Allgemeine Lektionen

Hier findest du unsere allgemeinen Lektionen. Wenn du nicht alle Lektionen auf einmal machen möchtest, kannst du zu jeder Zeit einfach auf die unteren Buttons klicken und du springst zu der gewünschten Lektion. Wir fügen regelmäßig neue Lektionen ein. Viel Spaß!

Gerne möchten wir wissen, wie dir unsere Wissenslektionen gefallen haben und was wir in Zukunft verbessern können. Wir würden uns freuen, wenn du den Fragebogen ausfüllst. Der Fragebogen ist anonym und dauert nur wenige Minuten:

Lektion 1

Makronährstoffe

Definition

Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind Mikronährstoffe. Das bedeutet, dass sie nur in kleinen Mengen, also Spuren, in Lebensmitteln vorkommen. Unser täglicher Bedarf an diesen Nährstoffen ist vergleichsweise gering. Makronährstoffe sind die Bestandteile von Lebensmitteln, die uns Energie liefern, also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße, auch Proteine genannt. Der Begriff Makronährstoff entwickelte sich aufgrund der Tatsache, dass diese sich aus mehreren kleineren Einzelbausteinen zusammensetzen.

Fette

Sowohl pflanzliche als auch tierische Fette sind für unseren Körper eine wichtige Energiequelle. Sie setzen sich aus sogenannten Fettsäuren zusammen. Diese Fettsäuren sind wie eine Kette miteinander verbunden. Je nachdem, wie sich diese Kette aufbaut und in welcher Form die einzelnen Fettsäuren miteinander verbunden sind, bilden sie verschiedene Arten von Fetten . Nach der Aufnahme mit der Nahrung über den Darm können die Fette schnell gespeichert werden. Manchmal dienen sie auch als sofortige Energiequelle. Neben dieser Funktion spielen Fette eine wichtige Rolle für die Zellen unseres Körpers. Alle Zellen sind von einer Hülle umgeben, einer sogenannten Membran. Sie hält die Bestandteile der Zelle zusammen. Diese Hülle besteht unter anderem aus Fetten. Da Zellen im Körper immer wieder neu gebildet werden, wenn alte Zellen absterben, müssen auch diese Hüllen neu gebildet werden.

Bedeutung

Fette werden häufig mit Übergewicht, ungewolltem „Hüftgold“ oder Krankheiten verbunden. Immer mehr „light“-Produkte versprechen fettreduzierte Varianten für ein potenziell gesünderes Leben. Aber wie schon beschrieben, sind Fette auch sehr wichtig für unseren Körper. Insbesondere für das Immunsystem sind die ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Da unser Körper sie nicht ausreichend selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten Fisch und viele Ölsaaten (Biesalski, 2015) (S.11f.), wie Leinsamen, Kürbiskerne oder Walnüsse. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls in Fisch und Ölsaaten zu finden, aber auch zu größeren Teilen in Fleisch und Eiern.

Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 der Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren (DGE, 2003). Tatsächlich wird dieses Verhältnis heutzutage aber kaum eingehalten – die meisten von uns nehmen verhältnismäßig zu viele Omega-6-Fette zu sich (Evidenzbasierte Leitlinie: Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2015). Um den Richtwert besser erreichen zu können, sollten wir demnach möglichst weniger Fleisch und stattdessen mehr Fisch und Ölsaaten essen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil und -energielieferant unserer Nahrung. Sie sind in praktisch jeder Zelle, also auch in fast jedem Lebensmittel, was wir zu uns nehmen, enthalten – mal mehr und mal weniger (Berdanier et al., 2009). Sie sind vor allem in Knollen, Hülsenfrüchten, Wurzeln, Gemüse, Obst und Getreide zu finden (Biesalski, 2015) (S. 10f). Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist mehr Kohlenhydrate als tierische (Berdanier et al., 2009).

"Zucker"

Auch Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Bausteinen, die Monosaccharide oder Zuckermoleküle genannt werden. Wir lernen hier also, dass das Wort „Zucker“, was wir vielleicht eigentlich mit dem weißen Haushaltszucker verbinden, eine viel größere Bedeutung hat. Wenn wir also ab jetzt von „Zucker“ sprechen, meinen wir die Einzelbausteine von Kohlenhydraten. Je nach Anzahl der Einzelbausteine werden sie in 3 Gruppen eingeteilt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Das muss aber nicht unbedingt heißen, dass sie auch süß sind. Nur Kohlenhydrate, die nur aus einem einzelnen oder zwei solcher Bausteine bestehen, werden aufgrund ihrer Süße auch umgangssprachlich als Zucker bezeichnet (Biesalski et al., 2018) (S. 96). Dazu gehören Glukose („Traubenzucker“), Fructose („Fruchtzucker“) und Lactose („Milchzucker“).

