Microgreens – Das neue Superfood?

Superfoods liegen im Trend. Sie haben einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und versprechen daher einen besonderen gesundheitlichen Nutzen.

Ein in den letzten Jahren geradezu explodierender kulinarischer Trend sind die Microgreens. Doch was steckt eigentlich genau hinter den kleinen grünen Powerpflanzen und werden sie der Bezeichnung Superfood tatsächlich gerecht?

Was sind eigentlich Microgreens?

Die Idee der Microgreens kam in den 1980er Jahren in San Francisco auf, als Köche eines dort ansässigen Restaurants anfingen, ihre Speisen mit winzigem Blattgemüse zu garnieren.¹ Der Trend entwickelte sich besonders in den letzten Jahren und mittlerweile finden sich Microgreens in den Speisen vieler Restaurants weltweit.

Das Wort Microgreens wurde zu Marketingzwecken entwickelt und beschreibt junges und zartes Keimblattgemüse.^2,3 Die kleinen Pflanzen werden im noch nicht ausgewachsenen Zustand geerntet und verzehrt.³

Jetzt könnte man sich fragen: „Sind das nicht eigentlich Sprossen?“ – Nein, Microgreens und Sprossen sind sich zwar recht ähnlich, aber nicht identisch.

Sprossen sind Keimlinge, die komplett ohne Erde und Sonnenlicht gezogen werden können. Eine Anzucht auf reiner Wasserbasis ist ausreichend. Nach bereits 3 bis 8 Tagen können die kleinen Keimlinge geerntet und verzehrt werden.³ Microgreens unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Anzucht, Kulturbedingungen und der Erntezeit. Sie benötigen zur Anzucht nämlich Erde und Sonnenlicht. Die Microgreens werden 10 bis 20 Tage nach dem Auflaufen der Saat geerntet.³ Zu diesem Zeitpunkt haben sie bereits die ersten Keimblätter. Microgreens werden im Gegensatz zu Sprossen außerdem ohne die Wurzel gegessen.³

Microgreens können aus vielen verschiedenen Pflanzensamen gezogen werden. Von Grünkohl bis zum Rettich, vom Kopfsalat bis zum Amaranth ist alles dabei. Je nach Pflanzensamen haben die kleinen Powerpflanzen einen unterschiedlichen Geschmack, eine unterschiedliche Farbe und eignen sich hervorragend als Salatzutat oder als essbare Garnierung für Brot, Sandwiches oder Hauptgerichte.^2,3

Kleine Nährstoffwunder

Microgreens enthalten bereits die geballte Energie der ausgewachsenen Pflanze, wodurch sie einen ähnlichen oder sogar höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten.^4,5 Sie werden aufgrund ihrer Eigenschaften auch als „functional food“ bezeichnet. Functional food beschreibt Lebensmittel, welche nicht nur einen hervorragenden Nährstoffgehalt aufweisen, sondern zusätzlich gesundheitliche Vorteile bieten und dazu beitragen können, die Entstehung einer Reihe von Krankheiten zu verhindern.³

Je nach Pflanzensamen haben Microgreens unterschiedliche Nährstoffkonzentrationen. Microgreens aus Rotkohl haben beispielsweise eine sehr hohe Konzentration an Vitamin C und eine bis zu 260 Mal höhere Konzentration an Beta-Carotin als der ausgewachsene Rotkohl.^3,4,6 Microgreens aus grünem Rettich sind besonders reich an Vitamin E.^3,4Eine Studie, die den Nährstoffgehalt von Microgreens aus Brokkoli untersuchte, zeigte, dass in ihnen höhere Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink stecken als in der ausgewachsenen Pflanze.⁷

Aber nicht nur die Pflanzensamen entscheiden über die Nährstoffdichte: auch die Erde, in der die Microgreens gezogen werden, spielen eine wichtige Rolle. So haben in Komposterde angebaute Microgreens eine höhere Konzentration an Phosphor, Kalium, Eisen, Calcium und Natrium. Der Nährstoffgehalt wird als 4 bis 40 Mal höher eingeschätzt als in der ausgewachsenen Pflanze.⁷

Pigmente: nicht nur für die Farbe wichtig

Die kleinen Powerpflanzen haben je nach ihrem Ursprung unterschiedliche Farben. Dafür sind die Pigmente, also die Pflanzenfarbstoffe, verantwortlich.² Durch ihre zahlreichen positiven Eigenschaften wirken einige Pigmente der Entstehung von chronischen Erkrankungen entgegen, helfen bei der Wundheilung und können sogar bei der Bekämpfung einiger Infektionskrankheiten helfen.⁸

