Das 1x1 der Speiseöle und -fette

Das 1×1 der Speiseöle und -fette

Obwohl Fette und Öle früher einen schlechten Ruf hatten, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, wie wichtig sie für unseren Körper und die Gesundheit sind.¹ Und die Supermarktauswahl an Speisefetten und Speiseölen ist riesig. Doch welche Unterschiede gibt es zwischen den vielen Varianten? Welche Fette und Öle darf man erhitzen und welche nicht? Und was macht ein gutes Öl eigentlich zu einem guten Öl?

Wie Öle und Fette gewonnen werden

Die Gewinnung oder Herstellung von Speiseölen und -fetten hängt zunächst einmal davon ab, ob wir von tierischen oder pflanzlichen Produkten sprechen. Tierische Fette können direkt aus dem Fettgewebe geschmolzen werden, um beispielsweise Schmalz oder Tran herzustellen.² Die klassische Butter wird hingegen durch Verarbeitung der Milch gewonnen. Dementgegen werden pflanzliche Fette und Öle durch Pressung oder Extraktion aus Ölpflanzen oder Ölsaaten gewonnen. Für die Extraktion können Dampf oder bestimmte Lösungsmittel verwendet werden.²

Je nach weiteren Verarbeitungsschritten können die Öle und Fette glanzfein oder trüb sein, eine gute oder weniger gute Haltbarkeit aufweisen oder bei Fetten streichzart oder fest sein. Der Ursprung sowie die Verarbeitungsprozesse haben auch massiv Einfluss auf die Eigenschaften und die Qualität.

Woraus bestehen Öl und Fett?

Speiseöle und -fette bestehen überwiegend aus den sogenannten Triglyzeriden (Neutralfett), aber auch aus freien Fettsäuren, Phospholipiden, den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K sowie sekundären Pflanzenstoffen.²

Die Triglyzeride bestehen aus einem immer gleichen Glyzerin-Molekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind.³ Diese Fettsäuren können unterschiedlich sein und sind der Grund für die Existenz verschiedener Fette und ihre unterschiedlichen Wirkungen.

Die an das Glyzerin gebundenen Fettsäuren bestehen aus Kohlenwasserstoffketten. Sind alle Kohlenwasserstoffatome in der Kette vorhanden, wird sie als „gesättigt“ bezeichnet. Fehlt ein Paar der Atome, nennt man sie „einfach ungesättigt“. Fehlen sogar mehrere Paare der Kohlenwasserstoffatome, bezeichnet man sie als „mehrfach ungesättigt“. Aufgrund ihrer Eigenschaften werden ungesättigte Fettsäuren – insbesondere die mehrfach ungesättigten – als gesundheitsfördernd angesehen.³

Je nachdem, wie das Öl und Fett gewonnen und verarbeitet wurde, können auch andere gesundheitsfördernde Stoffe enthalten sein, so zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Der Anteil der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Eigenschaften und gesundheitlichen Aspekte eines Speisefettes oder Speiseöls. Je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Fett vorhanden sind, desto härter ist es. Andersherum ist das Fett umso weicher, je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind.² Je mehr ungesättigte Fettsäuren, desto schneller wird das Öl ranzig.²

Besonders wichtig für den Körper sind übrigens die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, diese Fettsäuren selbst herzustellen, müssen sie über die Nahrung zugenommen werden und gelten daher als „essentielle Fettsäuren“.^3,4

Die Bedeutung des Rauchpunktes

Mit dem Rauchpunkt ist der Zeitpunkt gemeint, bei dem ein Fett oder Öl während des Erhitzen anfängt, Rauch zu bilden. Er beschreibt letztendlich also die niedrigste Temperatur, bei der ein erhitztes Öl oder Fett mit der Rauchentwicklung anfängt. Wird ein Speisefett oder -öl über den Rauchpunkt hinaus erhitzt, beginnt die Zersetzung. Nach einiger Zeit entsteht dann auch das gesundheitsschädliche Acrolein.^2,5