Konsum

Im Gegensatz zu den Fetten dienen über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate der schnellen Energieversorgung für das Gehirn, die Muskeln und weitere Gewebe (Biesalski, 2015) (S. 12f). Sie werden normalerweise weniger gespeichert. Nimmt man aber sehr große Mengen an Kohlenhydraten auf, wandelt der Körper sie in Fett um und speichert sie. Es ist also nicht immer nur das Fett aus der Nahrung, was sich ablagert und uns dick macht. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen, passiert das gleiche.

Proteine

Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Sie bestehen aus Ketten von Einzelbausteinen, den Aminosäuren. Nach dem Essen von Proteinen werden sie in diese Bausteine zerlegt, die anschließend im Darm aufgenommen werden. Die einzelnen Aminosäuren dienen der Herstellung körpereigener Proteine. Diese brauchen wir zum Beispiel für den Transport von Stoffen durch den Körper wie Glukose, für den Aufbau von Muskelmasse und um Stoffwechselreaktionen im Körper anzuregen bzw. zu beschleunigen.

Aminosäuren

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir ihm über die Nahrung zuführen. Letztere werden essenzielle Aminosäuren genannt. Sie werden aus der Nahrung benötigt, um dem Körper beispielsweise ausreichend Stickstoff zuzuführen, den er für die Herstellung von anderen Aminosäuren und Verbindungen benötigt (Biesalski, 2015) (S. 696). Ernähren wir uns ausgewogen, sollten alle Aminosäuren in einer für den Körper ausreichenden Menge über die Nahrung zugeführt werden. Das ist auch mit einer veganen Ernährungsweise möglich (Biesalski, 2015) (S. 10f). Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten werden Proteine weniger als Energielieferant genutzt (Biesalski et al., 2018) (S. 145).

Quellen:

Berdanier, C.D., Berdanier, L.A., Zempleni, J., 2009. Carbohydrates, in: Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism. Taylor and Francis Group, pp. 209–219.

Biesalski, H.K., 2015. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer-Verlag, Berlin Heidelberg.

Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Pirlich, M., Weimann, A. (Eds.), 2018. Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. ed. Gerog Thieme Verlag KG, Stuttgart.

Evidenzbasierte Leitlinie: Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (Evidenzbasierte Leitlinie No. 2. Version 2015), 2015. . DGE, Bonn.

DGE, Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren – der beste Weg, sein Gewicht zu halten! (Presseinformation No. 02/2003), 2003. , Presse, DGE special. DGE, Bonn.

Lektion 2

Was ist Blutzucker

Blutglukose

Das Wort „Blutzucker“ beschreibt die Zuckerkonzentration in unserem Blut, also die Menge an Glukose in einem Liter Blut. Wie wir bereits im Kapitel „Makronährstoffe“ gelernt haben, ist Glukose ein Einfachzucker. Wenn dir das neu vorkommt oder du das Wissen noch einmal auffrischen möchtest, geh am besten noch einmal zurück zum Kapitel „Makronährstoffe“, bevor du hier weitermachst. Hier müssen wir aber einmal auf jeden Fall verstehen, dass Glukose nur aus einem Einzelbaustein, also einem sogenannten Zuckermolekül, besteht. Es gibt auch Zweifach- und Mehrfachzucker, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen und die aus mehreren Einzelbausteinen bestehen. Blut“zucker“ ist also ein bisschen missverständlich, weil man meinen könnte, hier wäre nur von dem weißen Haushaltszucker die Rede. Korrekterweise müsste man von Blutglukose sprechen, damit man versteht, dass die Einzelbausteine von Kohlenhydraten gemeint sind. Es sind also nicht nur die Süßigkeiten, die den Blutzucker direkt beeinflussen, sondern alle Kohlenhydrate.

Blutzuckerkonzentration

Um die Glukosekonzentration im Blut zu bestimmen, wird normalerweise ein Blutzuckertest gemacht. Der kann beim Arzt, in der Apotheke oder zu Hause durchgeführt werden (Pfänder, 2019). Das Ergebnis, die Glukosekonzentration, wird in den Einheiten mg/dL oder mmol/L angegeben. Das sind komplizierte chemische Einheiten, es reicht, wenn wir uns hier merken, dass sie die Konzentration von Zucker im Blut beschreiben. Die Blutzuckerkonzentration sollte dabei bei gesunden Menschen zwischen 3,5 und 5,5 mmol/L (Güemes et al., 2016) bzw. umgerechnet in die andere Einheit zwischen etwa 63 mg/dL und 99 mg/dL (Diabetes Austria, 2006) liegen. Das alles sind Richtwerte, wie hoch der Blutzuckerwert zwischen den Mahlzeiten liegen sollte.

Anstieg

Der Blutzuckerspiegel steigt durch die Aufnahme von Glukose aus dem Darm in das Blut (vor allem aus der Nahrung) auf der einen Seite, und den Verbrauch (u.a. durch die Muskeln für Bewegung und durch das Gehirn zum Denken) auf der anderen. Nachdem wir gegessen oder etwas Gesüßtes getrunken haben, steigt der Blutzuckerspiegel kurz an, weil der Zucker aus dem Darm ins Blut aufgenommen wird. Das ist also ganz normal und wir müssen uns also keine Sorgen machen, wenn bis etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit unser Blutzucker über diesen Richtwerten liegt. Das reguliert ein gesunder Körper dann von selbst und hält so unseren Blutzuckerspiegel immer möglichst konstant.

