Heute schon genug getrunken?
Deshalb ist Flüssigkeitsmangel gefährlich
Der menschliche Körper besteht – je nach Alter und Geschlecht – zu 50 bis 80 % aus Wasser. Das wichtige Element hat diverse Aufgaben im Köper: es dient als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe und weitere Moleküle, ist entscheidend für die Wärmeregulation des Körpers, Bestandteil aller Zellen und wird benötigt, um Stoffwechselendprodukte über die Nieren auszuscheiden.1,2 Kein Wunder, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr absolut lebensnotwendig ist. Was den Wasserhaushalt angeht, ist der menschliche Körper sehr empfindlich. Ohne feste Nahrung kann der Mensch einen guten Monat überleben, bei Flüssigkeit sieht das allerdings ganz anders aus: nur zwei bis maximal 4 Tage schaffen wir ohne Flüssigkeitszufuhr. Bereits ein Wasserverlust von 20 % kann zum Tod führen.3,4
Trinken wir zu wenig und kommen in einen leichten Flüssigkeitsmangel – auch Dehydration genannt – zeigen sich erste Symptome wie eine leichte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und ein trockener Mund. Wird der Flüssigkeitsbedarf trotz dieser ersten Warnzeichen nicht ausgeglichen, fängt der Körper nach einiger Zeit an, dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit zu entziehen. Das Blut wird dicker, wodurch Nährstoffe schlechter im Blutkreislauf transportiert werden können. Die Folge sind Kopfschmerzen und eine verringerte körperliche Leistungsfähigkeit. Da neben dem Blut auch dem Gewebe Wasser entzogen wird, nimmt zusätzlich die Hautelastizität ab. Die geringere Hautelastizität kann man auch selbst sehen, wenn man eine Hautfalte – zum Beispiel auf dem Handrücken – zusammendrückt und anschließend wieder loslässt. Bleibt die Hautfalte stehen, ist das ein Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Bei älteren Menschen nimmt der prozentuale Wasseranteils des Körpers ab. Das heißt: für sie ist es umso wichtiger, regelmäßig zu trinken. Bei einem Flüssigkeitsmangel tritt gerade bei älteren Personen auch schnell eine starke Verwirrtheit auf.3
Schreitet die Dehydration weiter fort, verliert der Körper die Möglichkeit, sich zu kühlen. Ein extremer Flüssigkeitsmangel führt letztendlich über Herzrasen und Fieber bis zum Kreislauf- und Nierenversagen.3,5
Wieviel sollte man trinken?
Jeden Tag verliert der Körper ca. 2,5 Liter Flüssigkeit. Durch eine ausgewogene Ernährung können wir aber nur einen Liter wieder aufnehmen. Die Differenz muss daher durch ausreichend Trinken ausgeglichen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5 Liter. Wenn es draußen sehr heiß ist und man viel schwitzt, sollte es unbedingt mehr sein. Und auch in anderen Situationen wie extremer Kälte, bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen braucht der Körper mehr Flüssigkeit als gewöhnlich.3
Wer viel Sport treibt, hat ohnehin einen größeren Flüssigkeitsbedarf. Durch das Schwitzen werden schließlich viel Wasser samt wichtigen Mineralstoffen ausgeschieden. Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust muss unbedingt ausgeglichen werden.6
Jetzt wird es aber leider noch etwas komplizierter, denn: Nicht jeder muss gleich viel trinken. Warum nicht? Die Zufuhrempfehlungen können je nach Alter und Vorerkrankungen variieren. Wer zum Beispiel an einer Herz- oder Nierenerkrankung leidet, wird andere Empfehlungen bekommen als eine gesunde Person.1,7 Bei Unsicherheiten ist es ratsam, sich bei dem behandelnden Arzt zu informieren.
Das Durstgefühl ist bei älteren Menschen und auch bei Kindern weniger stark ausgeprägt. Sie merken also erst recht spät, dass ihnen Flüssigkeit fehlt. Empfohlen wird daher, regelmäßig zu trinken, anstatt bis zum Durstgefühl zu warten.4
Zu guter Letzt ist noch etwas anderes wichtig: Exzessive Flüssigkeitszufuhr in kurzer Zeit kann zu einer sogenannten Wasservergiftung führen, da viele wichtige Mineralstoffe aus dem Körper gespült werden und der Elektrolythaushalt aus den Fugen gerät. Eine Challenge, bei der möglichst große Mengen Wasser auf ex getrunken werden, kann dadurch böse enden.
