Mental Health und Blutzucker

Dass unsere Ernährung und andere Lebensstilfaktoren eine zentrale Rolle für unsere körperliche Gesundheit spielen und die Entstehung vieler chronischer Erkrankungen vorbeugen können ist heute weitgehend bekannt. Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit konnten bisher jedoch nicht eindeutig geklärt werden1, in den letzten Jahren ist der Bereich aber zunehmend in den Fokus gerückt4.

Zwischen psychischer Gesundheit und einem gesunden Lebensstil konnte ein bidirektionaler Zusammenhang beobachtet werden. Psychische Gesundheit fördert im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstill. Durch schlechtere Lebensstilangewohnheiten wird sie allerdings negativ beeinflusst, was wiederum zu einem ungesünderen Lebensstil beiträgt1.

Generell konnten verschiedene klinische Studien bisher zeigen, dass eine gesunde Ernährungsweise nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen sowie traditionelle Ernährungsweisen, insbesondere die mediterrane Diät, depressive Symptome verbessert haben. Diese Befunde stimmen auch mit epidemiologischen Beobachtungen zu Depression und Ernährungsgewohnheiten überein. Charakteristische Merkmale dieser Ernährungsweisen waren immer hohe Anteile von Gemüse, Obst, Fisch und Vollkorngetreide in der Ernährung. Eine adäquate Nährstoffzufuhr ist außerdem wichtig, da einige Mikronährstoffe, wie Folsäure, Vitamin B6 und B12, Zink, Magnesium und Vitamin D, für die Entwicklung und optimale Funktion des Nervensystems essentiell sind. Die B-Vitamine sind beispielsweise für die Produktion von Neurotransmittern wichtig, welche wiederum an der Regulation von Appetit, Laune, Wahrnehmung und metabolischen Stressreaktionen beteiligt sind1,2,5. Eine mangelhafte Ernährung mit inadäquater Nährstoffzufuhr ist dementsprechend ein Risikofaktor für die Entwicklung psychischer Störungen. Daraus lässt sich schließen, dass Ernährungs- und Lebensstillmaßnahmen einen möglichen Anhaltspunkt für die Prävention und Therapie psychischer Erkrankungen bilden könnten.

 

Die SMILES (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States)-Studie hat die Effekte einer 3-monatigen Ernährungsanpassung auf mittlere bis schwere Depressionen untersucht. Dabei haben die Probanden in der Interventionsgruppe eine modifizierte mediterrane Ernährungsweise befolgt. Diese ist unter anderem durch einen gesteigerten Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen charakterisiert. Gleichzeitig sollten prozessierte und Zucker-reiche Nahrungsmittel eingeschränkt werden. Nach 3 Monaten konnten die Autoren bei ca. 33 % dieser Probanden eine deutliche Verminderung ihrer Depressionssymptome beobachten1,3.

Kohlenhydrate, Blutzuckerkontrolle und psychische Gesundheit

In verschiedenen Studien konnte bisher festgestellt werden, dass Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und depressive Symptome durch eine höher glykämische Ernährung gefördert wurden. Bei niedrig-glykämischer Ernährung traten diese im Vergleich weniger auf1,7,9. Ein erhöhter Verzehr zugesetzten Zuckers wurde außerdem mit einem erhöhten und eine erhöhte Ballaststoffzufuhr mit einem verringerten Risiko für Depressionen assoziiert1,8. Insgesamt haben mehrere Studien Hinweise dafür geliefert, dass die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate eine Rolle für unsere mentale Gesundheit spielt und sogar das Risiko für psychische Erkrankungen beeinflusst.

Ein vermehrter Verzehr von Vollkorngetreide, Gemüse, qualitativ hochwertigen Proteinen und Fetten sowie von weniger prozessierten Lebensmitteln kann dazu beitragen starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, da der Zucker aus diesen Lebensmitteln langsamer freigesetzt wird9.

Durch den erhöhten Anteil an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln wird außerdem die Darmmikrobiota positiv beeinflusst. Diese wurde bereits häufiger als ein zugrundeliegender Faktor der Entwicklung von Insulinresistenz wie auch psychischer Erkrankungen diskutiert. Auch das Essen kleinerer Portionen in regelmäßigen Abständen sowie die Beachtung des eigenen Hungergefühls können dazu beitragen den Blutzucker möglichst konstant zu halten.

Fazit

Insgesamt sind die Ergebnisse aus den verschiedenen klinischen sowie epidemiologischen Studien, die die Zusammenhänge von Blutzucker und mentaler Gesundheit untersucht haben, eher heterogen. Ursachen dafür sind unter anderem die Komplexität psychischer Erkrankungen und der Mangel objektiver Biomarker zu deren Bestimmung. Auch die zugrundeliegenden Mechanismen des Zusammenhangs konnten bisher nicht vollständig aufgeklärt werden. Die Beobachtungen deuten jedoch darauf hin, dass eine gesunde ausgewogene Ernährungsweise, die den Nähstoffbedarf abdeckt, eine optimale mentale Gesundheit fördert. Die bereits bekannten positiven Effekte für unsere körperliche Gesundheit könnten sich zudem sogar auf die Vorbeugung psychischer Erkrankungen ausweiten. Insbesondere die Zufuhrmenge von freiem Zucker und prozessierten Kohlenhydraten scheinen mit dem Auftreten von Depressionen assoziiert zu sein und ein höherer Verzehr von Ballaststoffen, Fisch und Omega-3 Fettsäuren scheinen protektiv zu wirken.1,7,8,9, Die Beobachtung unserer individuellen Blutzuckerreaktionen durch eine kontinuierliche Blutzuckermessung und die Anpassung der Ernährung mit diesen Erkenntnissen könnte dementsprechend nicht nur zur Verbesserung unserer körperlichen Gesundheit beitragen, sondern auch unsere mentale Gesundheit verbessern und das Risiko für Depressionen oder Angststörungen vermindern.

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Referenzen

  1. Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., Rodriguez, N., & Woodward-Lopez, G. (2021). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition reviews, 79(3), 247–260. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025
  2. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 (zuletzt geöffnet 21.01.2022)
  3. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. L., Brazionis, L., Dean, O. M., Hodge, A. M., & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‚SMILES‘ trial). BMC medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
  4. https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/nutrition-and-mental-health.html#foodandmoodwhatsthelink (zuletzt geöffnet 20.01.2022)
  5. https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html (zuletzt geöffnet 19.01.2022)
Über die Autorin
Wiebke Diederich

Wiebke Diederich

Wiebke studiert Ernährungswissenschaften im Master und ist seit Januar 2022 als Praktikantin bei Perfood. In ihrem Studium konnte sie viel über die Effekte von Ernährung und Lebensstil auf die Entstehung verschiedenster Erkrankungen lernen. Ihre Begeisterung für die Einflüsse der Ernährung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden möchte sie gerne mit euch teilen.

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