Blutzuckerwerte

Bei der Blutzucker-Messung unterscheidet man zwischen verschiedenen kurzfristigen Blutzuckerwerten, wie z.B. dem Nüchtern-Blutzucker und 2-Stunden-Blutzucker, und dem Langzeit-Blutzucker. Der Nüchternblutzucker wird nach einer Zeit von acht Stunden ohne die Aufnahme von Essen oder gesüßten Getränken, also im sogenannten nüchternen Zustand und meistens morgens, gemessen. Der 2-Stunden-Blutzuckerwert wird dagegen zwei Stunden nach dem Trinken einer speziellen Zuckerlösung gemessen (Colagiuri et al., 2003). Damit wird geschaut, wie gut unser Körper auf den darin enthaltenen Zucker reagiert. Diese beiden Messungen zeigen uns also eher eine Momentaufnahme unseres Blutzuckerspiegels. Der Langzeit-Blutzuckerwert dient, wie der Name schon sagt, der Untersuchung der langfristigen Blutzuckerkonzentration und wird häufig zur Diabetes-Erkennung verwendet. In der Fachsprache wird er HbA1c-Wert genannt.

Quellen:

Colagiuri, S., Sandbaek, A., Carstensen, B., Christensen, J., Glumer, C., Lauritzen, T., Borch-Johnsen, K., 2003. Comparability of venous and capillary glucose measurements in blood. DM, Diabetic Medicine 953–956.

Diabetes Austria, 2006. Blutzucker-Umrechnungstabelle mg/dl / mmol/l.

Güemes, M., Rahman, S.A., Hussain, K., 2016. What is a normal blood glucose?

Pfänder, P., 2019. Checkliste: Kennen Sie Ihre Blutzuckerwerte?

Lektion 3

Wie reguliert der Körper den Blutzucker?

Aufnahme von Kohlenhydraten

Wie wir in den vorherigen Lektionen schon gelernt haben, nehmen wir mit fast jedem Lebensmittel Kohlenhydrate auf. Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden nach dem Kauen und Schlucken in unsere Speiseröhre geleitet. Darüber gelangen die Kohlenhydrate in den Magen und anschließend weiter in den Dünndarm. Dort werden die meist langen Zucker-(Einzelbaustein-)ketten der Kohlenhydrate aufgespalten und in ihre Einzelbausteine, unter anderem die Glukose („Traubenzucker“), zerlegt. Die einzelnen Zuckerbausteine können nun die Wand des Dünndarms passieren und gelangen so in das Blut. Dadurch erhöht sich der Glukose-/ Zuckerspiegel im Blut. (siehe Abbildung 1)

Rolle der Bauchspeicheldrüse

Unsere Bauchspeicheldrüse (in der Abbildung in grün, auch Pankreas genannt) misst den Blutzuckerspiegel kontinuierlich und registriert den Anstieg der Glukose im Blut. Damit der Glukosespiegel nicht unendlich steigt, sendet sie einen „Türöffner“ für die Glukose in das Blut, das sogenannte Insulin. Es sorgt dafür, dass die Zellen im Körper die Glukose aus dem Blut aufnehmen. Ohne Insulin ist es für den Körper nur sehr schwer möglich, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Sowohl die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse als auch die Insulinwirkung in den Zellen sind deshalb sehr wichtig (Tokarz, 2018).

Speicherung der Glukose

In den Zellen angekommen, wird ein Teil der Glukose direkt in Energie umgewandelt. Meistens wird aber nicht die komplette Glukose sofort benötigt. Der überschüssige Teil wird in Form langer Glukoseketten, dem sogenannten Glykogen, als Energiespeicher für den Körper in den Muskeln und der Leber eingelagert (Biesalski, 2015). Ist die mit der Nahrung zugeführte Menge an Kohlenhydraten sehr groß und auch die Speicherkapazitäten in Leber und Muskeln sind bereits gefüllt, wird die restliche Glukose umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert und fördert so die Bildung von zusätzlichem Körperfett (Krycer, 2020).

Glukagon

Sind wir hingegen gestresst oder bewegen uns, ohne vorher gegessen zu haben, erniedrigt sich der Blutzuckerspiegel, da die Glukose zum Beispiel durch die Muskeln in Energie umgewandelt wird und nicht mehr im Blut zirkuliert. Die Bauchspeicheldrüse registriert das und schüttet nun weniger Insulin aus. Stattdessen sendet sie den Insulin-Gegenspieler, das sogenannte Glukagon, in das Blut. Im Gegensatz zum Insulin werden die Zellen durch Glukagon angeregt, die zuvor gebildeten Zuckerspeicher (Glykogen) wieder in einzelne Glukosebausteine umzubauen und in das Blut einzuspeisen, um so den gesunkenen Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Sind die Zuckerdepots nicht so voll bzw. reichen nicht für einen ausreichenden Blutzuckeranstieg aus, werden teilweise auch Proteine aus den Muskeln und gespeicherte Fette (aus dem Fettgewebe) zu Glukose umgebaut und in das Blut freigesetzt (Biesalski, 2015), um den Glukosespiegel wieder ausreichend zu erhöhen.