Besonders wichtig ist beispielsweise der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll. Er ist nämlich nicht nur für die Photosynthese der Pflanze zuständig, sondern hat auch antioxidative Eigenschaften, die als gesundheitsfördernd angesehen werden.² Die chemische Struktur von Chlorophyll ähnelt außerdem der von Hämoglobin. Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin sorgt für den Sauerstofftransport im Körper und ist daher äußerst wichtig. Wer an Blutarmut leidet, profitiert daher von einer Ernährung reich an grünen Pflanzen inklusive Microgreens.⁸

Neben Chlorophyll sind Microgreens auch reich an Carotinoiden und Anthocyanen. Beta-Carotin, welches auch als Provitamin A bekannt ist, verleiht Pflanzen eine charakteristische orange-rote Farbe. Durch ihre zahlreichen positiven Eigenschaften wirken Carotinoide der Entstehung von chronischen Krankheiten entgegen und verlangsamen das Altern.² Vom Tag der Anzucht dauert es nur 16 Tage, bis der Gehalt an Carotinoiden vergleichbar ist mit dem Gehalt in Karotten oder Spinat. Damit haben einige Microgreens sogar einen höheren Carotinoid-Gehalt als die meisten anderen Gemüsesorten.² Anthocyane sind Pigmente, welche den Pflanzen eine rote, violette, blaue oder blauschwarze Farbe geben. Ihnen werden anti-entzündliche und antioxidative Effekte nachgesagt.⁹

Kulinarischer Trend inklusive Gesundheitsnutzen?

Chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden besonders in Industrieländern und zunehmend auch in Entwicklungsländern zu einem immer größeren Problem. Durch ihren hervorragenden Nährstoffgehalt und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind Microgreens daher weitaus mehr als nur ein kulinarischer Trend. Sie können genutzt werden, um der Entstehung vieler Erkrankungen vorzubeugen.²

Microgreens enthalten viele Antioxidantien, welche im Körper vorhandene freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Dadurch wirken sie der Entstehung von altersbedingten Erkrankungen wie Alzheimer, Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.² Besonders stark antioxidativ wirken Microgreens aus Kreuzblütlern und Doldenblütlern wie Brokkoli, Grünkohl, Rettich oder rotem Senf.²

Eine Studie zeigte, dass besonders Rotkohl-Microgreens den Fett- bzw. Cholesterinspiegel beeinflussen und daher positive Effekte auf das Körpergewicht, die Fettwerte sowie die Entzündungsmarker in der Leber haben.^2,10

Für Bockshornklee-Microgreens zeigte eine Studie, dass diese die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse begünstigen. Dadurch werden ihnen blutzuckersenkende Eigenschaften nachgesagt.^2,11

Und auch für die Krebsprävention kann durch Microgreens gesorgt werden: Studien zeigten, dass besonders Microgreens aus Brokkoli und weiteren Kohlsorten durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen präventiv gegenüber Krebs wirken.² Microgreens aus Brokkoli enthalten beispielsweise circa 50 Mal mehr Sulforaphan als dieselbe Menge an ausgewachsenem Brokkoli.^4,12 Sulforaphan wirkt stark antioxidativ und wurde in verschiedenen Studien als präventiv gegenüber vielen Krebserkrankungen beschrieben.¹³

Auch wenn Microgreens durch diese Studienergebnisse wie wahre Alleskönner wirken und sie viele gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen, dürfen die vielversprechenden Studienergebnisse jedoch auch nicht überinterpretiert werden. Zum Thema Microgreens sind bisher verhältnismäßig wenig Studien verfügbar und viele dieser Studien wurden an Tieren durchgeführt, was ihre Aussagekraft erheblich schmälert. Nichtsdestotrotz sind Microgreens eine wunderbare und gesunde Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Microgreens selber ziehen

Gesund, kostengünstig, platzsparend und dazu auch noch umweltfreundlich – Microgreens selbst anzubauen, hat viele Vorteile und ist dazu kinderleicht. Ein Platz auf der Fensterbank reicht aus, um Microgreens selber zu ziehen. Fülle einfach gute Erde in einen Anzuchtkasten oder eine andere Schale und setze die Samen hinein. Das Gießen nicht vergessen! Nach einigen Tagen bis wenigen Wochen kannst du die Microgreens ernten und deine Gerichte damit verfeinern. Durch die vielen verschiedenen Arten gibt es im Bereich der Microgreens viel zu entdecken und auszuprobieren.

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Literatur

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Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.