Bei welcher Temperatur der Rauchpunkt eines Speiseöls oder Speisefettes liegt, hängt von der Menge der enthaltenen freien Fettsäuren sowie von der Vorbehandlung, Verarbeitung und Lagerung ab. Grundsätzlich haben raffinierte Öle einen höheren Rauchpunkt (ca. 200°C) und können daher stärker erhitzt werden, während native und kaltgepresste Öle nur bis ca. 120°C oder etwas höher erhitzt werden dürfen.²

Raffiniertes Öl versus natives Öl

Raffiniertes und natives Öl unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Herstellungs- und Verarbeitungsprozesse. Bei raffinierten Ölen handelt es sich um industriell verarbeitetes Öl. Dabei werden alle unerwünschten Schadstoffe entfernt und das Öl wird lagerfähig und länger haltbar. Durch die Raffination sind diese Öle zudem geschmacksneutral und können höher erhitzt werden.^2,6 Aber raffinierte Öle haben auch einen entscheidenden Nachteil: Alle gesundheitsfördernden Bestandteile des ursprünglichen Öls – das sind beispielsweise Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe – werden während der Raffination ebenfalls vernichtet.²

Bei nativem Öl ist der Verarbeitungsprozess so schonend wie möglich. Die wertvollen Inhaltsstoffe des Öls sowie die Geschmacksstoffe sollen hier nämlich beibehalten werden.² Steht auf dem Öl der Zusatz „kaltgepresst“, wurde bei der Verarbeitung zusätzlich auf eine niedrige Temperatur geachtet. Die Herstellung ist damit so schonend wie möglich.² Aber auch natives Öl hat einen Nachteil: Durch die schonende Verarbeitung ist hier der Schadstoffgehalt höher als in raffiniertem Öl.^2,6

Welches Öl darf ich erhitzen?

Zum Erhitzen eigenen sich besonders die raffinierten Öle. Aufgrund ihrer Verarbeitung halten sie hohe Temperaturen aus, ohne sich zu zersetzen und gesundheitsschädliche Stoffe auszubilden. Zum Erhitzen eignen sich besonders gut:^2,7,8

Rapsöl
Sonnenblumenöl
Traubenkernöl
Sesamöl
Erdnussöl
Schweineschmalz oder Ghee
Bratöl oder Brat-Olivenöl

Besonders gut eignet sich raffiniertes Rapsöl. Im Gegensatz zu anderen Ölen enthält es nämlich viele Omega-3 Fettsäuren. Sonnenblumenöl hingegen enthält zwar ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren, diese stehen jedoch in einem ungünstigen Verhältnis zueinander. So ist der Anteil der entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren im Verhältnis zu den wertvollen Omega-3 Fettsäuren sehr hoch.²

Raffinierte Öle können auch für kalte Speisen genutzt werden. Aufgrund des höheren Gehalts an wertvollen Inhaltsstoffen und Geschmacksstoffen eigenen sich native Öle für kalte Speisen wie Salate und Antipasti allerdings besser. Dazu gehören:^2,7

Olivenöl
Leinöl
Kürbiskernöl
Walnussöl

Bedenke bei der Auswahl des Öls, dass sich bei den nativen und kaltgepressten Ölen besonders viel Mühe gegeben wurde, wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nicht zu beschädigen. Es hat also wenig Sinn, diese Öle stark zu erhitzen und dadurch die wertvollen Inhaltsstoffe selbst zu zerstören.

Omega-3 versus Omega-6

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als besonders gesund. Aber: Es gibt unterschiedliche mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter ihnen gelten die Omega-3 Fettsäuren als ausgesprochen wünschenswert. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembran, stärken das Immunsystem und wirken zudem antioxidativ und antientzündlich.⁹ Dementgegen stehen die Omega-6 Fettsäuren, die entzündungsfördernde Eigenschaften haben und daher eher ungünstig sind.⁹