Fazit

Viel Bewegung und Stress können so ohne vermehrtes Essen zu einer Reduktion der Energiespeicher (aus dem Körperfett, und wenn das nicht ausreicht auch aus den Muskeln) führen. Das führt in der Regel dazu, dass man Gewicht abnimmt, solange man diese Energiespeicher nicht wieder auffüllt. Wird der Blutzuckerwert durch das Glukagon-Signal wieder ausreichend erhöht, registriert das unsere Bauchspeicheldrüse und sendet weniger Glukagon aus. So kann unser gesunder Körper vor allem mit Hilfe von Insulin und Glukagon als Signale für unsere Zellen den Blutzuckerspiegel immer konstant halten. Es gibt Lebensmittel, die den Blutzucker schneller oder langsamer ansteigen lassen. Generell gilt: je mehr Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, desto stärker ist der Einfluss auf den Blutzucker (Russell 2016). Es wurde aber auch gezeigt, dass der individuelle Einfluss von Lebensmitteln auf Menschen unterschiedlich ist. Personen, die gleiche Lebensmittel essen, haben danach unterschiedliche Blutzuckerwerte (Zeevi, 2015). Eine individuelle Analyse der Blutzuckerreaktionen auf verschiedene Mahlzeiten ist deshalb sehr wichtig.

Quellen:

Biesalski, H.K., 2015. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer-Verlag, Berlin Heidelberg.
So wirkt Insulin – Wo Insulin im Körper entsteht, wie es den Stoffwechsel beeinflusst, 2017. . Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG.
Diabetes-Ratgeber, Apotheken-Umschau, 2017. So wirkt Insulin | Diabetes Ratgeber (diabetes-ratgeber.net)
Krycer JR, Quek LE, Francis D, Zadoorian A, Weiss FC, Cooke KC, Nelson ME, Diaz-Vegas A, Humphrey SJ, Scalzo R, Hirayama A, Ikeda S, Shoji F, Suzuki K, Huynh K, Giles C, Varney B, Nagarajan SR, Hoy AJ, Soga T, Meikle PJ, Cooney GJ, Fazakerley DJ, James DE. Insulin signaling requires glucose to promote lipid anabolism in adipocytes. J Biol Chem. 2020 Sep 18;295(38):13250-13266. doi: 10.1074/jbc.RA120.014907. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32723868; PMCID: PMC7504926.
Russell WR, Baka A, Björck I, Delzenne N, Gao D, Griffiths HR, Hadjilucas E, Juvonen K, Lahtinen S, Lansink M, Loon LV, Mykkänen H, Östman E, Riccardi G, Vinoy S, Weickert MO. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):541-90. doi: 10.1080/10408398.2013.792772. PMID: 24219323.
Tokarz, Victoria L et al. “The cell biology of systemic insulin function.” The Journal of cell biology vol. 217,7 (2018): 2273-2289. doi:10.1083/jcb.201802095
Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.

Lektion 4

Ballaststoffe

Vorkommen

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, die wir mit nahezu jedem Lebensmittel aufnehmen. Obwohl es der Name vermuten lässt, belasten sie uns normalerweise ganz und gar nicht. Im Gegenteil: sie haben viele nützliche Eigenschaften für unseren Körper. Das wollen wir uns nun einmal genauer anschauen: Ballaststoffe sind vor allem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, zum Beispiel in (Vollkorn-) Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, und einigen Gemüse- und Obstsorten. Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen, die in einer sogenannten Hülse heranwachsen und geerntet werden, wenn sie reif sind. Dazu zählen verschiedene Linsen, Bohnen und Erbsen und auch Erdnüsse (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2016).

Verdauung

Für unseren Körper sind Ballaststoffe kaum verdaulich. Sie stellen deshalb, im Gegensatz zu den restlichen Kohlenhydraten, in erster Linie keinen relevanten Energielieferanten dar. Dennoch ist es wichtig, dass wir sie unserem Körper in der Nahrung zuführen: Ballaststoffe unterstützen die Entwicklung einer gesunden und vielfältigen Mikrobiota. Das sind die Bakterien, Viren und Pilze in unserem Darm, die uns bei der Verdauung (zum Beispiel von sonst unverdaulichen Ballaststoffen) helfen und den Darm gleichzeitig vor Krankheitserregern schützen. Sie tragen so unter anderem zu einem starken Immunsystem bei (Machate et al., 2020). Ballaststoffe hemmen außerdem die Bildung schmerzhafter Gallensteine, wirken entlastend auf den Leberstoffwechsel und verringern das Risiko für Darmkrebs oder andere entzündliche Darmerkrankungen (Biesalski et al., 2018; Machate et al., 2020).

