Du brauchst deine Ernährung nicht komplett umstellen, um gesünder zu sein oder dich in einer neuen Diät verhaspeln, um danach mehr als davor zu wiegen. Wir schlagen dir fünf einfache Tipps vor, die du nach und nach direkt in deinen Alltag einbauen kannst, um auf Dauer davon zu profitieren.
Tipp 1: Einmal am Tag ein Esslöffel Leinöl, eine Portion fetter Fisch oder eine Handvoll Nüsse.
Kleine Menge, großer Effekt: Omega-3-Fettsäuren wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit aus. Sie schützen dein Herz und deine Blutgefäße, fördern die Durchblutung und hemmen Entzündungen.
Die bekanntesten und für unsere Gesundheit am wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die anderen beiden Varianten vor allem in Fisch.
Um die tollen Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf deinen Körper zu erzielen, baue sie am besten jeden Tag in deinen Speiseplan ein, indem du
- einen Esslöffel Leinöl in dein Müsli oder über dein fertiges Abendessen gibst,
- eine Portion Sardine, Hering, Lachs, Makrele, Forelle oder Thunfisch (ca. 100–150 g) isst oder
- eine Handvoll Walnüsse und geschrotete Leinsamen in dein Müsli rührst oder zwischendurch knabberst.
Tipp 2: Mach dich zuerst an das Gemüse auf deinem Teller ran.
Wissenschaftler fanden heraus, dass bei Diabetikern der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt, wenn sie zuerst das Gemüse essen und anschließend die kohlenhydratereiche Beilage wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis1. Für uns alle – gesund oder nicht – hat ein geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels gesundheitliche Vorteile und trägt zu unserem Wohlbefinden bei.
Mindestens die Hälfte deines Tellers solltest du mit Gemüse füllen, auf die andere Hälfte kommen eiweißreiche (z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Käse) und kohlenhydratreiche Beilagen (z. B. Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis) zu etwa gleichen Anteilen.
Zusätzliche positive Effekte können ebenso Fett und Eiweiß auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Je nach Stoffwechsel ist das bei jedem etwas unterschiedlich. Mit MillionFriends kannst du herausfinden, wie dein Stoffwechsel tickt.
Tipp 3: „Aus den Augen aus dem Sinn“ – Halte dein Zuhause frei von Versuchungen.
Wir können unseren Appetit besser im Zaum halten, wenn wir Süßigkeiten und Chips aus unserer Sichtweite zum Beispiel im Schrank verstauen. Allein der Hinweis auf Essen kann Appetit machen2.
Noch besser klappt es, wenn wir die leckeren Verführungen gar nicht erst zu Hause haben. Im Supermarkt sind wir der Versuchung schneller entflohen als bei uns Zuhause. Deshalb schreibe dir am besten eine Einkaufsliste und steuere die Lebensmittel im Markt direkt an. Vermeide in jedem Fall, mit Hunger einkaufen zu gehen! 3
Tipp 4: Achte auf ausreichend Schlaf.
Mangelt es uns an Schlaf, kann sich das negativ auf unser Gewicht auswirken. Durch die fehlende Ruhezeit für unseren Körper, ist das Sättigungsempfinden gestört, wir haben mehr Hunger und Appetit. Eine Übersichts-Studie zeigt, dass wir dann im Schnitt 385 Kilokalorien mehr essen. Als gesund gelten 7‑9 Stunden Schlaf pro Nacht4.
Um abends besser zur Ruhe zu kommen, beschäftige dich am besten mit Dingen, die nicht so viele Sinne beanspruchen. Lesen oder Rätsel lösen ist besser als Fernsehen. Steige am Abend lieber von digital auf analog um.
Tipp 5: Nährstoffbomben – Iss eine Portion grünes Gemüse oder Beeren pro Tag.
Knallige Farben von Obst und Gemüse geben dir Power. Hinter den kräftigen Grün-, Rot- und Blautönen verstecken sich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen auf unseren Körper. Eine Portion Gemüse oder Obst am Tag reicht natürlich nicht aus, sondern erfüllt nur einen Teil der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., danach sollten es mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Obst sein5.
Auch in Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln und Grapefruit findest du diese außergewöhnlichen Nährstoffe.
Mit unseren Tipps möchten wir dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du bereits mit kleinen Veränderungen gesünder Essen kannst. Unsere Ernährung ist ein sehr individueller Bereich. Wir alle haben unterschiedliche Gewohnheiten, Vorlieben und Verträglichkeiten. Bei MillionFriends helfen wir dir, genau deine Ernährung gesünder zu gestalten und berücksichtigen dabei deine individuellen Bedürfnisse.
1 Saeko Imai, Michiaki Fukui, Shizuo Kajiyama: Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. 2014. J Clin Biochem Nutr. 54(1): 7–11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
2 A C Reichelt, R F Westbrook, M J Morris: Integration of reward signalling and appetite regulating peptide systems in the control of food‐cue responses. 2015. Br J Pharmacol. 172(22): 5225–5238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341214/
3 P. Wansink, A. Tal: Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. 2013. JAMA Internal Medicine. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1685889
4 H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2016. European Journal of Clinical Nutrition.
https://www.nature.com/articles/ejcn2016201
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
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