Do’s und Don’ts: Trinken an heißen Tagen
Trinken, trinken, trinken… An heißen Tagen ist die Gefahr einer Dehydration außerordentlich hoch. Achte daher besonders an diesen Tagen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Diese Top 3 Getränke eignen sich generell am besten, besonders natürlich an heißen Tagen:
- Mineralwasser oder Leitungswasser
Ungeschlagen bleibt das Wasser. Es enthält keine unnötigen Kalorien, dafür aber wertvolle Mineralstoffe.
- Infused Water
Wasser ist auf Dauer zu langweilig? Dann ist Infused Water die perfekte Antwort. Gib dafür einfach frisches Obst oder frische Kräuter in das Wasser. Du erhältst so ein erfrischendes Sommergetränk, das gut schmeckt und dazu noch deutlich gesünder ist als Fruchtsäfte oder Softdrinks.
- Kräuter- und Früchtetee
Ungesüßter Tee eignet sich ebenfalls, um den Durst zu löschen. Auch hier sind keine Kalorien enthalten, dafür aber gesunde Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Kaffee und Tee sind durch ihre aufputschende Wirkung trotzdem eher als Genussmittel zu sehen, denn als perfekte Durstlöscher.
Um zusätzliche Flüssigkeit aufzunehmen, können auch wasserreiches Obst und Gemüse (z.B. Wassermelone, Gurke, Salat) genutzt werden.
Was du generell – und besonders bei Hitze – meiden solltest, sind Alkohol, Fruchtsäfte und Softdrinks. Alkohol entzieht dem Körper nicht nur viel Wasser, die Verstoffwechselung sorgt auch für zusätzlichen Stress im Körper. Gerade bei Hitze ist das schlecht. Fruchtsäfte und Softdrinks enthalten viel Zucker und sollten daher ebenfalls nur in Maßen genossen oder ganz gemieden werden. Der Zucker bindet viel Wasser und regt dadurch den Durst erst richtig an. Eine bessere Alternative sind Saftschorlen mit einem möglichst hohen Wasseranteil.
Wer viel Sport macht, sollte zu isotonischen Getränken greifen. Die zugesetzten Elektrolyte sind wichtig, um die durch das Schwitzen verlorengegangenen Mineralstoffe wieder auszugleichen.6
Trinken nicht vergessen!
Wir sehen, wie wichtig es ist, ausreichend zu trinken. Wer überprüfen möchte, ob die tägliche Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist, kann über einige Tage ein Protokoll führen. Fällt am Ende ein Defizit auf, sollte mehr auf regelmäßiges Trinken geachtet werden.3 Aber was kann man tun, wenn das regelmäßige Trinken schlichtweg im stressigen Alltag vergessen wird? Es gibt ein paar einfache Tipps und Tricks, um das Trinken nicht zu vergessen.
Stelle dir zu jeder deiner Mahlzeiten ein Glas Wasser bereit. Auch am Arbeitsplatz solltest du immer ein Glas oder gleich eine ganze Flasche Wasser hinstellen, um regelmäßig an das Trinken erinnert zu werden. Wenn du aus dem Haus gehst, nimm dir etwas zu trinken mit.3
Hilft das alles nicht, können spezielle Apps oder ein Trinkwecker helfen. Sie erinnern dich in regelmäßigen Abständen daran, wieder etwas zu trinken.3
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Literatur
[1] Höfler E, Sprengart P. Praktische Diätetik – Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 1. Auflage 2012
[2] Petraccia L, Liberati G, Masciullo SG, Grassi M, Fraioli A. Water, mineral waters and health. Clin Nutr. 2006 Jun;25(3):377-85. doi: 10.1016/j.clnu.2005.10.002
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richtig trinken – fit bleiben. Presseinformation: Presse, DGE intern, 2015 03/2015 vom 27.01.2015. Im Internet: https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1523011430.pdf
[4] Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag, 12. Auflage 2014
[5] Miller HJ. Dehydration in the Older Adult. J Gerontol Nurs. 2015 Sep 1;41(9):8-13. doi: 10.3928/00989134-20150814-02
[6] Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470. doi: 10.3390/nu10101470
[7] Philipson H, Ekman I, Forslund HB, Swedberg K, Schaufelberger M. Salt and fluid restriction is effective in patients with chronic heart failure. Eur J Heart Fail. 2013 Nov;15(11):1304-10. doi: 10.1093/eurjhf/hft097
Jasmin Ostermann
Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.
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