Blutzucker

Außerdem gibt es wissenschaftliche Studien, die gezeigt haben, dass Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg verzögern. Das liegt vermutlich daran, dass sie Wasser im Darm binden und dadurch den Nahrungsbrei dickflüssiger machen und er sich langsamer durch den Darm bewegt. So wird er auch langsamer verdaut und die Glukose gelangt langsamer ins Blut. Dadurch können Blutzuckerspitzen vermieden werden und das wirkt sich positiv auf zahlreiche Krankheiten aus (Fuller, 2016). Ballaststoffe besitzen noch eine weitere, oft sehr praktische Fähigkeit: Sie können unser Hungergefühl nachhaltig verringern und sorgen gleichzeitig für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Das liegt auch an dem oben beschriebenen verdickten Nahrungsbrei, der langsamer verdaut wird (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2016; Machate et al., 2020).

Quellen:

Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Pirlich, M., Weimann, A. (Eds.), 2018. Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. ed. Gerog Thieme Verlag KG, Stuttgart.
Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell L. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2016 Mar;71(1):1-12. doi: 10.1007/s11130-016-0529-6. PMID: 26847187.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2016. Ein Hoch auf Hülsenfrüchte (Presseinformation No. 07/2016), Presse, DGE aktuell. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn.
Machate, D.J., Figueiredo, P.S., Marcelino, G., da Guimaraes, R. de C.A., Hiane, P.A., Bogo, D., Pinheiro, V.A.Z., de Oliveira, L.C.S., Pott, A., 2020. Fatty Acid Diets: Regulation of Gut Microbiota Composition and Obesity and Its Related Metabolic Dysbiosis.

Lektion 5

Bedeutung der Blutzuckerwerte

Werte

In den letzten Lektionen haben wir gelernt, dass unser Körper (im gesunden Zustand) den Blutzuckerspiegel selbst gut regulieren kann und das sehr wichtig für unsere Gesundheit ist. Nun erfahren wir, warum das von so großer Bedeutung ist: Ganz allgemein ist ein gesunder Blutzuckerwert nötig, um unsere Körperfunktionen zu jeder Zeit komplett aufrecht erhalten zu können. Vor allem unser Gehirn ist auf ausreichend Glukose als Energielieferant angewiesen, der über das Blut geliefert wird (Shrayyef and Gerich, 2010). Gesunde Menschen sollten einen Nüchtern-Blutzucker von unter 5,6 mmol/L (bzw. 100 mg/dl) und 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit einen Maximalblutzucker von 7,8 mmol/L (bzw. 140 mg/dl) haben. Bestimmte Mahlzeiten können zu höheren Werten als 7,8 mmol/L führen, diese sollte man möglich vermeiden, solche Werte sind aber nicht bedenklich, wenn 2-3 Stunden nach der Mahlzeit wieder ein Wert von unter 5,6 mmol/L vorliegt (Medical News Today, 2019).

Unterzuckerung

Ist unser Blutzuckerwert zu gering, das heißt unter einer Konzentration von 3,5 mmol/L (bzw. 63 mg/dL) und unser Körper kann ihn nicht von selbst wieder steigern, werden wir nicht ausreichend mit Energie versorgt. Das kann sich zum Beispiel in Form von Heißhunger, Zittern oder Schwitzen zeigen. Diese Zeichen sendet unser Körper aus, um uns mitzuteilen, dass wir etwas essen sollten. Treten diese Anzeichen auf und der Blutzuckerwert ist sehr niedrig (unter 2,77 mmol/L bzw. 50 mg/dL), spricht man von einer sogenannten Unterzuckerung oder auch Hypoglykämie. Dieses Phänomen kann beispielsweise durch längere Zeit ohne Essen, aber auch durch Sport, nicht komplett funktionierende Organe wie zum Beispiel die Leber, oder Alkoholkonsum entstehen. Auch die Nahrungszusammensetzung spielt dabei eine Rolle: Haben wir etwas gegessen, was unserem Körper sehr schnell, aber nicht langfristig Energie liefert, wie zum Beispiel Süßigkeiten, so wird er häufig kurze Zeit später erneut Zucker einfordern (Dr. Melzer, 2020). Das kann sich in wiederkehrenden Heißhunger-Attacken äußern.

Erhöhter Blutzucker

Auch ein langfristig erhöhter Blutzuckerspiegel (über 6,6 mmol/L bzw. 120 mg/dL, auch ohne vorheriges Essen) ist nicht gut für unseren Körper. Durch den vermehrten Zucker im Blut sind die Blutgefäße weniger flexibel und der Blutfluss funktioniert nicht so gut. Vor allem die kleineren Blutgefäße können dadurch verstopfen und v.a. eine unzureichende Versorgung der Augen, Leber und Nervenbahnen nach sich ziehen. Aber auch die größeren Blutgefäße funktionieren infolgedessen auf Dauer nicht mehr richtig. Dadurch kann es vermehrt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen (Marcovecchio, 2017). Der erhöhte Zuckerspiegel im Blut ist auch ein Zeichen dafür, dass die Zellen die Glukose nicht richtig aufnehmen können, obwohl sie es eigentlich sollten, weil sie Glukose entweder brauchen oder für ihre Speicherung zuständig sind. Dadurch steht den Zellen und dem Körper insgesamt weniger Energie zur Verfügung, als es der Fall sein sollte. Oft ist ein längerfristig hoher Blutzuckerspiegel ein Anzeichen einer fehlenden Insulinwirkung und manchmal bereits einen unentdeckten Diabetes mellitus, auch Zuckerkrankheit genannt. Anhand der Messung eines sogenannten Langzeit-Blutzuckerwerts, in der Fachsprache HbA1c genannt, kann dieses Risiko bestimmt werden (siehe Lektion 2 und Lektion 6).

