. Was die Vor- und Nachteile der verschiedenen Brotsorten und Herstellungsarten sind, erfährst du hier.

Weizen, Roggen, Dinkel oder Pumpernickel?

Alleine durch verschiedene Getreidesorten entstehen viele Brotsorten mit unterschiedlicher Textur und unterschiedlichem Aussehen und Geschmack. Verschiedene Inhaltsstoffe führen fast unweigerlich zu unterschiedlichen Effekten auf die Gesundheit. Entscheidend sind dafür besonders der Ballaststoffgehalt sowie der glykämische Index der Brot- bzw. Mehlsorte.

Der glykämische Index beschreibt, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Als Referenzwert wurde dafür der Verzehr von 50 g reiner Glukose festgelegt, der einem glykämischen Index von 100 entspricht [2].

Weizen- bzw. Weißbrot hat mit einem Wert von 70 einen hohen glykämischen Index. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr also stark an. Bei Roggen sieht das anders aus: mit einem glykämischen Index von 41 steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer und weniger stark an [3]. Besonders für Menschen mit Typ 2 Diabetes oder Übergewicht kann es daher von Vorteil sein, auf den glykämischen Index der verschiedenen Brotsorten zu achten. Aber auch für alle anderen ist es wichtig, auf die Auswirkungen der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel zu achten, um der Entstehung von Krankheiten vorzubeugen [4].

Auch der Gehalt von gesundheitsfördernden Ballaststoffen variiert stark zwischen den verschiedenen Getreide- und Brotsorten: während Weizen- bzw. Weißbrot lediglich 3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot enthält, liegt er bei Roggenbrot bei 6,5 g und bei Pumpernickel sogar bei 9,3 g [5]. Dabei hat auch der Verarbeitungsgrad des Mehls einen großen Einfluss auf die gesundheitsfördernden Eigenschaften. Denn in Vollkorn stecken wesentlich mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als in dem feinen, weißen Mehl [6].

Vollkorn – Das Beste steckt in der Hülle

Stark raffiniertes Mehl (Type 405) ist zwar schön weiß und fein, doch das bringt seinen Preis mit sich: durch den Mahlprozess werden die äußeren Schalen des Korns entfernt, bis schließlich nur noch der Mehlkörper übrig bleibt. Das Problem daran: die besonders wertvollen Inhaltsstoffe des Korns – also Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – stecken überwiegend in den äußeren Schalen [6]. Backen wir also Brot aus stark raffiniertem und feinem Mehl, werden die meisten gesunden Inhaltsstoffe entfernt. Backen wir hingegen mit Vollkornmehl, ist – wie der Name schon sagt – das volle Korn samt Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden [6]. Das erklärt natürlich schon einmal, warum Vollkornbrot als gesund gilt. Besonders wichtig ist aber auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen im Vollkornbrot. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Und obwohl sie unverdaulich sind, haben sie dennoch diverse gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Wasserlösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von den dort angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die dann wiederum vom Körper aufgenommen werden können. Kurzkettige Fettsäuren können dabei den Stoffwechsel positiv beeinflussen: sie senken den Blutzuckerspiegel und die Blutfette und führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin und Sättigungshormonen. Wird mehr Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, kann mehr Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel sinkt. Werden mehr Sättigungshormone ausgeschüttet, erhält unser Gehirn schneller das Signal „Sättigung“, wodurch wir weniger essen. Das alleine kann schon dazu führen, Körpergewicht zu verlieren und auch den Blutzuckerspiegel zu senken [7, 8].

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Zellulose (Pflanzenfasern) können hingegen nicht zu kurzkettigen Fettsäuren zerfallen. Sie haben aber dennoch viele wichtige Eigenschaften: sie erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Peristaltik (die Bewegungen des Darms) und damit die Verdauung. Zusätzlich binden sie Giftstoffe, damit diese aus dem Körper ausgeschieden werden können [9].

Hinzu kommt, dass ein hoher Gehalt an Ballaststoffen den pH-Wert im Darm senkt. Das begünstigt wiederum das Wachstum von gesundheitsfördernden Bakterienstämmen, wohingegen das Wachstum von schädlichen Bakterienstämmen gehemmt wird [9].

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen den positiven Einfluss von Vollkornprodukten auf unsere Gesundheit: das Risiko für Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie das Risiko für Darmkrebs sinken [10, 11, 12]. Auch auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn haben die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe einen positiven Einfluss [12].

Dadurch, dass in Vollkornprodukten die äußeren Schalen des Korn noch enthalten sind, entstehen aber auch einige Nachteile: der Geschmack und die Textur werden häufig als schlechter wahrgenommen als bei Backwaren aus feinem Mehl. Hinzu kommt ein höheres Vorkommen von Pestizidrückständen und Schimmelpilzgiften in den äußeren Schalen des Korns [6].