Bei der Auswahl des Öls sollte daher auf ein günstiges Verhältnis zwischen den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren geachtet werden. Es gibt verschiedene Omega-3 Fettsäuren, die für den Menschen besonders wichtig sind: Die aus Pflanzen gewonnene Fettsäure ALA sowie die aus Fisch und Algen gewonnenen Fettsäuren EPA und DHA.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an den wichtigen Omega-3 Fettsäuren und ihrem günstigen Konzentrationsverhältnis zu Omega-6 Fettsäuren eignen sich zum Beispiel Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl.⁹

Lagerung von Ölen und Fetten

Speisefette wie Margarine, Butter, Plattenfette oder Schmalz lagern sich am besten im Kühlschrank. So werden sie nicht so schnell ranzig. Butter und Margarine halten sich allerdings trotzdem nur begrenzt.²

Speiseöle sollten am besten an einem kühlen und dunklen Ort gelagert werden. Sollte die Flasche durchsichtig sein, ist der dunkle Ort besonders wichtig. Lichteinstrahlung macht das Öl nämlich schneller ranzig. Einige kaltgepresste Öle – z.B. Leinöl – sollten am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Durch ihre schonende Verarbeitung und ihren sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden sie schnell ranzig.² Im Kühlschrank halten sie sich daher länger.

Die Grundausstattung – Was du unbedingt in deiner Küche haben solltest

Die Auswahl an verschiedenen Speiseölen und -fetten ist riesig, genau wie ihre gesundheitlichen und verarbeitungsbedingten Vor- und Nachteile. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt eine Grundausstattung von drei verschiedenen Produkten: Ein Streichfett (Butter, Margarine oder Mischfett), ein erhitzbares (raffiniertes) Rapsöl sowie ein natives und kaltgepresstes Olivenöl.² Damit werden alle wichtigen Bereiche abgedeckt. Wer mehr Vielfalt möchte, kann die Grundausstattung mit anderen Ölen und Fetten verfeinern.

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Literatur

[1] Schwingshackl L, Zähringer J, Beyerbach J et al. Total Dietary Fat Intake, Fat Quality, and Health Outcomes: A Scoping Review of Systematic Reviews of Prospective Studies. Ann Nutr Metab 2021; 77(1):4-15. doi: 10.1159/000515058

[2] Bundeszentrum für Ernährung. Speisefette und -öle. Einkauf, Verwendung, Herkunft und Gewinnung. Stand: 04.08.2020. Im Internet: https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/

[3] Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag, 12. Auflage 2014

[4] Spector AA, Kim HY. Discovery of essential fatty acids. J Lipid Res 2015; Jan;56(1):11-21. doi: 10.1194/jlr.R055095

[5] Abraham K, Andres S, Palavinskas R et al. Toxicology and risk assessment of acrolein in food. Mol Nutr Food Res 2011; Sep;55(9):1277-90. doi: 10.1002/mnfr.201100481

[6] Bundesinstitut für Risikobewertung. Fragen und Antworten zur Kontamination von Lebensmitteln mit 3-MCPD, 2-MCPD und Glycidyl-Fettsäureestern. Stand: 13.06.2018. Im Internet: https://www.bfr.bund.de/de/
fragen_und_antworten_zur_kontamination_von_
lebensmitteln_mit_3_mcpd___2_mcpd__und_glycidyl_fettsaeureestern-10538.html

[7] Höfler E, Sprengart P. Praktische Diätetik – Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 1. Auflage 2012

[8] Max-Rubner-Institut. FAQs zur Erhitzung von Pflanzenölen bei der Lebensmittelzubereitung in der Küche. Im Internet: https://www.mri.bund.de/de/institute/sicherheit-und-qualitaet-bei-getreide/bereich-lipidforschung/faq-erhitzung-pflanzenoele/

[9] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018; Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850

Jasmin Ostermann

Jasmin studiert im Master Nutritional Medicine und arbeitet seit Dezember 2021 als Werkstudentin bei Perfood. Durch ihr Studium hat sie erlebt, welchen großen Einfluss Ernährung auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Menschen haben kann und dass einige Krankheiten durch Ernährung sogar geheilt werden können. Dadurch angetrieben, möchte sie ihr Wissen gerne mit euch teilen.