Normale Schwankungen

Ist unser Blutzuckerspiegel aber nur kurzfristig in einem gewissen Maß erhöht, zum Beispiel nach dem Essen, kann das häufig zu den „normalen“ Schwankungen gezählt werden, die unser Körper selbst regulieren kann. Diese können beispielsweise mit Messungen von kurzfristigen Blutzuckerwerten wie Nüchtern-Blutzucker oder 2-Stunden-Blutzucker (wie in Lektion 2 erwähnt) bestimmt werden.

Quellen:

Dr. Melzer, M., 2020. Unterzucker ohne Diabetes: Was steckt dahinter? Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG, Konradshöhe.
Biesalski, H.K., 2015. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer-Verlag, Berlin Heidelberg.
Marcovecchio, M.L., 2017. Complications of Acute and Chronic Hyperglycemia. Touch Medical Media 1–5. https://doi.org/10.17925/USE.2017.13.01.17
Medical News Today, 2019. Blood sugar chart: Target levels throughout the day (medicalnewstoday.com)
Shrayyef, M.Z., Gerich, J.E., 2010. Normal Glucose Homeostasis, in: Principles of Diabetes Mellitus. Springer-Verlag US, Boston, pp. 19–35.

Lektion 6

Prädiabetes, Insulinsensitivität, Resistenz

Insulin

Mit unserer täglichen Nahrung nehmen wir Energie in Form von Kohlenhydraten, aber auch Fetten und Proteinen auf. Durch unser Verdauungssystem wird diese Energie für unseren Körper nutzbar gemacht und in Form von Glukose (Traubenzucker) in den Blutkreislauf eingespeist. Einmal im Blut angekommen, kann die Energie nun im ganzen Körper auf die Zellen verteilt werden. Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht: Damit die Zellen die Glukose aus dem Blut aufnehmen können, brauchen sie den „Türöffner“ Insulin, wie wir schon in Lektion 3 gelernt haben. Dieses wird durch unsere Bauchspeicheldrüse in das Blut freigesetzt. Je nachdem, wie gut die Zellen im Körper auf das Insulin reagieren, werden sie als insulinsensitiv oder -resistent bezeichnet.

Insulinsensitiv

Reagieren die Zellen in deinem Körper schon auf kleine Insulinkonzentrationen im Blut, sind sie insulinsensitiv. Das heißt, deine Bauchspeicheldrüse muss nicht so hart arbeiten und schon relativ kleine Insulinmengen reichen aus, um den Blutzuckerspiegel wieder etwas zu senken und die Zellen dazu zu bringen, den energieliefernden Zucker Glukose aufzunehmen. So sollte es sein!

insulinresistent

Insulinresistent

Brauchen deine Zellen aber mehr und mehr Insulin, um zu erkennen, dass sie Glukose aus dem Blut aufnehmen sollen, bezeichnet man das als insulinresistent. Die Bauchspeicheldrüse muss dann große Mengen Insulin produzieren, um auch nur eine geringe Reduktion der Blutzuckerkonzentration zu erreichen – und selbst dann nehmen die Zellen nicht ausreichend Glukose auf und der Blutzuckerspiegel bleibt zu hoch. Sie sind also teilweise oder gänzlich resistent gegenüber dem Türöffner Insulin. Durch die fehlende Aufnahme von Glukose in die Zellen kommt es auf der einen Seite zu einem über das Gesunde hinaus erhöhten Blutzuckerspiegel und einer verringerten Energiezufuhr für die Zellen. Auf der anderen Seite führt sie zu einer hohen Insulinkonzentration im Blut, in der Fachsprache Hyperinsulinämie genannt. Aufgrund des vor allem nach der Aufnahme von Mahlzeiten erhöhten Blutzuckerspiegels, ist oft auch von einer sogenannten Glukoseintoleranz die Rede. Dabei fällt es dem Körper also schwer, den erhöhten Blutzuckerspiegel von allein wieder zu senken.

