Die LOGI-Methode: Nicht nur bei Diabetes sinnvoll

Eine Ernährung nach der LOGI-Methode soll den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten. Sie wird daher für Diabetiker empfohlen. Da starke Blutzuckerschwankungen und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel aber eine große Gefahr für die Gesundheit sind, ist die LOGI-Methode auch für Gesunde als Diabetesprävention sinnvoll.

Was bedeutet LOGI?

Die Abkürzung LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“ und beschreibt einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel. Bei einer Ernährung nach der LOGI-Methode handelt es sich also um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Häufig findet man auch die Bezeichnung „low carb“. Die Methode beruht darauf, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stark und vor allen steil ansteigen lassen. Es entstehen Blutzuckerspitzen, die auf Dauer als gesundheitsschädigend angesehen werden. Eine Folge der Blutzuckerspitzen ist außerdem ein erhöhter Insulinspiegel. Sind Blutzucker- und Insulinspiegel dauerhaft erhöht, entsteht Diabetes Typ 2.^1,2 Die LOGI-Methode ist aber nicht nur für Diabetiker geeignet, die ihren Blutzuckerspiegel konstant und niedrig halten sollen. Auch zum Vorbeugen von Diabetes eignet sich das Ernährungskonzept. Ein weiterer Vorteil: Im Gegensatz zu vielen Diäten wird bei der LOGI-Methode lediglich die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt. Ansonsten kann man sich satt essen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Die LOGI-Methode orientiert sich auch am glykämischen Index der Lebensmittel. Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Als Referenzwert gilt dabei 50 g reine Glukose, was einem glykämischen Index von 100 entspricht.³

Einfache Kohlenhydrate, die im Darm nicht aufgespalten oder verstoffwechselt werden müssen, gelangen auf direktem Wege in den Blutkreislauf. Die Folge: der Blutzucker steigt rasant an. Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate beinhalten, haben daher einen hohen glykämischen Index und sollten in der LOGI-Methode nicht und nur wenig konsumiert werden.^1,4

Im Gegensatz dazu müssen komplexe Kohlenhydrate im Darm erst einmal von bestimmten Enzymen in kleinere Bausteine aufgespalten werden, um in den Blutkreislauf gelangen zu können. Das dauert einige Zeit, weswegen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen. In der LOGI-Methode können sie daher etwas häufiger konsumiert werden.^1,4

Um zu wissen, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stark oder weniger stark beeinträchtigen, wurde die LOGI-Ernährungspyramide entwickelt. An ihr kann man sich hervorragend orientieren.

Die Ernährungspyramide: Was soll ich essen?

Stellen wir uns einmal eine Pyramide vor. Unten ist sie breit und bietet viel Platz, nach oben hin läuft sie aber spitz zu und bietet immer weniger Raum. Und genau dieses Pyramidenprinzip – unten viel Platz, oben wenig – können wir auf die Ernährung anwenden. Die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen werden mit relativen Mengenverhältnissen dargestellt. Das heißt: Lebensmittel, die in der untersten Ebene der Pyramide zu finden sind – also da, wo am meisten Platz ist – stellen den Hauptanteil der Ernährung. Solche Lebensmittel, die sich in der Spitze der Pyramide befinden, sollten am wenigsten gegessen werden.⁵

Die LOGI-Ernährungspyramide sieht wie folgt aus:⁵

Stufe 1

An der untersten Stelle der LOGI-Ernährungspyramide – dort, wo am meisten Platz ist – befinden sich stärkearmes Gemüse, Salat, zuckerarmes Obst und hochwertige Öle. Das heißt: der Großteil der Nahrung besteht aus Lebensmitteln dieser Gruppen.

Stärkearmes Gemüse beinhaltet zum Beispiel Kohlsorten wie Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl. Aber auch Gurken, Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Rüben und Auberginen zählen dazu. Pilze, Salat und Spinat sind ebenfalls stärkearm.

Zu den zuckerarmen Obstsorten gehört besonders das Beerenobst, also zum Beispiel Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren. Aber auch Avocados, Aprikosen und Pflaumen eignen sich.

Hochwertige Öle sind beispielsweise Oliven-, Raps- und Nussöle.

Stufe 2

An zweiter Stelle der Ernährungspyramide folgen wertvolle Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch pflanzliche Milchalternativen zählen in diese Kategorie. Neben den Lebensmitteln der Stufe 1 kommen diese wichtigen Eiweißlieferanten ebenfalls täglich auf den Tisch.

Stufe 3

Weniger konsumiert werden sollten Vollkornbrot und -nudeln sowie Kartoffeln und Reis. Auch wenn es sich bei diesen Produkten um Vollkorn handelt, enthalten sie viele Kohlenhydrate. Bei der LOGI-Methode kommen sie daher in geringeren Mengen auf den Tisch.

Stufe 4

Wir sind bei der Spitze der Pyramide angekommen. Die Lebensmittel der Kategorie 4 lassen den Blutzucker steil ansteigen. Sie sollten nur selten auf den Speiseplan kommen oder am besten sogar ganz gemieden werden. In diese Kategorie zählen Weißmehlprodukte und Süßwaren.

Natürlich abnehmen und den Blutzucker senken

Es ist allgemein bekannt, dass viele einfache Kohlenhydrate und schlechte Fette auf lange Sicht zu einer Reihe von Volkskrankheiten beitragen: Typ 2 Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit, die Nicht-alkoholische Fettleber, das Metabolische Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive Herzinfarkt und Schlaganfall, um nur einige zu nennen.^6,7

Wissenschaftliche Studien zeigen aber, dass eine niedrig-glykämische Ernährung – also eine, die den Blutzucker niedrig hält – den Blutzuckerwert und auch die Fettwerte von Diabetikern deutlich verbessert. Aber nicht nur für Diabetiker kann diese Ernährungsform Vorteile haben: Wer einen Prädiabetes hat, kann den Blutzucker und die Fettwerte wieder senken und so der Entstehung eines Diabetes vorbeugen. Es wurde auch gezeigt, dass eine niedrig-glykämische Ernährung beim Abnehmen hilft.⁸

Für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Gicht und Nierenerkrankungen ist die LOGI-Methode allerdings weniger geeignet, da viel tierisches Eiweiß aufgenommen wird.

War dieser Artikel hilfreich?

Literatur

[1] Berry SE, Valdes AM, Drew DA et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med 2020. 26(6):964-973. doi: 10.1038/s41591-020-0934-0

[2] Turati F, Galeone C, Augustin LSA et al. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients 2019. 11(10):2342. doi: 10.3390/nu11102342

[3] Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr 2007; 61 Suppl 1:S122-31. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602942

[4] Goodman BE. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Adv Physiol Educ 2010; 34(2):44-53. doi: 10.1152/advan.00094.2009

[5] Höfler E, Sprengart P. Praktische Diätetik – Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 1. Auflage 2012

[6] Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients 2020. 12(8):2236. doi: 10.3390/nu12082236

[7] Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29939616.

[8] Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.