Makronährstoffe
Low-fat, Low-Carb, Low-was-denn-nun? Durch die vielen Ernährungsempfehlungen, die im Internet kursieren, behält man kaum den Überblick. Finde heraus worauf deine persönlich gesunde Ernährung basiert.
Die Ernährungsstudie 2017 der Techniker Krankenkasse hat es gezeigt, vielen ist eine gesunde Ernährung zunehmend wichtig.1 In den letzten Jahren erhöhte sich der Anteil der Menschen, für die Ernährung v.a. gesund sein soll, von 35 auf 40 Prozent. Damit ist vielen erstmals eine gesunde Ernährung wichtiger als die Kriterien „lecker” oder „schneller”.
Aber was genau bedeutet denn nun „gesunde Ernährung“? Ist es Low-fat oder besser Low-Carb, Clean Eating oder einfach vegetarisch? Steht deine Ernährung in deinen Genen oder kannst du dich immer auf deine Intuition verlassen?
Mit unserer täglichen Ernährung müssen wir zuallererst unseren Bedarf an Energie decken. Energie nehmen wir über sogenannte Makronährstoffe auf, das sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Es ist allerdings nicht egal, wie viel wir von diesen einzelnen Nährstoffen zu uns nehmen. Nahrungsaufnahme ist also doch nicht nur die reine Energielieferung. Der Körper braucht nämlich all diese Bausteine, um vielfältige Organfunktionen ausführen zu können.
Von Bausteinen, Botenstoffen und Energielieferanten
Proteine sind ein wichtiger Grundbaustein des Körpers. So braucht z.B. die Muskulatur die sogenannten Muskelproteine, um Kraft auszuüben. Aber nicht nur das, viele wichtige Botenstoffe und Signalmoleküle wie z.B. Hormone sind Proteine. Der Körper kann Proteine überwiegend nicht selber herstellen und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen, um aus den Einzelbestandteilen der Proteine, den Aminosäuren, Botenstoffe zu bauen und ein Funktionieren aller Muskel, auch des Herzmuskels, zu sichern.
Alle unsere Organe brauchen zudem Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und komplexe langkettige Zucker sein. Während Einfachzucker und Zweifachzucker meist in Süßigkeiten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten sind, sind Mehrfachzucker in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten. Der Grundstoff aller Energiestoffwechselwege im Körper ist die Glukose (Traubenzucker) und stellt als Einfachzucker die Grundkomponente der Kohlenhydrate dar. Einfachzucker und Zweifachzucker werden schnell aufgespalten und in die Blutbahn als Glukose aufgenommen. Mehrfachzucker müssen länger aufgespalten, bevor sie ebenfalls als Glukose in die Blutbahn gelangen.
Fette sind ebenso komplex und heterogen. Fette können als gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in unterschiedlicher Molekülgröße zur Verfügung stellen. Fette kommen in tierischen, aber auch viel in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Ohne Fette könnte der Körper keine Zellen herstellen und viele Körperfunktionen wären nicht möglich. Fette müssen auch im Magen und Dünndarm verdaut und aufgespalten werden, bevor sie in die Blutbahn und dann zu den einzelnen Organen gelangen.
Welcher Ernährungstipp ist für mich geeignet?
Bleibt nun allerdings noch die Frage offen, welche dieser Makronährstoffe wir in welcher Menge aufnehmen sollten. „Low Carb hilft beim Abnehmen”, „Proteine lassen die Muskeln wachsen” oder „Fett macht dick”: Diese und mehr Aussagen lesen wir täglich in Zeitschriften, Blogs oder Foren. Doch stimmt das?
Die große Fachgesellschaft Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 50% unser täglichen Energie aus Kohlenhydraten, ca. 35% aus Fetten und die verbleibenden 15% aus Proteinen aufzunehmen.2 Diese Empfehlung liegt auch der sogenannten Ernährungspyramide zugrunde, die darüber hinaus auch empfiehlt, viele Ballaststoffe und wenig Zucker sowie viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.3 Diese Ernährung ist allerdings eher reich an Kohlenhydraten und fettmoderat, also überhaupt nicht Low-Carb. Neuere Studie wie die PURE Studie zeigen, dass es auch wissenschaftliche Hinweise auf gesunde Effekte durch eine eher fettreiche und kohlenhydratmoderate Ernährung geben könnte.4 Widerum andere Studien schlage sogar eine ketogene Diät zum Abnehmen vor, also eine Ernährung, die annähernd kohlenhydratfrei ist.5
Jeder Stoffwechsel tickt anders
Neuere wissenschaftliche Daten des Weizmann Instituts in Israel und der Arbeitsgruppe personalisierte Ernährung des Instituts für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck zeigen nun, warum sich die Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung so sehr unterscheiden und in der Summe eher verwirrend sind: Unser Stoffwechsel arbeitet sehr individuell und gleicht nicht dem Stoffwechsel unserer Mitmenschen.6,7 Eine pauschale Ernährungsempfehlung, mit der allen Menschen eine einheitliche Ernährung als gesund vorgeschlagen wird, kann diese persönlichen Stoffwechselanforderungen nicht abdecken.
Um die für mich gesunde Ernährungsweise herauszufinden, muss ich also wissen wie mein Stoffwechsel arbeitet und welche Nahrungsmittel besser und welche schlechter auf meinen Stoffwechsel einwirken. Mit diesem Wissen kann ich eine stoffwechseladaptierte Ernährungsweise ausüben und die Bedürfnisse meines Körpers optimal erfüllen.
Das MillionFriends-Konzept bietet nun eine einmalige Möglichkeit, deinen eigenen Stoffwechsel analysieren und einen personalisierte Ernährungsreport erstellen zu lassen.5 Über einen Zeitraum von zwei Wochen werden deine Blutzuckerkurve analysiert und mit Information einer Ernährungs-App sowie der Analyse deiner Darmbakterien verbunden. Dadurch erfährst du, welche Nahrungsmittel dein Körper gut verträgt – also woran du dich in Zukunft „satt essen kannst” – und welche du zukünftig besser aus deinem Ernährungsplan streichen solltest. Erfahre mehr dazu in unserem Shop.
Dr. med. Dr. rer. nat.
Torsten Schröder
Torsten ist einer der Grüner des Unternehmens und seit dem Anfang mit dabei. Als Arzt und Wissenschaftler ist er verantwortlich für die medizinischen Inhalte und die Durchführung von Studien. Sein Antreiber ist, die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in der Ernährungsmedizin für jede Person überall verfügbar und umsetzbar zu machen.
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- https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/934342/Datei/187493/TK-Ernährungsstudie%202017%20Pdf%20barrierefrei.pdf
- https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung/
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/lebensmittelpyramide/
- Miller V et al., Lancet, 2017
- Bueno NB et al., Br J Nutr, 2013
- millionfriends.de
- Zeevi D et al., Cell, 2015
- Korem T el al., Cell Metabolism, 2017
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