Prädiabetes

Liegt der Blutzuckerspiegel dabei noch unter dem Grenzwert für eine Diabetes Mellitus Typ 2-Erkrankung, ist von einer Zwischenform zwischen der gesunden Blutzuckerregulation durch den Körper und Diabetes Mellitus Typ 2 die Rede. Diese Zwischenstufe, in der das Voranschreiten zum Diabetes Mellitus Typ 2 noch verhindert werden kann, wird auch Prädiabetes genannt (Punthakee et al., 2018; Rao et al., 2004; Rett and Gottwald-Hostalek, 2019). In der letzten Lektion haben wir gelernt, welche Blutzuckerwerte für gesunde Menschen gewöhnlich sind. Bei Typ 2-Diabetikern sollten einen Nüchtern-Blutzucker von unter 7,2 mmol/L (bzw. 130 mg/dl) und 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit einen Maximalblutzucker von 10 mmol/L (bzw. 180 mg/dl) haben. Dies sind die Zielwerte, bei Typ 2-Diabetikern liegen sie durch die beschriebene Insulinresistenz oft höher (Medical News Today, 2019).

Eigenschaften von Prädiabetes

Prädiabetes kennzeichnet sich vor allem durch zwei Eigenschaften: Auf der einen Seite treten im nüchternen Zustand erhöhte Blutzuckerwerte (zwischen 100 und 125 mg/dL) auf, aber auch die Blutzucker-Reaktion auf die Aufnahme von Zucker ist nicht mehr so gut geregelt. Messen kann man das zum Beispiel zwei Stunden nach dem Trinken von Zuckerwasser, wie schon in Lektion 2 erwähnt. Liegt der Blutglukosewert dann über 140 mg/dL, wird das als sogenannter Prädiabetes definiert (Marcovecchio, 2017). Denn wenn wir gesund sind, sollte ein Blutzuckerwert von 140 mg/dL (bzw. 7,8 mmol/L) nicht überschritten werden, und zwei Stunden nach dem Essen wieder auf den gleichen Wert wie zuvor gesunken sein (International Diabetes Federation, 2011). Interessant: Prädiabetes und Diabetes Mellitus Typ 2, der nicht seit mehr als 6 Jahren besteht, sind häufig noch reversibel, also heilbar. Studien haben gezeigt, dass bei 5-10kg Gewichtsverlust ein Drittel der Typ 2-Diabetiker wieder gesund wurden; bei 10-15kg weniger sogar fast 60%. Und schafft man über 15kg abzunehmen, liegt die Chance bei 86%, den Diabetes zu besiegen (Lean, 2017). Wenn das keine Motivation sein sollte!

Quellen:

International Diabetes Federation, 2011. Guideline for Management of PostMeal Glucose in Diabetes.
Lean et al., 2017. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. The Lancet. Vol. 391, Issue 10120. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)33102-1
Marcovecchio, M.L., 2017. Complications of Acute and Chronic Hyperglycemia. Touch Medical Media 1–5. https://doi.org/10.17925/USE.2017.13.01.17
Medical News Today, 2019. Blood sugar chart: Target levels throughout the day (medicalnewstoday.com)
Punthakee, Z., Goldenberg, R., Pamela, K., 2018. Definition, Classification and Diagnosis of Diabetes, Prediabetes and Metabolic Syndrome. Canadian Journal of Diabetes, Clinical Practice Guidelines 1499–2671. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2017.10.003
Rao, S.S., Disraeli, P., McGregor, T., 2004. Impaired Glucose Tolerance and Impaired Fasting Glucose. Am. Acad. Fam. Physicians 1961–1968.
Rett, K., Gottwald-Hostalek, U., 2019. Understanding prediabetes: definition, prevalence, burden and treatment options for an emerging disease. Current Medical Research and Opinion 1529–1534. https://doi.org/10.1080/03007995.2019.1601455

Lektion 7

Kalorien und deren Berechnung

Definition

Kalorien sind nicht etwa die kleinen Monster, die nachts in unseren Kleiderschrank gehen und die Kleidung enger nähen. Tatsächlich sind sie (in den richtigen Mengen) überlebenswichtig für unseren Körper. Was es mit ihnen auf sich hat, erfahrt ihr in dieser Lektion: Unser Körper braucht täglich Energie. Wir benötigen sie zum Atmen, für unseren Herzschlag, zum Denken, zum Bewegen und für vieles mehr. Die Energie, die der Körper für überlebenswichtige Prozesse braucht – also all diejenigen, die auch ablaufen, wenn ihr den ganzen Tag nur im Bett liegen würdet – wird als Grundumsatz bezeichnet und in Kilokalorien (kcal) angegeben. Je nachdem, wie viel ihr euch bei der Arbeit und eurer Freizeit bewegt, erhöht sich dieser Energiebedarf (McNab, 1997). Die kcal-Menge, die wir täglich zu uns nehmen sollten, ist abhängig vom Alter, Geschlecht (bei Männern meist mehr), Größe und Gewicht, und unseren Tätigkeiten. Sind wir zum Beispiel den ganzen Tag im Büro und sitzen vor dem Schreibtisch, benötigen wir weniger Energie, als wenn wir beispielsweise auf einer Baustelle arbeiten und abends noch eine Trainingseinheit hinterher schieben (National Health Service, 2019). Umgangssprachlich ist oft von „Kalorien“ die Rede, auch wenn Kilokalorien gemeint sind.