Sauerteig ist bekömmlicher

Bei der Gärung von Sauerteig entstehen Milchsäurebakterien, die nicht nur den Teig aufgehen lassen, sondern das Brot auch noch viel bekömmlicher und leichter zu verdauen machen. Durch die Milchsäurebakterien im Sauerteig wird eine positive, gesundheitsfördernde Darmflora unterstützt [13]. Zusätzlich wird das in vielen Getreidesorten vorkommende Gluten sowie die ebenfalls enthaltenen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) durch die Gärung des Sauerteigs abgebaut. ATIs stehen – neben Gluten – im Verdacht, zu einer sogenannten Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität beizutragen. Menschen, die sensibel auf Weizen- oder Glutenhaltige Produkte reagieren, können Sauerteigbrot daher häufig besser vertragen [13, 14]. Studien zeigten, dass Sauerteigbrot Verdauungsbeschwerden, Bauchkrämpfe, Blähungen und Übelkeit reduzieren kann [13].

Ist dunkles Brot immer gesünder?

Vergleicht man Mehl Type 405 mit Type 1800 fällt direkt etwas auf: je mehr Vollkorn enthalten ist, desto dunkler ist das Mehl. Daher entsteht häufig der Glaube, dass Brot umso gesünder ist, je dunkler die Farbe ist. Vollkornbrot muss allerdings nicht zwangsläufig eine dunkle Farbe haben. Und leider ist auch nicht jedes dunkle Brot, das wir im Supermarkt kaufen können, gesund. Denn häufig werden industriell hergestellte Brotwaren dunkel eingefärbt, um sie gesund aussehen zu lassen. Dass Brot lediglich dunkel eingefärbt wurde und daher weniger positive Effekte für unsere Gesundheit hat, erkennt man an der Zutatenliste: Zuckercouleur, Zuckerrübensirup, Karamellsirup, (Gersten-) Malzextrakt oder Röstmalz können Hinweise sein.

Die richtigen Brotsorten für bestimmte Erkrankungen

Bei einigen Erkrankungen ist es wichtig, bei den Inhaltsstoffen genau hinzusehen. Leidet man beispielsweise unter Zöliakie, sollte strikt auf das Klebereiweiß Gluten verzichtet werden. Da sowohl Weizen, als auch Dinkel und Roggen Gluten enthalten, kann man hier auf glutenfreie Alternativen wie beispielsweise Flohsamenschalen, Kartoffelmehl oder Maismehl zurückgreifen.

Da besonders industriell hergestelltes Brot häufig einen hohen Salzgehalt hat, sollten Personen mit Bluthochdruck hier genau hinschauen. Es gibt auch streng natriumarmes Brot, welches sich gut eignet.

Mit dem MillionFriends Programm kannst du ausprobieren, welche Brotsorten deine Gesundheit am besten unterstützen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

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Literaturverzeichnis

[1] Deutsches Brotinstitut, 2022. Im Internet: https://www.brotinstitut.de/brotinstitut/zahlen-und-fakten-zu-brot

[2] Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr 2007; 61 Suppl 1:S122-31. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602942

[3] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239

[4] Zafar, M.I., Mills, K.E., Zheng, J. et al. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149

[5] Elmadfa I, Aign W, Muskat  E, Fritzsche D, 2018/2019. Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle. Gräfe und Unzer Verlag

[6] Gómez M, Gutkoski LC, Bravo-Núñez Á. Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Compr Rev Food Sci Food Saf 2020; 19(6):3241-3265. doi: 10.1111/1541-4337.12625

[7] Barnard, N.D., Katcher, H.I., Jenkins, D.J.A. et al. (2009). Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x

[8] Salas-Salvadó, J., Becerra-Tomás, N., Papandreou, C. et al. (2019). Dietary Patterns Emphasizing the Consumption of Plant Foods in the Management of Type 2 Diabetes: A Narrative Review. Adv Nutr. 10(Suppl_4):S320-S331. doi: 10.1093/advances/nmy102

[9] Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 57(16):3543-3564. doi: 10.1080/10408398.2016.1180501

[10] Aune D, Norat T, Romundstad P et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol 2013; 28(11):845-58. doi: 10.1007/s10654-013-9852-5

[11] Partula V, Deschasaux M, Druesne-Pecollo N et al. Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort. Am J Clin Nutr 2020; 112(1):195-207. doi: 10.1093/ajcn/nqaa063

[12] Prasadi NVP, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients 2020; 12(10):3045. doi: 10.3390/nu12103045

[13] Dimidi E, Cox SR, Rossi M et al. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients 2019; 11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806

[14] Huang X, Schuppan D, Rojas Tavor LE et al. Sourdough Fermentation Degrades Wheat Alpha-Amylase/Trypsin Inhibitor (ATI) and Reduces Pro-Inflammatory Activity. Foods 2020; 9(7):943. doi: 10.3390/foods9070943

Über die Autorin
Jasmin Ostermann

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.

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