Bedeutung

Aber was bedeuten nun diese Kilokalorien? Wissenschaftlich definiert ist eine kcal, das sind 1000 Kalorien, als die Energiemenge, die man benötigt, um einen Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen. Neben der kcal gibt es das Joule als offiziell festgelegte Einheit für die Wärmeenergie. Diese Einheit ist oft auf den Verpackungen von Lebensmitteln in den Nährwertangaben zu finden. Beide Einheiten lassen sich aber ineinander umwandeln: Eine kcal entspricht 4,168 Kilojoule (Lebensmittelchemisches Institut, 2009). Bezogen auf unsere Ernährung, sind die kcal bzw. Joule ein Maß für die Energie, die ein Getränk oder Lebensmittel enthält (National Health Service, 2019). Wie bereits zu Beginn dieser Serie erklärt, nehmen wir über die Makronährstoffe aus unserem Essen (v.a. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine)) Energie auf. Diese drei Gruppen haben eine unterschiedliche Energiedichte. Das heißt, die gleiche Masse an purem Fett bzw. Kohlenhydraten oder Proteinen enthält unterschiedliche „Mengen“ an Energie. Fett hat die höchste Energiedichte mit 9 kcal in einem Gramm Fett. Kohlenhydrate und Proteine dagegen enthalten 4 kcal pro Gramm und sind somit weniger energiedicht.

Rechenbeispiel

Konkret bedeutet das, hier an einem einfachen Rechenbeispiel: Ein bestimmtes Lebensmittel besteht zu 50% aus Wasser, zu 20% aus Fett, zu 20% aus Kohlenhydraten und zu 10% aus Protein. Berechnen wir die Kalorien von 100g von diesem Lebensmittel: 50g Wasser = 0 kcal; 20g Fett = 20g*9kcal/g = 180kcal; 20g Kohlenhydrate = 20g*4kcal/g = 80kcal; 10g Protein = 10*4kcal/g = 40kcal; 0kcal + 180kcal + 80kcal + 40kcal = 300kcal. 100g von unserem Beispiel-Lebensmittel haben also 300kcal.

Energie über die Nahrung

Um unser Gewicht aufrecht zu erhalten, müssen wir die gleiche Menge an Kalorien über unser Essen und Getränke zu uns nehmen, wie wir im Alltag verbrauchen. Dementsprechend nimmt man zu, wenn man mehr kcal aufnimmt als verbraucht. Nehmen wir über unsere Nahrung weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, gehen wir ein sogenanntes Kaloriendefizit ein und nehmen ab. Viele Menschen machen Diäten, um solch ein Kaloriendefizit zu erreichen und damit abzunehmen. Dabei sollte man aber aufpassen, dass man sich dennoch ausgewogen ernährt und nicht zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Denn das kann zur Ermüdung und weiteren nicht erwünschten Effekten führen (National Health Service, 2019).

Kalorienwerte

Zur Orientierung folgen hier ein paar Zahlen, um eine Vorstellung über verschiedene Kalorienwerte zu bekommen: In der folgenden Tabelle ist der tägliche Kalorienbedarf verschiedener Altersgruppen dargestellt. In diesen Beispielwerten wird von einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit und einer passiven Freizeitgestaltung ausgegangen (Die Techniker, 2020):

Alter	Männer	Frauen
15 bis unter 19 Jahre	10.460 kJ/2.500 kcal	8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre	10.460 kJ/2.500 kcal	7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre	10.040 kJ/2.400 kcal	7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre	9.200 kJ/2.200 kcal	7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter	8.370 kJ/2.000 kcal	6.700 kJ/1.600 kcal

Tabelle 1: Altersabhängiger Kalorienbedarf für Männer und Frauen, verändert nach (Die Techniker, 2020)

Kalorienbedarf

Dies sind alles Beispiele und nur ein grober Richtwert, da der tägliche Kalorienverbrauch und somit auch der -bedarf von Person zu Person verschieden ist und von den oben genannten Parametern abhängt. Zum Vergleich der Kaloriengehalt ausgewählter Getränke und Gerichte: Ein Glas Cola (gehen wir von 200 ml aus) enthält beispielsweise etwa 86 kcal, ein Glas Fruchtsaft im Durchschnitt 98 kcal. 250 g Schinkennudeln enthalten etwa 870 kcal und die gleiche Menge Schwäbische Käsespätzle etwa 983 kcal (Elmadfa et al., 2017). Diese Kalorienmengen variieren je nach Größe des Gerichts und Rezeptur.

Quellen:

Die Techniker, 2020. Wie viele Kalorien brauchen wir?, Ernährung / Übergewicht und Diät. Die Techniker.
Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E., Fritzsche, D., 2017. Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Ausgabe 2018/19. ed. Gräfe und Unzer Verlag, München.
Lebensmittelchemisches Institut, 2009. Was sind eigentlich Kalorien?
National Health Service, 2019. What should my daily intake of calories be? NHS.
McNab, 1997. On the Utility of Uniformity in the Definition of Basal Rate of Metabolism. Physiological Zoology. 70 (6): 718–720. doi:10.1086/515881.